Herzfrequenz berechnen: Die Berechnung der Pulsfrequenz über Formeln ist eine sehr verbreitete Methode, um die Trainingsintensität zu bestimmen. Allerdings stellt sie einen nur pauschalen Ansatz dar, der keine individuellen Aspekte des jeweiligen Sportlers berücksichtigt. Im folgenden erfahrt ihr, weshalb es nicht möglich ist die Trainingsintensität über das Berechnen der Herzfrequenz zu ermitteln.

Herzfrequenz berechnen – beliebte Formeln

Zur Berechnung der Herzfrequenz gibt es verschiedene Formeln, wie die von Karvonen und Baum/Hollmann. Nach Baum/Hollmann ist der anzustrebende Trainingspuls = 180 – Lebensalter. Eine 30 Jahre alte Person hätte somit einen Trainingszielpuls von 180 – 30 = 150 Schlägen pro Minute.

Nach Karvonen berechnet sich die anzustrebende Herzfrequenz wie folgt:
Ruhepuls + (Maximalpuls – Ruhepuls) x Intensität +/- 3 Schläge

Der Ruhepuls lässt sich nach einer 10 minütigen Ruhephase im liegen oder morgens 5 Minuten nach dem aufwachen im liegen ermitteln. Für den Maximalpuls benötigen wir eine weitere Formel, die zwischen den verschiedenen Sportarten variiert. Für das Laufen lässt sich die maximale Pulsfrequenz mit 220 – ½ Lebensalter und für das Radfahren mit 220 – Lebensalter ermitteln.

Nun würde der 30 jährige Sportler gern bei einer Intensität von 70% laufen gehen und dafür seine Herzfrequenz berechnen. Der angenommene Ruhepuls liegt bei 70 Schlägen pro Minute. Die Berechnung ergibt sich wie folgt:

70 + (220 – 15 – 70) x 70% +/- 3 Schläge = 164,5 +/- 3 Scläge

Nach dieser Formel sollte der Sportler mit einer Pulsfrequenz zwischen 161,5 und 167,5 Schlägen pro Minute trainieren.

Herzfrequenz berechnen – Probleme

Keine der Formeln berücksichtigt, dass die Herzfrequenz eine sehr individuelle Eigenschaft darstellt, die zwischen allen Menschen variiert. Sogar Menschen gleichen Alters können einen stark voneinander abweichenden Maximalpuls haben (siehe auch Optimaler Puls beim Sport). Wir können hier nicht mit pauschal festgelegten Werten arbeiten. Um den individuellen Maximalpuls zu ermitteln, muss der jeweilige Sportler einen sogenannten Maximalpulstest durchführen und die erreichte Frequenz messen. Das bedeutet, dass wir dabei an unsere persönliche Belastungsgrenze gehen müssen, was normalerweise zu vermeiden ist. Aber für die Trainingsbewertung und -steuerung ist der Maximalpuls ein sehr hilfreicher Wert. Und wenn ein solcher Test nicht zu oft durchgeführt wird, ist die Belastung auch zu akzeptieren. Hier erfahrt ihr, wie es geht: Maximalpuls ermitteln

Hätte unser 30 jähriger Sportler nun eine maximale Herzfrequenz von 220 Schlägen pro Minute und würde bei einem Puls von 150 trainieren, berechnet sich eine Intensität von 68,2%. Hätte er nur einen Maximalpuls von 170, wäre dies bereits eine Belastung von 88,2%. Dies stellt einen sehr großen Unterschied dar und verdeutlicht, dass Pauschalwerte für die Berechnung der Herzfrequenz nicht geeignet sind.


 

Es existieren besser geeignete Methoden zur Ermittlung der Trainingsintensität, ohne dabei die Herzfrequenz berechnen zu müssen. Wenn wir unseren Maximalpuls kennen, können wir ein Messgerät benutzen (Wie misst man den Puls?) und anhand dessen die Trainingsintensität ermitteln. Oder wir trainieren nach unserem subjektivem Belastungsempfinden. Experten empfehlen sogar eine Kombination aus beiden Methoden.

 

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