Category Training mit freien Gewichten

Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Innenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Innenrotation bildet eine effektive Übung für die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Die Ausführung in der stehenden und sitzenden Variante ähnelt sich sehr. Wir begeben uns entweder in schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder im Sitz seitlich an den Kabelzug. Das Kabel läuft ungefähr auf Armhöhe. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen fixiert in der Hüfte. Der Oberarm ist außenrotiert. In einer kontrollierten Bewegung führt ihr nun mit dem Oberarm eine Innenrotation gegen den Widerstand durch. Dabei läuft der Unterarm in einem Bogen bis dicht vor den Körper. Der Handrücken zeigt hier nach vorn. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Innenrotation am Kabelzug

Für die Innenrotation im liegen begeben wir uns in Rückenlage. Der Kopf zeigt zum Kabelzug und die Beine sind angestellt. Der Oberarm des Trainingsarms liegt auf Schulterhöhe am Boden. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und der Unterarm zeigt nach hinten zur Maschine (außenrotiert). Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Nun rotiert der Oberarm sanft nach innen. Der Unterarm läuft dabei in einem Bogen nach vorn, bis er zu den Füßen zeigt. Der Handrücken zeigt hier nach oben. Der Oberarm bleibt die gesamte Zeit in fester Position am Boden liegen. Führt den Arm in einer kontrollierten Bewegung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation – isometrisch

Die Innenrotation lässt sich auch isometrisch trainieren. Stellt euch dabei schulterbreit oder im Ausfallschritt neben einen unüberwindbaren Widerstand, wie eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder ähnliches. Hebt den Trainingsarm bis auf Schulterhöhe an und beugt den Ellenbogen bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legen nun an der Wand (oder ähnlichem) an. Spannt den Rumpf fest an. Der freie Arm kann stabilisierend an der Wand, der Maschine, etc. festhalten. Baut nun mit dem Trainingsarm maximalen Innenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Innenrotation isometrisch

Innen- und Außenrotation kombiniert

Die Innenrotation kann mit der Außenrotation kombiniert werden. Hierbei liegen wir entweder seitlich auf dem Boden oder der Bank. Die Beine sind angewinkelt. Die Ellenbogen fixieren in der Hüfte und beugen bei ca. 90°. Haltet die Kurzhanteln in festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert der obere Arm im Schultergelenk nach außen und der untere Arm nach innen. Beide Unterarme laufen dabei in einen Bogen nach oben. Die Ellenbogen bleiben fest in der Hüfte. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Ihr könnt aus dieser Position auch ausschließlich die Innenrotation trainieren, indem ihr nur mit dem unteren Arm arbeitet. Um nur die Außenrotation zu trainieren, lest bitte den Artikel Außenrotation.

Innen- und Außenrotation kombiniert

Gegenspieler: Außenrotatoren

Dehnung: Brust dehnen

Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Außenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Außenrotation bildet eine effektive Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen vielen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Außenrotation in Seitenlage

Außenrotation in Seitenlage wird auf dem Boden, der Bank oder ähnlichem trainiert. Die Beine sind angewinkelt und der untere Arm stützt am Boden ab. Der Ellenbogen des oberen Armes fixiert in der Hüfte und beugt bei ca. 90°. Haltet die Kurzhantel in festem Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Aus dieser Position rotiert der obere Arm im Schultergelenk in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm durchläuft dabei einen Halbkreis nach oben. Der Ellenbogen bleibt fest in der Hüfte. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation liegend

Außenrotation – Arm lagert auf Bank

Für die Außenrotation mit dem Trainingsarm in Banklagerung begeben wir uns in eine sitzende Position dicht neben einer Bank auf dem Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Greift euch die Kurzhantel und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen lagert auf der Bank und beugt bei ca. 90°. Der Arm ist noch innenrotiert (Handrücken zeigt nach oben). Nun rotiert ihr den Oberarm in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm bewegt sich in einem Viertelkreis nach oben. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Im stehen und sitzen ist die Ausführung sehr ähnlich. Begebt euch in seitlicher Position entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder sitzen an den Kabelzug. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem festhalten, um den Körper zu stabilisieren. Das Kabel befindet sich etwa in Höhe des Trainingsarms. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und liegt dicht an der Hüfte an. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken nach vorn. Spannt den Rumpf fest an und beginnt mit der Außenrotation des Oberarms gegen den Widerstand. In der Endposition zeigt der Unterarm nach vorn oder leicht nach außen und der Handrücken zur Seite. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Für die liegende Version der Außenrotation am Kabelzug begeben wir uns in Rückenlage mit angewinkelten Beinen in Richtung Kabel. Der Trainingsarm liegt flach am Boden mit dem Oberarm auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist bei ca. 90° gebeugt, wobei die Hand in Richtung Kabel zeigt. Spannt den Bauch fest an und zieht den Unteren Rücken aktiv zum Boden. Greift den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert nun der Oberarm nach außen. Der Ellenbogen bleibt fixiert am Boden auf Schulterhöhe. Der Unterarm läuft in einem Bogen nach oben bis er leicht nach hinten zeigt. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation mit beiden Armen

Die Außenrotation kann auch mit beiden Armen simultan ausgeübt werden. Hierbei wählt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder setzt euch auf eine Bank. Der Oberkörper lehnt mit aufrechtem Rücken leicht nach vorn. Hebt beide Arme an, sodass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Oberarme sind innenrotiert und zeigen schräg nach unten. Die Handrücken zeigen nach oben. Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt den Rumpf fest an und rotiert mit den Oberarmen nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei unverändert in einer Linie mit den Schultern. Die Unterarme laufen in einem Bogen nach oben. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, sitzend auf Bank

Außenrotation – isometrisch

Die Außenrotation lässt sich auch isometrisch durchführen. Dabei stellen wir uns schulterbreit oder im Ausfallschritt neben eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder einen ähnlichen unüberwindbaren Widerstand. Hebt den Trainingsarm seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legt ihr an der Wand, Säule, etc. an. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Bei Bedarf (und wenn möglich) könnt ihr euch auch mit dem freien Arm an der Wand oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Nun baut ihr maximalen Außenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Außenrotation isometrisch

Außen- und Innenrotation kombiniert.

Die Übung Außenrotation lässt sich auch mit der Innenrotation kombinieren. Hierbei begeben wir uns in Seitenlage auf den Boden oder eine Bank, wie oben unter „Außenrotation in Seitenlage“ beschrieben. Der untere Arm trainiert nun zur gleichen Zeit mit und läuft in einem Bogen mit nach oben (Innenrotation).

Innen- und Außenrotation kombiniert

Gegenspieler: Innenrotatoren

Dehnung: Rotatorenmanschette dehnen

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta

Schwerpunkt:   Kapuzenmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten

Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.

Schulterheben

Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.

Schulterheben mit Langhantel

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.

Dehnung: Schulter dehnen

Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Fliegende bilden eine effektive Übung für die Brustmuskeln. Zudem wird der vordere Anteil des Deltamuskels intensiv beansprucht. Fliegende existieren in verschiedenen Varianten und lassen sich an der Fly-Maschine, am Kabelzug und mit Kurzhanteln trainieren. Hierbei wählen wir entweder eine stehende, sitzende oder liegende Position. Anfänger sollten nur an der Fly-Maschine trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem am Kabelzug und mit freien Gewichten arbeiten.

Fliegende an der Fly-Maschine

Fliegende an der Fly-Maschine beginnen in aufrechter Sitzposition. Der gesamte Rücken liegt an dem dafür vorgesehenen Rückenpolster an. Ein Fuß betätigt den Hebel vor der Maschine, um die Widerstandsgriffe nach vorn zu bringen. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie komplett und befinden sich auf Schulterhöhe. In einer kontrollierten Bewegung schließen die Arme vor der Brust. Öffnet sie wieder bis auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. An Maschinen ohne Griffe mit Widerstandspolstern könnt ihr die Arme angewinkelt anlegen und somit Druck von den Ellenbogen ausgehend ausüben. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Belastung trainiert (geschlossene Arme) (siehe Richtige Ausführung einer Übung).

Fliegende an der Maschine

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln beginnen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. In der Anfangsposition sind die Arme gestreckt über den Schultergelenken. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr von hier aus langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen leicht gebeugt auf Schulterhöhe befinden. Führt die Arme wieder langsam nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Vermeidet dabei ein Hohlkreuz. Kleine Impulse am niedrigsten Punkt der Bewegung intensivieren die Übung erheblich.

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

Fliegende am Kabelzug – liegend

Fliegende am Kabelzug können im stehen oder im liegen trainiert werden. Für die liegende Variante begeben wir uns auf einer Flachbank in Rückenlage. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. Die Kabel befinden sich in einer Linie mit den Schultern und kommen von unten. Greift euch die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie maximal und bleiben immer leicht gebeugt. Die Arme schließen nun in einer kontrollierten Bewegung. Die Handflächen zeigen nach unten zu den Beinen. Die Arme kreuzen in der Endposition vor der Brust. Führt sie wieder sanft nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training in kleinen Impulsen mit vor der Brust gekreuzten Armen intensiviert die Übung enorm.

Fliegende, liegend am Kabelzug

Fliegende am Kabelzug – stehend

Fliegende am Kabelzug in stehender Position werden in schulterbreitem Stand oder in einem kurzen Ausfallschritt trainiert. Die Kabel kommen von oben und verlaufen in einer Linie mit den Schultergelenken. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und beugt euch mit geradem Rücken etwas nach vorn. Wir beginnen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme ziehen von ihr dicht am Körper nach unten, bis sie vor der Hüfte kreuzen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Führt die Arme wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Kleine Impulse mit vor der Hüfte gekreuzten Armen intensivieren das Training deutlich.

Fliegende, stehend am Kabelzug

Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

Bankdrücken auf der Flachbank

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Bankdrücken negativ

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

Bankdrücken an der Maschine

Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.

Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Rumpfheben bildet eine effektive Übung für den Unteren Rücken und somit für die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Der Lendenbereich ist sehr empfindlich. Viele Menschen haben Beschwerden in dieser Region, weshalb man dem Training des Unteren Rückens eine große Bedeutung beimessen kann.

Rumpfheben

Beim Rumpfheben gibt es verschiedene Varianten. Es kann auf dem Boden, einer Bank oder an der Maschine trainiert werden. Zudem existiert eine spezielle Hyperextension-Bank, die für das Workout genutzt werden kann. Anfänger sollten mit dem Training an der Maschine beginnen, bevor sie zu anderen Varianten übergehen. Beim Rumpfheben solltet ihr zudem keine maximalen Lasten anstreben. Der Lendenbereich ist extrem empfindlich. Der Fokus sollte hier auf Beschwerdefreiheit und nicht auf Leistungsfähigkeit liegen. Es ist daher empfohlen, jeden Satz bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer abzubrechen.

Rumpfheben an der Maschine

Wir beginnen das Rumpfheben an der Maschine im aufrechten Sitz und mit beiden Füßen auf der dafür vorgesehenen Plattform. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem oberen Teil des Beckens befindet. Der Oberkörper neigt sich nun nach vorn. Haltet ihn aber gerade. Führt die gepolsterte Widerstandsrolle sanft auf den Oberen Rücken. Eure Hände halten an den dafür vorgesehenen Griffen oder am Sitzpolster fest, um den Körper zu stabilisieren. Sportler mit guter Stabilität im Körper können die Arme auch auf der Brust verschränken. Gegen den Widerstand richtet ihr nun den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung auf bis in die Überstreckung (Hyperextension). Die Rückwärtsbewegung ist äußerst sanft durchzuführen, besonders am niedrigsten Punkt (Umkehrpunkt). Vermeidet ruckartige Bewegungen und lasst das Gewicht nicht absacken.

Rumpfheben an der Maschine

Rumpfheben auf der Bank

Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank ist eine klassische Übung. Hier gibt es verschiedene Bankmodelle, die entweder mit schräger oder waagerechter Beinstellung arbeiten. Dabei begeben wir uns jeweils in Bauchlage, wobei das Becken auf dem dafür vorgesehenen Polster aufliegt. Die Beine fixiert ihr unter den Polsterrollen. Hebt hier den Oberkörper sanft bis in die Waagerechte und begebt euch in die Überstreckung. Dabei kippt ihr das Becken aktiv, sodass ihr ins Hohlkreuz kommt.

Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank

Die Übung kann mit verschiedenen Armpositionen trainiert werden. Je weiter ihr die Arme nach vorne streckt, umso intensiver wird das Training (langer Hebel). Ihr könnt aber auch mit Zusatzgewichten arbeiten. Eine weitere Variante wäre das statische Rumpfheben in Kombination mit Fliegenden Rückwärts. Hierbei haltet ihr den Oberkörper waagerecht in der Überstreckung und arbeitet sanft und kontrolliert mit den Armen.

Es ist empfehlenswert, das Rumpfheben bereits mit dem Oberkörper in der Waagerechten zu beginnen und die Übung in kleinen Bewegungen in das Hohlkreuz und aus dem Hohlkreuz heraus zu trainieren. Oder wir bleiben in der Überstreckung und trainieren in kleinen Impulsen (Erektoren-Crunch). Dadurch können wir während des gesamten Satzes eine hohe Muskelspannung halten und haben nicht das Risiko, den Körper nach unten durchsacken zu lassen, was den Unteren Rücken sehr stark belasten würde.

Rumpfheben auf der herkömmlichen Bank funktioniert sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass unsere Beine unter der Liegefläche oder durch einem Trainingspartner fixiert werden. Rumpfheben auf der Bank (alle Modelle) aktiviert zudem die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite, da diese Muskelgruppen Stabilisationsarbeit leisten müssen. Ihre Aktivität ist bei horizontaler Beinstellung größer, als bei der schrägen Variante.

Rumpfheben auf der Bank

Rumpfheben auf dem Boden

Beim Rumpfheben auf dem Boden wird in gleicher Ausführung trainiert, wie auf der Bank. Nur arbeiten wir hier ohne Beinfixierung und ausschließlich in sehr kleinen Bewegungen oder sogar isometrisch.

Rumpfheben auf dem Boden

Diese Variante lässt sich zudem mit Beinrückheben kombinieren. Um das Workout noch abwechslungsreicher zu gestaltet, könnt ihr euch auch an verschiedenen Hilfsmitteln, wie einem Ball, bedienen. Dies aktiviert die Muskulatur des Oberen Rückens zusätzlich.

Rumpfheben in Kombination

Rumpfheben mit Ball

Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

Rudern an verschiedenen Maschinen

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

Rudern am Kabelzug

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

Rudern, einarmig auf der Bank

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

Rudern auf der Bank mit Langhantel

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

Rudern im Stand

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

Rudern isometrisch

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Wade

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Das Wadenheben bildet die elementare Übung für die Muskulatur der Waden. Die Übung lässt sich auf verschiedenste Weisen variieren, was das Wadentraining sehr abwechslungsreich darstellen.

Wadenheben

Wir beginnen das Wadenheben in schulterbreitem Stand. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und wir richten das Becken aktiv auf. Die Kniegelenke sind gestreckt. Aus dieser Position hebt ihr die Fersen maximal vom Boden ab, sodass ihr nur auf den Fußballen steht. Dabei könnt ihr euch auch gern an einem Stuhl, der Sprossenwand oder ähnlichem festhalten. Achtet besonders auf eine gerade Fußstellung (die Beine verdrehen nicht). Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die Übung sollte immer in kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden. Bei der Aufwärtsbewegung kann das Körpergewicht zu den großen Zähen verlagern. Um das Wadenheben zu intensivieren können wir mit Endkontraktion arbeiten. Verharrt im Bereich größter Muskelspannung und somit in der höchsten Position (gestreckte Sprunggelenke) und führt kleine auf und ab Impulse durch. Wir können auch nur auf einem Bein trainieren. Durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln, Langhantel oder beim Training an der Multipresse lässt sich die Intensität der Übung weiter steigern.

Wadenheben

Wadenheben im stehen

Wadenheben an der Maschine

Das Wadenheben können wir an verschiedenen Maschinen trainieren. Prinzipiell gibt es zwei Spezialmaschinen nur für das Wadenheben. Hierbei wird die Übung einmal im stehen und einmal im sitzen praktiziert. Zudem ermöglichen weitere Geräte, wie die Hackenschmidt Maschine, eine gute Ausführung der Übung. In der Ausgangsstellung bringen wir nur unsere Fußballen auf die dafür vorgesehene Plattform.

• In der  stehenden Variante befinden sich die Widerstandspolster auf unseren Schultern. Die Knie sind gestreckt und der gesamte Körper ist gerade aufgerichtet. Spannt die Bauchmuskulatur fest an und richtet das Becken auf. Haltet euch an den Griffen fest und beginnt mit dem Heben und Senken der Fersen.
• In der sitzenden Version befindet sich das Widerstandspolster auf unseren Oberschenkeln. Sitzt gerade und spannt die Bauchmuskeln an. Die Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt. Haltet euch an den Griffen oder am Sitzpolster fest und hebt und senkt eure Fersen im Wechsel.

Wadenheben an der Maschine

Beide Versionen können durch das Training mit Endkontraktion intensiviert werden. Bitte beachtet, dass das stehende Wadenheben mit hohen Gewichten die Wirbelsäule sehr stark belastet, was zu Beschwerden führen kann. Arbeitet also immer in einer sauberen Ausführung.

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse ist eine weitere effektive Variante der Übung. Der Rücken liegt hier komplett an der Lehne der Maschine an. Die Fußballen platziert ihr hüftbreit auf der Plattform. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn und die Knie sind gestreckt. Spannt den Bauch an und haltet euch an den Griffen fest, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung hebt ihr die Fersen maximal an. Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Wadenheben könnt ihr an allen Modellen der Beinpresse trainieren.

Wadenheben an der Beinpresse

Anfänger sollten langsam starten und die Übung zunächst ohne Gewichte ausführen. Mit der Zeit kann dann zu den Varianten an der Maschine und schließlich zum Wadenheben mit freien Gewichten übergegangen werden.

Dehnung: Waden dehnen