Schulterheben

Schulterheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta

Schwerpunkt:   Kapuzenmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.

Schulterheben

Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Schulterheben mit Kurzhanteln

 

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Langhantel

 


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 


Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Rudern

Rudern


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

Rudern an verschiedenen Maschinen

Rudern an verschiedenen Maschinen

 

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug

 

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

Rudern, einarmig auf der Bank

Rudern, einarmig auf der Bank

 

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

Rudern auf der Bank mit Langhantel

Rudern auf der Bank mit Langhantel

 

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

Rudern im Stand

Rudern im Stand

 

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

Rudern isometrisch

Rudern isometrisch


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen

 

 


Kopfdrücken

Kopfdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberer Rücken, Kapuzenmuskel

Schwerpunkt:   Oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Kopfdrücken ist eine sehr einfache und hocheffektive Übung für die Muskeln der Halswirbelsäule. Zudem wird der obere Anteil des Kapuzenmuskels aktiviert.

Kopfdrücken

Kopfdrücken kann an jedem beliebigen Ort trainiert werden. Eine sehr effiziente Variante ist das Kopfdrücken gegen den eigenen Handwiderstand. Die Übung wird im sitzen trainiert. Setzt euch aufrecht und aktiviert die Bauchmuskeln. Bringt die Hände ineinander gefasst hinter den Kopf. Baut nun mit dem Kopf langsam Druck gegen die Hände auf, bis ihr eine intensive Trainingsspannung erreicht habt. Das Kinn zeigt Richtung Brust. Behaltet während der Übung eine ruhige Atmung bei. Sollte sich bei euch ein Schwindelgefühl oder Übelkeit einstellen, ist die Übung abzubrechen. Haltet die Spannung bis zu einer Minute oder beendet den Satz bei einem subjektivem Belastungsempfinden von schwer.

Kopfdrücken

Kopfdrücken

 

Kopfdrücken Varianten

Kopfdrücken kann auch gegen eine Lehne (bevorzugt mit Polster) trainiert werden. Diese Variante lässt sich durch zusätzlichen Druck der Hände intensivieren. Hierbei baut ihr mit den Händen Druck nach vorne gegen eine Wand oder ähnliches auf. Die Übung könnt ihr auch mit einem Trainingspartner praktizieren, der von vorn gegen eure Arme zusätzlichen Druck aufbaut.

Kopfdrücken gegen eine Lehne

Kopfdrücken gegen eine Lehne

 

Kopfdrücken kann außerdem noch liegend auf dem Rücken trainiert werden. Hierbei wird der Druck mit dem Kopf gegen den Boden aufgebaut. Auf einer Matte ist diese Variante angenehmer.

Kopfdrücken gegen den Boden

Kopfdrücken gegen den Boden

 

Kopfdrücken kann man durch die Bewegung des Kopfes zur Brust und wieder zurück nach oben auch dynamisch trainieren. Bitte überdehnt dabei nicht die Halswirbelsäule nach hinten und beendet die Aufwärtsbewegung, sobald die gesamte Wirbelsäule in einer Linie ausgerichtet ist. Der Druck gegen die Hände wird während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten.

Kopfdrücken gegen die Hände

Kopfdrücken gegen die Hände

 


Es ist sehr wichtig, beim Kopfdrücken nicht eine maximale Belastung anzustreben! Schont eure Halswirbelsäule indem ihr den Widerstand gegen den Kopf vorsichtig dosiert.

Dehnung: Nacken dehnen

 

 


Fliegende Rückwärts

Fliegende Rückwärts


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken, oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende Rückwärts bilden eine hocheffektive Übung für den Kapuzen- und Rautenmuskel, den mittleren und hinteren Anteil des Delta Muskels und den mittleren und oberen Anteil des geraden Rückenstreckers. Wir können hierbei zwischen verschiedenen Varianten und Intensitätsgraden wählen.

Fliegende Rückwärts im liegen

Fliegende Rückwärts können in liegender oder sitzender Position ausgeübt werden. Liegend könnt ihr entweder auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem trainieren. Wir begeben uns in Bauchlage. Auf einer Bank fixiert ihr die Beine bitte unter der Sitzfläche. Der Blick geht nach unten. Die Oberarme können wir entweder nach innen oder nach außen rotieren. Fliegende Rückwärts in Innenrotation sind effektiver für die mittleren und oberen Anteile des Rückenstreckers und (in den meisten Varianten auch) des Delta Muskels. Fliegende Rückwärts nach außen rotiert sind effektiver für den Kapuzenmuskel. Sämtliche Varianten der Übung trainieren die benannten Muskeln sehr effektiv. Die jeweilige Modifizierung betont einzelne Gruppen etwas mehr.

Fliegende Rückwärts außen rotiert

Fliegende Rückwärts außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts innen rotiert

Fliegende Rückwärts innen rotiert

 

Für die Durchführung der Übung „Fliegende Rückwärts“ führt ihr die Arme maximal nach hinten und haltet die Rücken- und Schultermuskulatur aktiv angespannt. Die Schultern ziehen dabei zusammen. Bringt die Arme zurück nach vorn auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Übung lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben intensivieren. Die Intensität steigt weiter, wenn ihr kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchführt.

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, innen rotiert

 

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

Fliegende Rückwärts auf der Bank, außen rotiert

 

Fliegende Rückwärts im sitzen

Fliegende Rückwärts in sitzender Position werden in gleicher Weise ausgeführt. Hierbei könnt ihr entweder an der Maschine trainieren oder frei auf einer Bank, dem Boden oder ähnlichem. Haltet dabei den Rücken stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

Fliegende Rückwärts, sitzend auf Bank

 

Fliegende Rückwärts an der Maschine

Fliegende Rückwärts an der Maschine

 

Die sitzende Variante könnte ihr auch rückwärts an der Brustmaschine für Fliegende trainieren. Beide Armstellungen (Innen- und Außenrotation) sind dabei möglich. Die freien Varianten lassen sich durch Druck von hinten (im sitzen) oder von oben (im liegen) gegen die Arme durch einen Partner intensivieren.

Fliegende Rückwärts Varianten

Wenn wir bei der liegenden Variante den Oberkörper anheben und das Becken kippen (Rumpfheben), erzielen wir zudem eine hohe Aktivierung des Unteren Rückens. Kombinieren wir dies nun noch mit der Übung Beinrückheben, so ergibt sich eine sehr komplexe Übung, mit der ihr fast die komplette Rückseite eures Körpers trainieren könnt. Weiterhin lässt sich auch das Rudern mit Langhantel in fliegender Ausführung praktizieren.

 

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

Fliegende Rückwärts und Beinrückheben in Kombination

 

Fliegende Rückwärts, Variationen

Fliegende Rückwärts, Variationen


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken