Rudern

Rudern


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

Rudern an verschiedenen Maschinen

Rudern an verschiedenen Maschinen

 

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

 

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

Rudern, einarmig auf der Bank

Rudern, einarmig auf der Bank

 

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

Rudern auf der Bank mit Langhantel

Rudern auf der Bank mit Langhantel

 

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

Rudern im Stand

Rudern im Stand

 

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

Rudern isometrisch

Rudern isometrisch


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen

 

 


Steifer Mann

Steifer Mann


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Übung Steifer Mann trainiert die gesamte Körperrückseite. Besonders der Untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser Übung beansprucht.

Steifer Mann

Der Steife Mann beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind geschlossen und strecken nach vorn. Die Arme bringen wir an die Seite und ziehen sie an den Körper heran. In dieser Position spannen wir den gesamten Körper an und werden dadurch ganz steif. Nun heben wir das Becken behutsam an. Einige wenige Zentimeter sind genug. Die Füße und Schultern drücken dabei in den Boden. Der Steife Mann kann auch auf erhöhter Fußauflage, wie einer Bank, einem Stuhl, etc. praktiziert werden. Oder wir lassen uns von einem Trainingspartner vom unteren Schienbein her anheben.

In Bauchlage wird die Übung leichter. Hier strecken wir unsere Arme lang über den Kopf. Die Hände liegen dabei übereinander. Aus dieser Position heben wir die Arme langsame an, wobei der Bauch und das Gesäß aktiv anspannen. Die Übung wird intensiver, wenn wir mit den Händen von unten entweder gegen ein unüberwindbares Hindernis, wie eine Sprossenwand, einen Heizkörper, etc. oder den Handwiderstand eines Trainingspartners drücken. Diese Variante trainiert zudem den Mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers.


Ein recht ähnliche Übung zum Steifen Mann in Rückenlage bildet der Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Steifer Mann

Steifer Mann


Fliegende Rückwärts

Fliegende Rückwärts


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken, oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende Rückwärts bilden eine hocheffektive Übung für den Kapuzen- und Rautenmuskel, den mittleren und hinteren Anteil des Delta Muskels und den mittleren und oberen Anteil des geraden Rückenstreckers. Wir können hierbei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitätsgraden wählen.

Fliegende Rückwärts im liegen

Fliegende Rückwärts können in liegender oder sitzender Position ausgeübt werden. Liegend könnt ihr entweder auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem trainieren. Wir begeben uns in Bauchlage. Auf einer Bank fixiert ihr die Beine bitte unter der Sitzfläche. Der Blick geht nach unten. Die Oberarme können wir entweder nach innen oder nach außen rotieren. Fliegende Rückwärts in Innenrotation sind effektiver für die mittleren und oberen Anteile des Rückenstreckers und (in den meisten Varianten auch) des Delta Muskels. Fliegende Rückwärts nach außen rotiert sind effektiver für den Kapuzenmuskel. Sämtliche Varianten der Übung trainieren die benannten Muskeln sehr effektiv. Die jeweilige Modifizierung betont einzelne Gruppen etwas mehr.

Fliegende Rückwärts außen rotiert

Fliegende Rückwärts außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts innen rotiert

Fliegende Rückwärts innen rotiert

 

Für die Durchführung der Übung „Fliegende Rückwärts“ führt ihr die Arme maximal nach hinten und haltet die Rücken- und Schultermuskulatur aktiv angespannt. Die Schultern ziehen dabei zusammen. Bringt die Arme zurück nach vorn auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Übung lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben intensivieren. Die Intensität steigt weiter, wenn ihr kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchführt.

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

 

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts im sitzen

Fliegende Rückwärts in sitzender Position werden in gleicher Weise ausgeführt. Hierbei könnt ihr entweder an der Maschine trainieren oder frei auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem. Haltet dabei den Rücken stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

 

Fliegende Rückwärts an der Maschine

Fliegende Rückwärts an der Maschine

 

Die sitzende Variante könnte ihr auch rückwärts an der Brustmaschine für Fliegende trainieren. Beide Armstellungen (Innen- und Außenrotation) sind dabei möglich. Die freien Varianten lassen sich durch Druck von hinten (im sitzen) oder von oben (im liegen) gegen die Arme durch einen Partner intensivieren.

Fliegende Rückwärts Varianten

Wenn wir bei der liegenden Variante den Oberkörper anheben und das Becken kippen (Rumpfheben), erzielen wir zudem eine hohe Aktivierung des Unteren Rückens. Kombinieren wir dies nun noch mit der Übung Beinrückheben, so ergibt sich eine sehr komplexe Übung, mit der ihr fast die komplette Rückseite eures Körpers trainieren könnt. Weiterhin lässt sich auch das Rudern mit Langhantel in fliegender Ausführung praktizieren.

 

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

 

Fliegende Rückwärts, Variationen

Fliegende Rückwärts, Variationen


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken