Kopfdrücken

Kopfdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberer Rücken, Kapuzenmuskel

Schwerpunkt:   Oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Kopfdrücken ist eine sehr einfache und hocheffektive Übung für die Muskeln der Halswirbelsäule. Zudem wird der obere Anteil des Kapuzenmuskels aktiviert.

Kopfdrücken

Kopfdrücken kann an jedem beliebigen Ort trainiert werden. Eine sehr effiziente Variante ist das Kopfdrücken gegen den eigenen Handwiderstand. Die Übung wird im sitzen trainiert. Setzt euch aufrecht und aktiviert die Bauchmuskeln. Bringt die Hände ineinander gefasst hinter den Kopf. Baut nun mit dem Kopf langsam Druck gegen die Hände auf, bis ihr eine intensive Trainingsspannung erreicht habt. Das Kinn zeigt Richtung Brust. Behaltet während der Übung eine ruhige Atmung bei. Sollte sich bei euch ein Schwindelgefühl oder Übelkeit einstellen, ist die Übung abzubrechen. Haltet die Spannung bis zu einer Minute oder beendet den Satz bei einem subjektivem Belastungsempfinden von schwer.

Kopfdrücken

Kopfdrücken

 

Kopfdrücken Varianten

Kopfdrücken kann auch gegen eine Lehne (bevorzugt mit Polster) trainiert werden. Diese Variante lässt sich durch zusätzlichen Druck der Hände intensivieren. Hierbei baut ihr mit den Händen Druck nach vorne gegen eine Wand oder ähnliches auf. Die Übung könnt ihr auch mit einem Trainingspartner praktizieren, der von vorn gegen eure Arme zusätzlichen Druck aufbaut.

Kopfdrücken gegen eine Lehne

Kopfdrücken gegen eine Lehne

 

Kopfdrücken kann außerdem noch liegend auf dem Rücken trainiert werden. Hierbei wird der Druck mit dem Kopf gegen den Boden aufgebaut. Auf einer Matte ist diese Variante angenehmer.

Kopfdrücken gegen den Boden

Kopfdrücken gegen den Boden

 

Kopfdrücken kann man durch die Bewegung des Kopfes zur Brust und wieder zurück nach oben auch dynamisch trainieren. Bitte überdehnt dabei nicht die Halswirbelsäule nach hinten und beendet die Aufwärtsbewegung, sobald die gesamte Wirbelsäule in einer Linie ausgerichtet ist. Der Druck gegen die Hände wird während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten.

Kopfdrücken gegen die Hände

Kopfdrücken gegen die Hände

 


Es ist sehr wichtig, beim Kopfdrücken nicht eine maximale Belastung anzustreben! Schont eure Halswirbelsäule indem ihr den Widerstand gegen den Kopf vorsichtig dosiert.

Dehnung: Nacken dehnen

 

 


Fliegende Rückwärts

Fliegende Rückwärts


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken, oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende Rückwärts bilden eine hocheffektive Übung für den Kapuzen- und Rautenmuskel, den mittleren und hinteren Anteil des Delta Muskels und den mittleren und oberen Anteil des geraden Rückenstreckers. Wir können hierbei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitätsgraden wählen.

Fliegende Rückwärts im liegen

Fliegende Rückwärts können in liegender oder sitzender Position ausgeübt werden. Liegend könnt ihr entweder auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem trainieren. Wir begeben uns in Bauchlage. Auf einer Bank fixiert ihr die Beine bitte unter der Sitzfläche. Der Blick geht nach unten. Die Oberarme können wir entweder nach innen oder nach außen rotieren. Fliegende Rückwärts in Innenrotation sind effektiver für die mittleren und oberen Anteile des Rückenstreckers und (in den meisten Varianten auch) des Delta Muskels. Fliegende Rückwärts nach außen rotiert sind effektiver für den Kapuzenmuskel. Sämtliche Varianten der Übung trainieren die benannten Muskeln sehr effektiv. Die jeweilige Modifizierung betont einzelne Gruppen etwas mehr.

Fliegende Rückwärts außen rotiert

Fliegende Rückwärts außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts innen rotiert

Fliegende Rückwärts innen rotiert

 

Für die Durchführung der Übung „Fliegende Rückwärts“ führt ihr die Arme maximal nach hinten und haltet die Rücken- und Schultermuskulatur aktiv angespannt. Die Schultern ziehen dabei zusammen. Bringt die Arme zurück nach vorn auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Übung lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben intensivieren. Die Intensität steigt weiter, wenn ihr kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchführt.

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

 

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts im sitzen

Fliegende Rückwärts in sitzender Position werden in gleicher Weise ausgeführt. Hierbei könnt ihr entweder an der Maschine trainieren oder frei auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem. Haltet dabei den Rücken stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

 

Fliegende Rückwärts an der Maschine

Fliegende Rückwärts an der Maschine

 

Die sitzende Variante könnte ihr auch rückwärts an der Brustmaschine für Fliegende trainieren. Beide Armstellungen (Innen- und Außenrotation) sind dabei möglich. Die freien Varianten lassen sich durch Druck von hinten (im sitzen) oder von oben (im liegen) gegen die Arme durch einen Partner intensivieren.

Fliegende Rückwärts Varianten

Wenn wir bei der liegenden Variante den Oberkörper anheben und das Becken kippen (Rumpfheben), erzielen wir zudem eine hohe Aktivierung des Unteren Rückens. Kombinieren wir dies nun noch mit der Übung Beinrückheben, so ergibt sich eine sehr komplexe Übung, mit der ihr fast die komplette Rückseite eures Körpers trainieren könnt. Weiterhin lässt sich auch das Rudern mit Langhantel in fliegender Ausführung praktizieren.

 

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

 

Fliegende Rückwärts, Variationen

Fliegende Rückwärts, Variationen


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen