Schulterdrücken

Schulterdrücken


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken frontal an der Maschine

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

 

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

 

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.


Dehnung: Schulter dehnen

 

 


Fliegende

Fliegende


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende bilden eine effektive Übung für die Brustmuskeln. Zudem wird der vordere Anteil des Deltamuskels intensiv beansprucht. Fliegende existieren in verschiedenen Varianten und lassen sich an der Fly-Maschine, am Kabelzug und mit Kurzhanteln trainieren. Hierbei wählen wir entweder eine stehende, sitzende oder liegende Position. Anfänger sollten nur an der Fly-Maschine trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem am Kabelzug und mit freien Gewichten arbeiten.

Fliegende an der Fly-Maschine

Fliegende an der Fly-Maschine beginnen in aufrechter Sitzposition. Der gesamte Rücken liegt an dem dafür vorgesehenen Rückenpolster an. Ein Fuß betätigt den Hebel vor der Maschine, um die Widerstandsgriffe nach vorn zu bringen. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie komplett und befinden sich auf Schulterhöhe. In einer kontrollierten Bewegung schließen die Arme vor der Brust. Öffnet sie wieder bis auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. An Maschinen ohne Griffe mit Widerstandspolstern könnt ihr die Arme angewinkelt anlegen und somit Druck von den Ellenbogen ausgehend ausüben. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Belastung trainiert (geschlossene Arme) (siehe Richtige Ausführung einer Übung).

Fliegende an der Maschine

Fliegende an der Maschine

 

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln beginnen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. In der Anfangsposition sind die Arme gestreckt über den Schultergelenken. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr von hier aus langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen leicht gebeugt auf Schulterhöhe befinden. Führt die Arme wieder langsam nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Vermeidet dabei ein Hohlkreuz. Kleine Impulse am niedrigsten Punkt der Bewegung intensivieren die Übung erheblich.

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

 

Fliegende am Kabelzug – liegend

Fliegende am Kabelzug können im stehen oder im liegen trainiert werden. Für die liegende Variante begeben wir uns auf einer Flachbank in Rückenlage. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. Die Kabel befinden sich in einer Linie mit den Schultern und kommen von unten. Greift euch die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie maximal und bleiben immer leicht gebeugt. Die Arme schließen nun in einer kontrollierten Bewegung. Die Handflächen zeigen nach unten zu den Beinen. Die Arme kreuzen in der Endposition vor der Brust. Führt sie wieder sanft nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training in kleinen Impulsen mit vor der Brust gekreuzten Armen intensiviert die Übung enorm.

Fliegende, liegend am Kabelzug

Fliegende, liegend am Kabelzug

 

Fliegende am Kabelzug – stehend

Fliegende am Kabelzug in stehender Position werden in schulterbreitem Stand oder in einem kurzen Ausfallschritt trainiert. Die Kabel kommen von oben und verlaufen in einer Linie mit den Schultergelenken. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und beugt euch mit geradem Rücken etwas nach vorn. Wir beginnen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme ziehen von ihr dicht am Körper nach unten, bis sie vor der Hüfte kreuzen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Führt die Arme wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Kleine Impulse mit vor der Hüfte gekreuzten Armen intensivieren das Training deutlich.

Fliegende, stehend am Kabelzug

Fliegende, stehend am Kabelzug

 


Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 


Bankdrücken

Bankdrücken


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel

Bankdrücken auf der Flachbank

 

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Bankdrücken auf der Schrägbank

 

Bankdrücken negativ

Bankdrücken negativ

 

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

 

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

 

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine

 


Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 


Rudern

Rudern


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

Rudern an verschiedenen Maschinen

Rudern an verschiedenen Maschinen

 

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

 

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

Rudern, einarmig auf der Bank

Rudern, einarmig auf der Bank

 

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

Rudern auf der Bank mit Langhantel

Rudern auf der Bank mit Langhantel

 

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

Rudern im Stand

Rudern im Stand

 

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

Rudern isometrisch

Rudern isometrisch


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen

 

 


Fliegende Rückwärts

Fliegende Rückwärts


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken, oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende Rückwärts bilden eine hocheffektive Übung für den Kapuzen- und Rautenmuskel, den mittleren und hinteren Anteil des Delta Muskels und den mittleren und oberen Anteil des geraden Rückenstreckers. Wir können hierbei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitätsgraden wählen.

Fliegende Rückwärts im liegen

Fliegende Rückwärts können in liegender oder sitzender Position ausgeübt werden. Liegend könnt ihr entweder auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem trainieren. Wir begeben uns in Bauchlage. Auf einer Bank fixiert ihr die Beine bitte unter der Sitzfläche. Der Blick geht nach unten. Die Oberarme können wir entweder nach innen oder nach außen rotieren. Fliegende Rückwärts in Innenrotation sind effektiver für die mittleren und oberen Anteile des Rückenstreckers und (in den meisten Varianten auch) des Delta Muskels. Fliegende Rückwärts nach außen rotiert sind effektiver für den Kapuzenmuskel. Sämtliche Varianten der Übung trainieren die benannten Muskeln sehr effektiv. Die jeweilige Modifizierung betont einzelne Gruppen etwas mehr.

Fliegende Rückwärts außen rotiert

Fliegende Rückwärts außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts innen rotiert

Fliegende Rückwärts innen rotiert

 

Für die Durchführung der Übung „Fliegende Rückwärts“ führt ihr die Arme maximal nach hinten und haltet die Rücken- und Schultermuskulatur aktiv angespannt. Die Schultern ziehen dabei zusammen. Bringt die Arme zurück nach vorn auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Übung lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben intensivieren. Die Intensität steigt weiter, wenn ihr kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchführt.

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

 

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts im sitzen

Fliegende Rückwärts in sitzender Position werden in gleicher Weise ausgeführt. Hierbei könnt ihr entweder an der Maschine trainieren oder frei auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem. Haltet dabei den Rücken stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

 

Fliegende Rückwärts an der Maschine

Fliegende Rückwärts an der Maschine

 

Die sitzende Variante könnte ihr auch rückwärts an der Brustmaschine für Fliegende trainieren. Beide Armstellungen (Innen- und Außenrotation) sind dabei möglich. Die freien Varianten lassen sich durch Druck von hinten (im sitzen) oder von oben (im liegen) gegen die Arme durch einen Partner intensivieren.

Fliegende Rückwärts Varianten

Wenn wir bei der liegenden Variante den Oberkörper anheben und das Becken kippen (Rumpfheben), erzielen wir zudem eine hohe Aktivierung des Unteren Rückens. Kombinieren wir dies nun noch mit der Übung Beinrückheben, so ergibt sich eine sehr komplexe Übung, mit der ihr fast die komplette Rückseite eures Körpers trainieren könnt. Weiterhin lässt sich auch das Rudern mit Langhantel in fliegender Ausführung praktizieren.

 

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

 

Fliegende Rückwärts, Variationen

Fliegende Rückwärts, Variationen


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 


Seitheben

Seitheben


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta

Schwerpunkt:   Mittlerer Anteil des Delta Muskels

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Seitheben ist eine effektive Übung für den mittleren Anteil des Deltamuskels. Hierbei können wir zwischen unterschiedlichen Varianten verschiedener Intensitätsgrade wählen.

Seitheben

Seitheben kann stehend, sitzend oder liegend trainiert werden. Die liegende Variante beginnt in Seitenlage. Der untere Arm stützt ab. Die Beine beugt ihr in der Hüfte und im Knie bei ca. 90°. Den oberen Arm rotiert ihr nach innen und bringt ihn unter das angehobene obere Bein. Der Handrücken liegt am Unterschenkel oberhalb des Knöchels an. In dieser Position wird das Seitheben gegen das Gewicht des Beines trainiert. Die Schulter des trainierenden Arms zieht dabei nach hinten unten.

Seitheben gegen den Beinwiderstand

Seitheben gegen den Beinwiderstand

 

Seitheben auf der Bank

Seitheben auf der Schrägbank ähnelt der liegenden Variante. Die Rückenlehne wird auf ungefähr 45° eingestellt. Kniet euch in Seitenlage auf die Bank. Mit dem unteren Arm haltet ihr euch an der Rückenlehne fest. Der obere Arm rotiert nach innen und ist minimal gebeugt. Hebt den Arm nun kontrolliert bis zur Horizontalen an und senkt ihn dann wieder bis kurz vor den Schenkel ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Den Meisten ist diese Übung ohne Zusatzgewichte zu leicht. Nehmt also gern eine Kurzhantel, oder ähnliches dazu.

Seitheben auf der Bank

Seitheben auf der Bank

 

Seitheben im Stand

Seitheben lässt sich auch beidarmig im stehen oder sitzen praktizieren. Für die stehende Variante nehmt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien ein oder geht in Schrittstellung. Die Rumpf- und Bauchmuskulatur ist fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Beide Arme rotieren nach innen. Nun bewegt ihr beide Arme kontrolliert nach oben in die Waagerechte und senkt sie wieder bis kurz vor die Schenkel ab. Zusatzgewichte (z.B. Kurzhanteln) können in Abhängigkeit des körperlichen Leistungsvermögens dazugenommen werden. Die gleiche Übung könnt ihr auch einarmig am Kabelzug trainieren. Hierbei haltet ihr euch bitte mit dem anderen Arm an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren.

Seitheben im Stand

Seitheben im Stand

 

Seitheben an der Maschine

Seitheben an der Maschine wird beidarmig im sitzen trainiert. Der komplette Rücken liegt aufgerichtet an der Lehne an. Das Gewicht liegt auf dem Oberarm oder dem Ellenbogen auf, was einen kurzen Hebel darstellt und es euch erlaubt, mit höheren Gewichten zu trainieren.  Diese Variante kann bereits von Anfängern ausgeübt werden. Alle anderen Versionen bedürfen einer gewissen Trainingserfahrung.

Seitheben an der Maschine

Seitheben an der Maschine

 


Intensiviert das Seitheben, indem ihr mit höchstem Hebel (gestreckten Armen) trainiert. Es ist jedoch empfohlen, die Arme immer minimal anzubeugen, um das Ellenbogengelenk zu schonen. Die Intensität lässt sich durch kleine auf und ab Bewegungen in der Waagerechten (Endkontraktion) weiter steigern.

Dehnung: Schulter dehnen

 

 


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken


Trizeps Kickbacks

Trizeps Kickbacks


Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Trizeps

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Trizeps Kickbacks bilden eine sehr gute Übung für die Rückseite des Oberarms und den hinteren Anteil des Delta Muskels. Mitunter ist es nicht einmal notwendig mit Zusatzgewichten zu trainieren, um eine hohe Intensität zu erreichen.

Trizeps Kickbacks

Trizeps Kickbacks können auf einer Bank im Fitnessstudio oder auf einer Matte am Boden trainiert werden. Auf einer Bank würdet ihr mit einem Bein auf dieser knien und den Oberkörper frontal auf der verstellbaren Rückenlehne ablegen. Das andere Bein stellt ihr seitlich neben die Bank. Bei der einarmigen Ausführung haltet ihr euch mit dem anderen Arm an der Lehne fest, um den Körper zu stabilisieren. Den arbeitenden Arm hebt ihr gestreckt soweit es geht nach hinten an. Wählt bei der Rückenlehne eine Einstellung (Winkel), die es euch erlaubt den Arm bis zur Horizontalen anzuheben. Dadurch könnt ihr Kickbacks mit längstem Hebel trainieren, was den Trizeps maximal aktiviert. Zudem ist der Arm so dicht wie möglich an den Oberkörper heranzuziehen.

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks lassen sich durch kleine auf und ab Bewegungen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit größter Intensität trainieren. Ohne Zusatzgewichte ballt ihr eine Faust und haltet den Arm aktiv bei maximaler Streckung, um höchste Muskelspannung zu erreichen. Durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder am Kabelzug, kann das Training weiter intensiviert werden. Es ist empfehlenswert mit beiden Armen gleichzeitig zu trainieren (am Kabelzug zumeist nicht möglich). Diese Methode ist zeitsparend und erleichtert es, den Körper stabil zu halten.

Trizeps Kickbacks können auch dynamisch trainiert werden, indem ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel beugt und streckt. Der Oberarm bleibt dabei in horizontaler Position. Der Ellenbogen wird hier bis zu einem Winkel von 90° gebeugt und wieder in die Horizontale gebracht. Diese Variante ist weniger intensiv. Bei der Ausführung am Boden ist es schwieriger, den Körper zu stabilisieren. Achtet hierbei immer auf einen geraden Rücken sowie einen angespannten Bauch.


Gegenspieler: Bizeps

Dehnung: Trizeps dehnen, Schulter dehnen

 

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks Varianten

 

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks Varianten


Liegestütze

Liegestütze


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Liegestütze bilden eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Zudem werden auch der Trizeps des Arms und der Delta recht intensiv trainiert. Liegestütze könnt ihr an jedem beliebigen Ort praktizieren, da lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Liegestütze

Liegestütze sind am intensivsten mit den Händen nah beieinander und den Armen dicht am Körper. Ihr beginnt in Bauchlage. Die Fußspitzen drücken in den Boden und die Hände stützen eng nebeneinander auf dem Boden ab. Die Finger zeigen gerade nach vorn und die Daumen berühren sich. Der Blick geht über den Händen gerade nach unten. Euer gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Aus dieser Position beugt und streckt ihr die Arme kontrolliert im Wechsel, sodass sich euer Körper auf und ab bewegt. Bitte lasst dabei die Hüfte und das Becken nicht durchhängen. Während der gesamten Übung ist der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade zu halten.

Liegestütze Varianten

Liegestütze werden intensiver, indem ihr die Füße in erhöhter Position abstellt (z.B. auf einer Bank) oder das Gewicht weiter nach vorne verlagert. Kleinere auf und ab Bewegungen im Bereich hoher Muskelkontraktion erhöhen die Intensität zusätzlich. Ihr könnt auch mit Zusatzgewichten arbeiten (z.B. in einem Rucksack). Hierbei solltet ihr aber besonders auf den Rücken achten. Zudem können Liegestütze einarmig ausgeführt werden, indem das Gewicht zur Seite verlagert wird.

Liegestütze werden leichter, wenn ihr sie auf den Knien anstelle den Füßen trainiert. Noch leichter werden sie, wenn ihr zusätzlich die Hüfte beugt und den Po nach oben schiebt, sodass sich der Abstand zwischen den Armen und Knien verringert. Die leichteste Variante bildet der Liegestütz schräg gegen die Wand. Wählt ihr eine weite Handstellung, würde dies zwar den Liegestütz erleichtern. Allerdings wäre diese Variante etwas weniger effektiv für die Brustmuskeln.


Gegenspieler: Kapuzenmuskel, Lat

Dehnung: Brust dehnen

 

Liegestütze

Liegestütze

 

Liegestütze gegen Wand

Liegestütze gegen Wand

 

Liegestütz auf Knien

Liegestütz auf Knien

 

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Füße erhöht

 

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm