Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.


Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

 

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

 

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

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