Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


Frontales Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Schenkelmuskel. Die seitlichen Teile des Oberschenkels werden beim frontalen Beinheben nur geringfügig aktiviert.

Frontales Beinheben

Frontales Beinheben kann im stehen oder sitzen trainiert werden. In stehender Position ist es ratsam, sich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder ähnlichem festzuhalten. Nehmt eine aufrechte Position ein und hebt ein Bein maximal vom Boden nach vorn. Haltet das Bein im Kniegelenk komplett gestreckt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Der gerade Schenkelmuskel kippt das Becken. Bei dieser Übung ist es also notwendig, im Hohlkreuz zu trainieren. Dennoch ist es empfehlenswert, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Frontales Beinheben im sitzen ist ein wenig leichter in der Ausführung, da sich der Körper in einer stabileren Position befindet. Nehmt hierzu eine sitzende Position ein, bei der ihr beide Beine streckt und den Rücken aufrichtet. Eure Arme stützen nach hinten ab. Der Bauch ist angespannt. Aus dieser Position hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Stellt dabei sicher, dass ihr das Bein maximal anhebt und streckt.

Das frontale Beinheben im sitzen und im stehen kann mit kleinen auf und ab Bewegungen (Endkontraktion) im Bereich größter Muskelspannung (maximale Hebung des Beins) sehr intensiv trainiert werden. Um die Übung weiter zu intensivieren, könnt ihr mit Zusatzgewichten (z.B. Fußmanschetten am Knöchel) arbeiten. Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

Frontales Beinheben sitzend

Frontales Beinheben sitzend

Frontales Beinheben stehend

Frontales Beinheben stehend

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