Category Unterer Rücken Fortgeschrittene

Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Rumpfheben

Rumpfheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Rumpfheben bildet eine effektive Übung für den Unteren Rücken und somit für die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Der Lendenbereich ist sehr empfindlich. Viele Menschen haben Beschwerden in dieser Region, weshalb man dem Training des Unteren Rückens eine große Bedeutung beimessen kann.

Rumpfheben

Beim Rumpfheben gibt es verschiedene Varianten. Es kann auf dem Boden, einer Bank oder an der Maschine trainiert werden. Zudem existiert eine spezielle Hyperextension-Bank, die für das Workout genutzt werden kann. Anfänger sollten mit dem Training an der Maschine beginnen, bevor sie zu anderen Varianten übergehen. Beim Rumpfheben solltet ihr zudem keine maximalen Lasten anstreben. Der Lendenbereich ist extrem empfindlich. Der Fokus sollte hier auf Beschwerdefreiheit und nicht auf Leistungsfähigkeit liegen. Es ist daher empfohlen, jeden Satz bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer abzubrechen.

Rumpfheben an der Maschine

Wir beginnen das Rumpfheben an der Maschine im aufrechten Sitz und mit beiden Füßen auf der dafür vorgesehenen Plattform. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem oberen Teil des Beckens befindet. Der Oberkörper neigt sich nun nach vorn. Haltet ihn aber gerade. Führt die gepolsterte Widerstandsrolle sanft auf den Oberen Rücken. Eure Hände halten an den dafür vorgesehenen Griffen oder am Sitzpolster fest, um den Körper zu stabilisieren. Sportler mit guter Stabilität im Körper können die Arme auch auf der Brust verschränken. Gegen den Widerstand richtet ihr nun den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung auf bis in die Überstreckung (Hyperextension). Die Rückwärtsbewegung ist äußerst sanft durchzuführen, besonders am niedrigsten Punkt (Umkehrpunkt). Vermeidet ruckartige Bewegungen und lasst das Gewicht nicht absacken.

Rumpfheben an der Maschine

Rumpfheben an der Maschine

 

Rumpfheben auf der Bank

Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank ist eine klassische Übung. Hier gibt es verschiedene Bankmodelle, die entweder mit schräger oder waagerechter Beinstellung arbeiten. Dabei begeben wir uns jeweils in Bauchlage, wobei das Becken auf dem dafür vorgesehenen Polster aufliegt. Die Beine fixiert ihr unter den Polsterrollen. Hebt hier den Oberkörper sanft bis in die Waagerechte und begebt euch in die Überstreckung. Dabei kippt ihr das Becken aktiv, sodass ihr ins Hohlkreuz kommt.

Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank

Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank

 

Die Übung kann mit verschiedenen Armpositionen trainiert werden. Je weiter ihr die Arme nach vorne streckt, umso intensiver wird das Training (langer Hebel). Ihr könnt aber auch mit Zusatzgewichten arbeiten. Eine weitere Variante wäre das statische Rumpfheben in Kombination mit Fliegenden Rückwärts. Hierbei haltet ihr den Oberkörper waagerecht in der Überstreckung und arbeitet sanft und kontrolliert mit den Armen.

Es ist empfehlenswert, das Rumpfheben bereits mit dem Oberkörper in der Waagerechten zu beginnen und die Übung in kleinen Bewegungen in das Hohlkreuz und aus dem Hohlkreuz heraus zu trainieren. Oder wir bleiben in der Überstreckung und trainieren in kleinen Impulsen (Erektoren-Crunch). Dadurch können wir während des gesamten Satzes eine hohe Muskelspannung halten und haben nicht das Risiko, den Körper nach unten durchsacken zu lassen, was den Unteren Rücken sehr stark belasten würde.

Rumpfheben auf der herkömmlichen Bank funktioniert sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass unsere Beine unter der Liegefläche oder durch einem Trainingspartner fixiert werden. Rumpfheben auf der Bank (alle Modelle) aktiviert zudem die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite, da diese Muskelgruppen Stabilisationsarbeit leisten müssen. Ihre Aktivität ist bei horizontaler Beinstellung größer, als bei der schrägen Variante.

Rumpfheben auf der Bank

Rumpfheben auf der Bank

 

Rumpfheben auf dem Boden

Beim Rumpfheben auf dem Boden wird in gleicher Ausführung trainiert, wie auf der Bank. Nur arbeiten wir hier ohne Beinfixierung und ausschließlich in sehr kleinen Bewegungen oder sogar isometrisch.

Rumpfheben auf dem Boden

Rumpfheben auf dem Boden

 

Diese Variante lässt sich zudem mit Beinrückheben kombinieren. Um das Workout noch abwechslungsreicher zu gestaltet, könnt ihr euch auch an verschiedenen Hilfsmitteln, wie einem Ball, bedienen. Dies aktiviert die Muskulatur des Oberen Rückens zusätzlich.

Rumpfheben in Kombination

Rumpfheben in Kombination

 

Rumpfheben mit Ball

Rumpfheben mit Ball

 


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinbeugen

Beinbeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Beinbeugen ist eine beliebte Übung für die Oberschenkelrückseite. Bei einigen Varianten wird zudem der Po und der Untere Rücken sehr intensiv mittrainiert. Dabei können wir im liegen, knien, sitzen und stehen an Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Artikel wird das Beinbeugen an der Maschine beschrieben. Die freien Varianten ohne Gerät sind im Artikel Beinrückheben erklärt.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden. Wir beginnen in Bauchlage. Die Knie sollten sich knapp unter dem Liegepolster der Maschine befinden. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass sich das Polster des Widerstandsarms so weit hinten an den Fersen wie möglich befindet. Es ist sehr unangenehm mit gestreckten Knien zu arbeiten. Wenn möglich, wählt hier bitte eine Einstellung, die es euch erlaubt die Übung mit leicht gebeugten Knien zu beginnen.

Aus dieser Position hebt ihr die Oberschenkel vom Liegepolster ab und beginnt die Beine gegen den Widerstand im Wechsel zu beugen und wieder zu strecken. Dies sollte in kontrollierten Bewegungen passieren. Streckt eure Knie bitte nie maximal. Die Übung wird intensiver, wenn ihr die Oberschenkel maximal angehoben mit leicht gebeugten Knien isometrisch haltet. Kleine auf und ab Impulse aus dieser Position machen das Training noch intensiver.

Beinbeugen könnt ihr auch einbeinig trainiere. Legt euch hierzu auf eine Seite des Liegepolsters und stellt das äußere Bein im Ausfallschritt am Boden an. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, was ein Hohlkreuz vermeidet. Die Übung wird durch das Anheben der Oberschenkel besonders intensiv für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Seid aber gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule vorsichtig. Unter Umständen ist es sinnvoll, den Unteren Rücken vorab in mehreren Trainingseinheiten mit leichteren Übungen zu stärken, bevor ihr zu der hier beschriebenen Variante voranschreitet. Ihr könnt natürlich auch immer mit den Oberschenkeln auf dem Liegepolster bleiben, wass jedoch nicht so intensiv ist.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen

 

Beinbeugen im sitzen

Sitzendes Beinbeugen ist für alle Trainingslevels geeignet. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass der Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Manche Maschinen verfügen über ein weiteres Befestigungspolster, das die Oberschenkel von oben fixiert. Dieses solltet ihr nutzen. Die Knie befinden sich in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine. Die Bewegung beginnt mit leicht gebeugten Knien. Der Bauch ist fest angespannt und ihr beugt die Beine in einer kontrollierten Bewegung maximal gegen den Widerstand. Bringt die Beine wieder sanft nach oben zurück, ohne dabei die Knie komplett zu strecken. Auch diese Variante des Beinbeugens kann einbeinig trainiert werden.

Beinbeugen im sitzen

Beinbeugen im sitzen

 

Beinbeugen im stehen

Stehendes Beinbeugen ist für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Dabei könnt ihr an der Kabelzugmaschine im Fitnessstudio arbeiten. Eine Fußschlaufe wird um den Knöchel des Trainingsbeins angebracht. Ihr steht aufrecht an der Maschine und haltet euch an den vorgesehenen Griffen oder der Maschine selbst fest, um den Körper zu stabilisieren. Haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Trainingsbein führt nun in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand nach hinten. Das Kniegelenk ist dabei stets leicht gebeugt.

Das stehende Beinbeugen betont die Gesäßmuskulatur und den Unteren Rücken, trainiert die Oberschenkelrückseite allerdings vermindert. Die Aktivität der Oberschenkelrückseite sollte zunehmen, je weiter das Kniegelenk des Trainingsbeins beugt. Dies könnte sich allerdings als etwas schwieriger erweisen, da wir ohne Fixierung der Beine arbeiten. Weiterhin ist es in dieser Variante wichtig, dem Hohlkreuz vorzubeugen indem ihr das Becken aktiv aufrichtet.

Beinbeugen im stehen

Beinbeugen im stehen

 

Es existieren auch Leg Curl Maschinen für das stehende Beinbeugen. Diese verfügen über Beinpolster, sodass das Trainingsbein stabiler gelagert werden kann.


Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Po Übungen

Po Übungen


Muskelgruppe:   Die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Schwerpunkt:    Gesäßmuskulatur

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Po Übungen sind sehr beliebt und existieren in recht großer Vielfalt. Das Gesäß bildet mit seinen drei Anteilen (gluteus maximus, medius und minimus) den größten Abduktor der Beine. Somit stellt das Training der Abduktoren gleichzeitig ein Training des Pos dar. Dieser Artikel legt dabei den Fokus auf das Gesäß Training an Gerät und Maschine. Allerdings findet ihr unter folgendem Link viele weitere Po Übungen.

Po Übungen am Gerät

Bei Po Übungen am Gerät können wir zwischen dem Training mit dem Hüftpendel, am Kabelzug, an der Gluteus Maschine, Leg Curl Maschine und Beinpresse wählen. Die Übung an der Leg Curl Maschine wird im Beitrag Beinrückheben und die Übung an der Beinpresse im Artikel Beinpresse beschrieben. Alle weiteren genannten Varianten sind im Folgenden erklärt.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel können recht intensiv sein. Stellt die Maschine so ein, dass sich euer Hüftgelenk in einer Linie mit der Drehachse des Pendels befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie anliegen. Haltet den Körper hier gerade und stabilisiert euch zusätzlich mit festem Griff an der Griffstange. Der Bauch ist fest angespannt.

Das Trainingsbein führt nun das Pendel nach hinten bis in die Überstreckung. Bringt das Bein wieder langsam zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Trainiert ihr nur mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (in Überstreckung) mit Endkontraktion, wird diese Übung sehr intensiv. Bitte stabilisiert den ganzen Körper während der gesamten Übung. Beachtet außerdem, dass die Bewegung ausschließlich vom Trainingsbein ausgeführt wird. Der Rumpf bleibt immer stabil. Vermeidet zudem ein Hohlkreuz.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel

 

Po Übungen am Kabelzug

Für die Po Übung am Kabelzug begeben wir uns im Stand vor das Gerät. Fixiert das Kabel mit einer Manschette an eurem Sprunggelenk. Haltet euch hier wieder mit beiden Händen an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren. Der Bauch ist fest angespannt. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein führt nun nach hinten bis in die Überstreckung. Das Training lässt sich durch kleine Impulse im Bereich maximaler Muskelspannung (Bein in Überstreckung) intensivieren. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade. Die Bewegung wird wieder ausschließlich mit dem Trainingsbein ausgeführt.

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

 

Po Übungen an der Gluteus Maschine

Es gibt verschiedene Gluteus Maschinen, die sich in der Beinführung (Grad der Hüft- und Kniestreckung) der einzelnen Po Übungen teilweise unterscheiden. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben ergeben, das diese Maschinen die Muskelfunktionen zumeist nicht optimal erfüllen. Dies führt zu einem deutlichen Abfall der Übungseffektivität.

Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Legt den Oberkörper und die Arme auf den dafür vorgesehenen Polstern ab und greift die Haltehebel. Einige Geräte sind zudem mit einem Polster zur Knieauflage ausgestattet. Aus dieser Position drückt das Trainingsbein den Trainingswiderstand maximal nach hinten. Führt das Bein wieder kontrolliert nach vorn, um eine Wiederholung abzuschließen.


Es existiert eine recht große Auswahl an Po Übungen für unser Training. Viele davon sind sehr effektiv. Hin und wieder kommt es jedoch vor, dass Maschinen entwickelt werden, die kein optimales Training erlauben. In der einzelnen Übung sollten wir uns mehr und mehr auf den beanspruchten Muskel konzentrieren. Mit der Zeit gelingt es uns zu erfühlen, ob die angestrebten Anteile auch tatsächlich beansprucht werden oder nicht.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Po dehnen

 

 


Steifer Mann

Steifer Mann


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Übung Steifer Mann trainiert die gesamte Körperrückseite. Besonders der Untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser Übung beansprucht.

Steifer Mann

Der Steife Mann beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind geschlossen und strecken nach vorn. Die Arme bringen wir an die Seite und ziehen sie an den Körper heran. In dieser Position spannen wir den gesamten Körper an und werden dadurch ganz steif. Nun heben wir das Becken behutsam an. Einige wenige Zentimeter sind genug. Die Füße und Schultern drücken dabei in den Boden. Der Steife Mann kann auch auf erhöhter Fußauflage, wie einer Bank, einem Stuhl, etc. praktiziert werden. Oder wir lassen uns von einem Trainingspartner vom unteren Schienbein her anheben.

In Bauchlage wird die Übung leichter. Hier strecken wir unsere Arme lang über den Kopf. Die Hände liegen dabei übereinander. Aus dieser Position heben wir die Arme langsame an, wobei der Bauch und das Gesäß aktiv anspannen. Die Übung wird intensiver, wenn wir mit den Händen von unten entweder gegen ein unüberwindbares Hindernis, wie eine Sprossenwand, einen Heizkörper, etc. oder den Handwiderstand eines Trainingspartners drücken. Diese Variante trainiert zudem den Mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers.


Ein recht ähnliche Übung zum Steifen Mann in Rückenlage bildet der Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Steifer Mann

Steifer Mann


Beckenlift-Brücke

Beckenlift (Brücke)


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Beckenlift (Brücke) ist eine sehr effektive Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Beckenlift (Brücke)

Der Beckenlift (Brücke) wird am effektivsten, wenn man ihn einbeinig trainiert. Wir beginnen in Rückenlage. Ein Bein ziehen wir gebeugt soweit wie möglich zur Brust an, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein stellen wir gebeugt an. Die Ferse drückt dabei in den Boden. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Hände verschränken unter dem Kopf. Aus dieser Position erhöhen wir den Druck der Ferse in den Boden und heben und senken das Becken im Wechsel. Während eines Satzes setzen wir das Becken nicht am Boden ab.

Beckenlift (Brücke) Varianten

Der Beckenlift (Brücke) wird leichter, wenn ihr ihn mit beiden Beinen am Boden praktiziert und dazu noch die Fußsohlen (anstatt nur der Fersen) absetzt. Die Übung wird intensiver, indem ihr einen größeren Kniewinkel wählt und mit der Ferse aktiv Zug in Richtung Gesäß ausübt. Durch das Halten in Endkontraktion (maximale Beckenhöhe) lässt sich die Intensität weiter steigern. In dieser Position zieht ihr das freie Bein maximal in Richtung Brust. Beckenlifts (Brücken) lassen sich auch mit erhöhter Fußstellung, wie beispielsweise auf einer Bank trainieren.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen einer leichten Variante des c zur Erwärmung durchzuführen.


Ein recht ähnliche Übung zum Beckenlift (Brücke) bildet der Steife Mann.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Beckenlift-Brücke

Beckenlift-Brücke

 

Beckenlift-Brücke Varianten

Beckenlift-Brücke Varianten


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken


Kniebeugen

Kniebeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Unterer Rücken, Gesäß

Schwerpunkt:   Oberschenkelvorderseite, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Kniebeugen bildet eine Grundübung im Kraftsport (zusammen mit Bankdrücken, Klimmzug und Kreuzheben). Größten Teils wird dabei die Oberschenkelvorderseite und zu guten Teilen auch der Untere Rücken trainiert. Auf einem geringeren Level aktivieren Kniebeuge zudem das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

Kniebeugen

Beim Kniebeugen beginnen wir stehend mit schulterbreiten Beinen. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder geringfügig zur Seite. Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie. Das Knie ist dabei genau über dem Vorderfuß. Das Körpergewicht verteilt sich zentral auf beiden Beinen. Unsere Ferse bleibt immer am Boden. Bitte haltet euren Rücken zu jeder Zeit gerade und das Becken aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur spannt ihr fest an. Zudem ist die Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiv angespannt, um die Bänder zu schonen.

Wenn wir in die Kniebeuge gehen bleiben die Knie über den Füßen. Das Gesäß bewegt sich nach hinten, so als wenn ihr euch setzen würdet. Als Anfänger geht ihr bitte nicht tiefer als bis zu einem Kniegelenkwinkel von 90°. In Abhängigkeit ihres körperlichen Zustandes können Fortgeschrittene und Erfahrene auch tiefer gehen. Das Kniebeugen ist in ruhigen und kontrollierten Bewegungen in beide Richtungen (nach unten und oben) auszuführen. Pressatmung ist zu vermeiden.

Kniebeugen

Kniebeugen

 

Kniebeugen Varianten

Kniebeugen Varianten

 

Anfänger können ihre Arme während der Übung nach vorne nehmen und/oder sich mit Hilfe eines Stuhls oder ähnlichem abstützen. Die Fähigkeit verschiedene Varianten zu trainieren, hängt von der körperlichen Verfassung des Trainierenden ab. Die Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers sowie die Beweglichkeit des Sprunggelenks entscheiden beispielsweise darüber, wie tief eine Kniebeuge ausgeführt werden kann.

Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Kniebeuge mit Zusatzgewicht können an der Multipresse oder mit der Langhantel trainiert werden. Dabei liegt das Gewicht für Gewöhnlich auf dem Oberen Rücken, was die Halswirbelsäule sehr stark belasten kann. Wenn ihr also mit höheren Gewichten trainiert, solltet ihr den Nacken mithilfe eines Polsters schützen. Das Zusatzgewicht belastet zudem die Lendenwirbelsäule in erhöhtem Maß. Ausschließlich Fortgeschrittene und Erfahrene sollten mit Zusatzgewicht trainieren und dabei besonders auf eine saubere Ausführung achten.

Kniebeugen Variationen

Kniebeugen Variationen

 

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeuge trainiert man typischerweise an der Maschine oder mit der Langhantel. Mit der Langhantel wird die Ausführung recht schwierig, da das Gewicht hinter den Beinen geführt wird. Dies kann leichter zu Beschwerden führen, weshalb die Variante an der Maschine zu bevorzugen ist.

Wir stellen uns schulterbreit in die Maschine. Die Schulterpolster liegen auf unseren Schultern und wir greifen die Haltehebel. Der Rücken ist gerade und liegt komplett an der Lehne an. Knie und Fuß befinden sich in einer Linie. Wir spannen die Bauchmuskeln fest an und beugen in einer kontrollierten Bewegung die Knie. In der Gegenbewegung werden die Knie nicht maximal gestreckt. Die Fußsolen bleiben am Boden (auch die Fersen).

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeugen

 

Einbeinkniebeuge

Einbeinkniebeuge sind ebenfalls sehr effektiv. Ihre Intensität lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln in den Händen oder an einem Gürtel, oder eine tiefe Ausführung, wie auf einem Step, einer Bank oder ähnlichem, weiter steigern. Leichter werden die Einbeinkniebeuge, wenn wir dabei nicht ganz so tief gehen, uns mit den Händen nach vorne unterstützend festhalten oder eine weite Schrittstellung wählen und dabei das Gewicht mehr auf beide Beine verteilen.

Ausgangsposition für Einbeinkniebeuge ist in Schrittstellung. Das Gewicht verlagert dabei zum größten Teil auf das vordere Bein, dessen Fußsohle sich während der gesamten Zeit komplett am Boden befindet (Druck auf der Ferse). Der Fuß des hinteren Beins steht hüftbreit versetzt auf der Spitze und dreht ganz leicht nach innen. Aus dieser Position beugen und strecken wir das vordere Bein im Wechsel.

Einbeinkniebeuge kurz

Einbeinkniebeuge kurz

 

Einbeinkniebeuge weit

Einbeinkniebeuge weit

 

Einbeinkniebeugen

Einbeinkniebeugen

 

Einbeinkniebeuge – erhöht

Einbeinkniebeuge auf einer Erhöhung (Bank, Step, etc.) sind intensiver. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die Beinmuskulatur aktiv anzuspannen, die ganze Fußsohle des Trainingsbeins aufzusetzen und das Knie nicht zur Seite oder zu weit nach vorn zu schieben (Knie steht immer über dem Fuß).

Einbeinkniebeugen auf dem Step

Einbeinkniebeugen auf dem Step

 

Für Einbeinkniebeuge auf der Bank empfiehlt es sich, sich mit den Händen nach vorn festzuhalten. Das hintere Bein wird bei der Bewegung nach oben so lange wie möglich am Boden gehalten und bei der Bewegung nach unten so früh wie möglich wieder aufgesetzt.

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Eine Variante der Einbeinkniebeuge sind die Ausfallschritte.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite, Gerader Bauchmuskel

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinrückheben

Beinrückheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinrückheben ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Die Übung lässt sich in verschiedenen Intensitätsgraden an der Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Dieser Beitrag beschreibt die Version mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung an der Maschine wird im Artikel Beinbeugen erklärt.

Beinrückheben

Beinrückheben kann stehend, kniend oder liegend trainiert werden. Zudem existieren passende Geräte, die ihr im Fitnessstudio nutzen könnt.

Beinrückheben liegend

Das liegende Beinrückheben beginnt in Bauchlage. Der Kopf liegt dabei auf den verschränkten Armen mit dem Gesicht in Richtung Boden. Wir können beide Beine strecken oder ein Bein gebeugt seitlich am Boden ablegen, um das Becken aufzurichten. Aus dieser Position heben wir das andere Bein gestreckt vom Boden. Dabei wird das gesamte Bein samt Oberschenkel maximal angehoben. Das angehobene Bein wird nun im Kniegelenk gebeugt. Aus dieser Stellung ist es sehr effektiv, kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchzuführen. Das komplette Heben und Senken des Beins im Wechsel stellt eine leichtere Ausführung dar. Um die Übung zu intensivieren, könntet ihr Zusatzgewichte (Fußmanschetten) benutzen.

Beinrückheben liegend

Beinrückheben liegend

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

 

Beinrückheben kniend

In kniender Postion ändert sich die Ausführung des Beinrückhebens nicht. Hierbei stützt euer Körper auf beiden Armen und einem Bein in Bankstellung. Diese Variante lässt sich durch das Anheben und Halten des diagonalen Arms intensivieren.

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 


Beinrückheben im Liegen in Kombination mit den Übungen Fliegende Rückwärts und Rumpfheben bildet ein noch intensivere Komplexübung, die beinahe die gesamte Rückseite des Körpers trainiert.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen