Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Innenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Innenrotation bildet eine effektive Übung für die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Die Ausführung in der stehenden und sitzenden Variante ähnelt sich sehr. Wir begeben uns entweder in schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder im Sitz seitlich an den Kabelzug. Das Kabel läuft ungefähr auf Armhöhe. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen fixiert in der Hüfte. Der Oberarm ist außenrotiert. In einer kontrollierten Bewegung führt ihr nun mit dem Oberarm eine Innenrotation gegen den Widerstand durch. Dabei läuft der Unterarm in einem Bogen bis dicht vor den Körper. Der Handrücken zeigt hier nach vorn. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation am Kabelzug

 

Für die Innenrotation im liegen begeben wir uns in Rückenlage. Der Kopf zeigt zum Kabelzug und die Beine sind angestellt. Der Oberarm des Trainingsarms liegt auf Schulterhöhe am Boden. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und der Unterarm zeigt nach hinten zur Maschine (außenrotiert). Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Nun rotiert der Oberarm sanft nach innen. Der Unterarm läuft dabei in einem Bogen nach vorn, bis er zu den Füßen zeigt. Der Handrücken zeigt hier nach oben. Der Oberarm bleibt die gesamte Zeit in fester Position am Boden liegen. Führt den Arm in einer kontrollierten Bewegung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation am Kabelzug

 

Innenrotation – isometrisch

Die Innenrotation lässt sich auch isometrisch trainieren. Stellt euch dabei schulterbreit oder im Ausfallschritt neben einen unüberwindbaren Widerstand, wie eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder ähnliches. Hebt den Trainingsarm bis auf Schulterhöhe an und beugt den Ellenbogen bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legen nun an der Wand (oder ähnlichem) an. Spannt den Rumpf fest an. Der freie Arm kann stabilisierend an der Wand, der Maschine, etc. festhalten. Baut nun mit dem Trainingsarm maximalen Innenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Innenrotation isometrisch

Innenrotation isometrisch

 

Innen- und Außenrotation kombiniert

Die Innenrotation kann mit der Außenrotation kombiniert werden. Hierbei liegen wir entweder seitlich auf dem Boden oder der Bank. Die Beine sind angewinkelt. Die Ellenbogen fixieren in der Hüfte und beugen bei ca. 90°. Haltet die Kurzhanteln in festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert der obere Arm im Schultergelenk nach außen und der untere Arm nach innen. Beide Unterarme laufen dabei in einen Bogen nach oben. Die Ellenbogen bleiben fest in der Hüfte. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Ihr könnt aus dieser Position auch ausschließlich die Innenrotation trainieren, indem ihr nur mit dem unteren Arm arbeitet. Um nur die Außenrotation zu trainieren, lest bitte den Artikel Außenrotation.

Innen- und Außenrotation kombiniert

Innen- und Außenrotation kombiniert

 


Gegenspieler: Außenrotatoren

Dehnung: Brust dehnen

 

 

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