Rudern

Rudern


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

Rudern an verschiedenen Maschinen

Rudern an verschiedenen Maschinen

 

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

 

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

Rudern, einarmig auf der Bank

Rudern, einarmig auf der Bank

 

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

Rudern auf der Bank mit Langhantel

Rudern auf der Bank mit Langhantel

 

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

Rudern im Stand

Rudern im Stand

 

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

Rudern isometrisch

Rudern isometrisch


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen

 

 


Latzug

Latzug

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Der Latzug ist eine beliebte Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert die Übung den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und den Bizeps des Oberarms. Latziehen ist verwandt mit dem Klimmzug.

Latzug

Der Latzug wird klassischerweise am Kabelzug trainiert. Allerdings gibt es auch Latzug-Maschinen, die ohne Kabel arbeiten. Der Bewegungsablauf und die Ausführung sind zwischen den einzelnen Maschinen jedoch gleich. Allerdings gibt es viele verschiedene Griffe und Zugstangen sowie unterschiedliche Positionen, mit denen wir trainieren können.

Der klassische Latzug wird in den Nacken trainiert. Dabei nehmen wir eine aufrechte Position ein und fixieren die Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern. Lässt sich die Sitzhöhe verstellen, könnt ihr diese so wählen, dass die Knie in einer Höhe mit oder leicht unter der Hüfte liegen. Rutscht soweit nach vorn, dass das Kabel gerade nach unten läuft. Greift nun die Latzugstange in weitem Griff. Die Handrücken zeigen nach hinten. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr die Stange in den Nacken. Dabei neigt der Kopf leicht nach vorn. Die Stange darf den Nacken dabei sanft berühren. Allerdings sind Stöße zu vermeiden, da dies der Halswirbelsäule schadet. Führt die Stange wieder nach oben. Dabei streckt ihr die Arme jedoch nicht komplett. Die passive Struktur der Arme würde dadurch sehr stark belastet. Zudem würde dies die Muskelspannung im Lat stark reduzieren, was beim Lat Training nicht zwingend erwünscht ist.

Latzug Varianten

Latzug Varianten

 

Latzug Maschine

Latzug Maschine

 

Latzug zur Brust

Der Latzug kann auch zur Brust trainiert werden. Die Ausführung bleibt dabei gleich, wobei wir uns hierfür leicht nach hinten neigen müssen und die Brust nach außen wölben. Seid hier mit dem Rücken vorsichtig. Spannt den Bauch fest an und vermeidet ein Hohlkreuz.

Eine weitere Variante des Latzugs wird mit weit nach hinten gelehntem Oberkörper trainiert. Hierbei können wir einen engeren Griff (schulterbreit) wählen, wobei die Vorderseiten der Hände nun zum Körper zeigen. Wölbt die Brust nach außen. Von hier zieht ihr die Stange zur Brust, wobei sich die Arme eng am Oberkörper befinden. In dieser Position müsst ihr den Körper stark stabilisieren. Arbeitet auf keinen Fall mit Schwung. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest.

Latzug mit verschiedenen Griffen

Latzug mit verschiedenen Griffen

 

Latzug Varianten

Beim Latzug können wir zwischen verschiedenen Griffen und Zugstangen wählen. Die Palette erstreckt sich hier von sehr engen bis zu sehr weiten Handpositionen mit unterschiedlicher Ausrichtung. Allerdings können wir auch mit imaginärem Widerstand trainieren. Dabei sitzen wir auf einem Stuhl, einer Bank oder auf dem Boden und stellen uns eine Zugstange mit schwerem Gewicht in unseren Händen vor. Bewegt nun die Hände, wie oben beschrieben, auf und ab. Spannt den Rumpf fest an und konzentriert euch besonders auf den breiten Rückenmuskel. Natürlich könnt ihr hier die Handposition variieren.

Latzug mit imaginärem Widerstand

Latzug mit imaginärem Widerstand

 

Alle Latzug Varianten werden sehr intensiv, wenn wir sie mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) trainieren. Diese Trainingsmethode ist hier beschrieben: Richtige Ausführung einer Übung


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen

 

 


Klimmzug

Klimmzug


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Klimmzug bildet gemeinsam mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken die 4 Grundübungen im Kraftsport. Er ist eine der effektivsten Übungen für den Breiten Rückenmuskel (Lat) und den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms. Klimmzüge aktivieren zudem den Bizeps des Oberarms sehr stark. Klimmziehen ist verwandt mit der Übung Latzug.

Klimmzug

Den Klimmzug gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Die Übung ist sehr intensiv und sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden.

Klimmzüge werden in ihrer herkömmlichen Version an der Klimmzugstange trainiert. Wir greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und zieht euch nach oben, bis euer Kinn leicht über der Stange liegt. Arbeitet nicht mit Schwung und führt die Bewegung sanft und kontrolliert durch. Kommt wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Klimmzug zur Brust

Klimmzug zur Brust

 

Streckt die Arme unten nie komplett durch. Eine leichte Beugung sorgt dafür, dass ihr nicht in der passiven Struktur des Bewegungsapparates der Arme hängt, die sonst sehr stark belastet wäre. Zudem wird dadurch der Lat nicht entlastet und bleibt immer aktiviert.

Klimmzug Varianten

Sportler, die noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um einen kompletten Satz Klimmzüge zu trainieren, können mit Unterstützung arbeiten. Eine Möglichkeit wäre das Training an der Klimmzug-Maschine. Hierbei kniet ihr auf einer Plattform, die euch mit Gegengewicht bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Alternativ könnt ihr euch die Übung auch durch die Beinkraft auf einer Bank oder ähnlichem erleichtern.

Klimmzug mit Unterstützung

Klimmzug mit Unterstützung

 

Verfügt ihr über eine ausgeprägte Muskulatur und seid in der Lage, viele Klimmzüge innerhalb eines Satzes zu absolvieren, könnt ihr die Übung intensiver gestalten. Wählt hierzu einen weiten Griff und zieht in der Ausführung zum Nacken. Zusatzgewichte intensivieren das Training zusätzlich. Benutzt dabei einen Gürtel oder Rucksack.

Klimmzug zum Nacken

Klimmzug zum Nacken

 

Klimmzug in Schräglage

Neben einer großen Abwechslung durch verschiedene Griffe und Trainingsgewichte existiert noch eine andere Klimmzug-Variante. Bei Klimmzügen in Schräglage bleiben die Fersen auf dem Boden. Wir können uns hier entweder an der Stange der Multipresse oder an einer Tischkante nach oben ziehen. Alternativ arbeiten einige Sportler auch mit einem Besenstiel, den sie auf zwei Stühlen oder ähnlichem lagern. Spannt dabei den Bauch fest an und haltet das Becken aufgerichtet, um einem Hohlkreuz vorzubeugen.

Klimmzug in Schräglage

Klimmzug in Schräglage

 


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen, Bizeps dehnen, Unterarm dehnen

 

 


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken