Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Fersendrücken stellt eine recht effektive isometrische Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite dar. Sie ist sowohl für Anfänger, als auch erfahrene Sportler geeignet.

Fersendrücken

Fersendrücken kann im liegen und im stehen trainiert werden. Liegend begeben wir uns in Rückenlage. Die Hände bringt ihr ineinander gegriffen unter den Kopf. Die Beine stellt ihr bei ungefähr 90° an. Die Fersen drücken in den Boden und die Fußspitzen zeigen schräg nach oben. Den Bauch spannt ihr fest an, wodurch der Untere Rücken in den Boden drückt und ein Hohlkreuz vermieden wird. Nun erhöhen wird den Druck der Fersen in den Boden bis zu einer starken Spannung in der Oberschenkelrückseite. Das Becken bleibt dabei am Boden. Um die Spannung zu erhöhen können wir die Fersen zusätzlich in Richtung Oberkörper ziehen (Fersenzug). Unsere Position bleibt dabei unverändert. Die Intensität lässt sich zudem durch die Vergrößerung des Abstandes zwischen Fersen und Gesäß erhöhen.

Fersendrücken im Stand wird einbeinig trainiert. Dabei stellen wir das trainierte Bein in erhöhter Position an, wie auf einer Bank oder einem Stuhl. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Fersen drücken in die Erhöhung (Bank,Stuhl, etc.). Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und erhöht den Druck der Fersen nach unten.

Beachtet bitte, dass die Hüftbeuger bei der einbeinig-stehenden Variante stark aktiviert werden, wodurch wir zum Hohlkreuz neigen. Eine gute Bauchmuskelspannung wirkt dem entgegen. Seid trotzdem vorsichtig, wenn ihr das Fersendrücken trainiert.


Ähnlich dem Fersendrücken, aber intensiver sind die Übungen Steifer Mann und Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen

 

Fersendrücken liegend

Fersendrücken liegend

 

Fersendrücken stehend

Fersendrücken stehend

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