Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinbeugen

Beinbeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Beinbeugen ist eine beliebte Übung für die Oberschenkelrückseite. Bei einigen Varianten wird zudem der Po und der Untere Rücken sehr intensiv mittrainiert. Dabei können wir im liegen, knien, sitzen und stehen an Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Artikel wird das Beinbeugen an der Maschine beschrieben. Die freien Varianten ohne Gerät sind im Artikel Beinrückheben erklärt.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden. Wir beginnen in Bauchlage. Die Knie sollten sich knapp unter dem Liegepolster der Maschine befinden. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass sich das Polster des Widerstandsarms so weit hinten an den Fersen wie möglich befindet. Es ist sehr unangenehm mit gestreckten Knien zu arbeiten. Wenn möglich, wählt hier bitte eine Einstellung, die es euch erlaubt die Übung mit leicht gebeugten Knien zu beginnen.

Aus dieser Position hebt ihr die Oberschenkel vom Liegepolster ab und beginnt die Beine gegen den Widerstand im Wechsel zu beugen und wieder zu strecken. Dies sollte in kontrollierten Bewegungen passieren. Streckt eure Knie bitte nie maximal. Die Übung wird intensiver, wenn ihr die Oberschenkel maximal angehoben mit leicht gebeugten Knien isometrisch haltet. Kleine auf und ab Impulse aus dieser Position machen das Training noch intensiver.

Beinbeugen könnt ihr auch einbeinig trainiere. Legt euch hierzu auf eine Seite des Liegepolsters und stellt das äußere Bein im Ausfallschritt am Boden an. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, was ein Hohlkreuz vermeidet. Die Übung wird durch das Anheben der Oberschenkel besonders intensiv für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Seid aber gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule vorsichtig. Unter Umständen ist es sinnvoll, den Unteren Rücken vorab in mehreren Trainingseinheiten mit leichteren Übungen zu stärken, bevor ihr zu der hier beschriebenen Variante voranschreitet. Ihr könnt natürlich auch immer mit den Oberschenkeln auf dem Liegepolster bleiben, wass jedoch nicht so intensiv ist.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen

 

Beinbeugen im sitzen

Sitzendes Beinbeugen ist für alle Trainingslevels geeignet. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass der Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Manche Maschinen verfügen über ein weiteres Befestigungspolster, das die Oberschenkel von oben fixiert. Dieses solltet ihr nutzen. Die Knie befinden sich in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine. Die Bewegung beginnt mit leicht gebeugten Knien. Der Bauch ist fest angespannt und ihr beugt die Beine in einer kontrollierten Bewegung maximal gegen den Widerstand. Bringt die Beine wieder sanft nach oben zurück, ohne dabei die Knie komplett zu strecken. Auch diese Variante des Beinbeugens kann einbeinig trainiert werden.

Beinbeugen im sitzen

Beinbeugen im sitzen

 

Beinbeugen im stehen

Stehendes Beinbeugen ist für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Dabei könnt ihr an der Kabelzugmaschine im Fitnessstudio arbeiten. Eine Fußschlaufe wird um den Knöchel des Trainingsbeins angebracht. Ihr steht aufrecht an der Maschine und haltet euch an den vorgesehenen Griffen oder der Maschine selbst fest, um den Körper zu stabilisieren. Haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Trainingsbein führt nun in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand nach hinten. Das Kniegelenk ist dabei stets leicht gebeugt.

Das stehende Beinbeugen betont die Gesäßmuskulatur und den Unteren Rücken, trainiert die Oberschenkelrückseite allerdings vermindert. Die Aktivität der Oberschenkelrückseite sollte zunehmen, je weiter das Kniegelenk des Trainingsbeins beugt. Dies könnte sich allerdings als etwas schwieriger erweisen, da wir ohne Fixierung der Beine arbeiten. Weiterhin ist es in dieser Variante wichtig, dem Hohlkreuz vorzubeugen indem ihr das Becken aktiv aufrichtet.

Beinbeugen im stehen

Beinbeugen im stehen

 

Es existieren auch Leg Curl Maschinen für das stehende Beinbeugen. Diese verfügen über Beinpolster, sodass das Trainingsbein stabiler gelagert werden kann.


Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite Varianten

 

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Beinheben hängend

Beinheben hängend


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben hängend stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar. Sie kann an der Sprossenwand, der Klimmzugstange oder anderen geeigneten Haltegriffen trainiert werden. Ein andere Variante wird am Barren trainiert, wobei hier die Arme aufstützen.

Beinheben hängend

Beinheben hängend ist am intensivsten, wenn man es mit langem Hebel trainiert. Dies wird realisiert, indem man die Beine horizontal nach vorne streckt. Diese Version ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Leichtere Varianten werden mit gebeugten oder angewinkelten Beinen praktiziert oder indem die Beine nicht ganz so weit angehoben werden (kürzerer Hebel). Mit verkürztem Hebel kann auch gegen Ende eines Satzes gearbeitet werden, wenn keine komplette Wiederholung mit langem Hebel mehr möglich ist. Dadurch können wir den Muskel optimal ausbelasten.

Hängendes Beinheben, bei dem der Rücken an einer Wand oder ähnlichem anlehnt ist nicht so intensiv, wie Beinheben im Hang mit freiem Rücken. Noch deutlicher sinkt die Intensität beim geraden Beinheben im sitzen oder liegen. Das liegt an dem hohen Maß an Stabilisierungsarbeit, welches die Muskeln in hängender Position leisten müssen, um das Becken aufrecht zu halten.

Beinheben hängend – Ausführung

Begebt euch in eine hängende Position. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Die gestreckten Beine heben hier ohne Schwung sanft und kontrolliert bis zu einer waagerechten Position an. Haltet diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Erschöpfung beugt ihr die Beine immer weiter. Wenn ihr sie gar nicht mehr oben halten könnt, senkt ihr sie in einer sanften Bewegung und ohne Schwung wieder ab. Zu viel Schwung in der Abwärtsbewegung kann der Lendenwirbelsäule schaden. Bitte brecht die Übung auch dann ab, wenn es euch nicht mehr möglich ist, das Becken aufrecht zu halten.

Die Übung kann auch dynamisch trainiert werden. Hierbei senkt und hebt ihr die Beine in kleinen Amplituden aus waagerechter Position. Intensiver sind kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit längstem Hebel. Mit gebeugten Beinen wird die Übung leichter. Dabei müssen wir mit den Beinen nicht zwingend in waagerechter Position bleiben und können sie ruhig weiter heben.

Beinheben hängend Varianten

Beinheben hängend Varianten

 

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend mit gedrehter Beinführung ist weniger intensiv, da wir mit kürzerem Hebel trainieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Aus dieser Position heben wir die Beine angewinkelt an und drehen sie ohne Schwung in sanften und kontrollierten Bewegungen von einer Seite zur anderen.

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend gedreht

 

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren wird eigentlich nicht im Hang trainiert. Viel mehr befinden wir uns hierbei mit den Armen im Stütz. Die Ausführung bleibt gleich. Spannt den Bauch fest an und richtet das Becken auf. Passt auf, dass der Po dabei nicht zu weit nach hinten wandert, da dies die Intensität senkt.

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren

 

Bei allen Versionen des hängenden Beinhebens werden die Hüftbeuger aktiviert. Sportler mit Problemen im Unteren Rücken, einem ausgeprägten Hohlkreuz oder verkürzten Hüftbeugern sollten diese Übung nicht trainieren. Sollte es beim oder nach dem Training zu Rückenproblemen kommen, ist es empfehlenswert zu anderen Bauchübungen zu wechseln. Vermeidet bitte auch stets eine Pressatmung.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Steifer Mann

Steifer Mann


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Übung Steifer Mann trainiert die gesamte Körperrückseite. Besonders der Untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser Übung beansprucht.

Steifer Mann

Der Steife Mann beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind geschlossen und strecken nach vorn. Die Arme bringen wir an die Seite und ziehen sie an den Körper heran. In dieser Position spannen wir den gesamten Körper an und werden dadurch ganz steif. Nun heben wir das Becken behutsam an. Einige wenige Zentimeter sind genug. Die Füße und Schultern drücken dabei in den Boden. Der Steife Mann kann auch auf erhöhter Fußauflage, wie einer Bank, einem Stuhl, etc. praktiziert werden. Oder wir lassen uns von einem Trainingspartner vom unteren Schienbein her anheben.

In Bauchlage wird die Übung leichter. Hier strecken wir unsere Arme lang über den Kopf. Die Hände liegen dabei übereinander. Aus dieser Position heben wir die Arme langsame an, wobei der Bauch und das Gesäß aktiv anspannen. Die Übung wird intensiver, wenn wir mit den Händen von unten entweder gegen ein unüberwindbares Hindernis, wie eine Sprossenwand, einen Heizkörper, etc. oder den Handwiderstand eines Trainingspartners drücken. Diese Variante trainiert zudem den Mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers.


Ein recht ähnliche Übung zum Steifen Mann in Rückenlage bildet der Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Steifer Mann

Steifer Mann


Beckenlift-Brücke

Beckenlift (Brücke)


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Beckenlift (Brücke) ist eine sehr effektive Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Beckenlift (Brücke)

Der Beckenlift (Brücke) wird am effektivsten, wenn man ihn einbeinig trainiert. Wir beginnen in Rückenlage. Ein Bein ziehen wir gebeugt soweit wie möglich zur Brust an, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein stellen wir gebeugt an. Die Ferse drückt dabei in den Boden. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Hände verschränken unter dem Kopf. Aus dieser Position erhöhen wir den Druck der Ferse in den Boden und heben und senken das Becken im Wechsel. Während eines Satzes setzen wir das Becken nicht am Boden ab.

Beckenlift (Brücke) Varianten

Der Beckenlift (Brücke) wird leichter, wenn ihr ihn mit beiden Beinen am Boden praktiziert und dazu noch die Fußsohlen (anstatt nur der Fersen) absetzt. Die Übung wird intensiver, indem ihr einen größeren Kniewinkel wählt und mit der Ferse aktiv Zug in Richtung Gesäß ausübt. Durch das Halten in Endkontraktion (maximale Beckenhöhe) lässt sich die Intensität weiter steigern. In dieser Position zieht ihr das freie Bein maximal in Richtung Brust. Beckenlifts (Brücken) lassen sich auch mit erhöhter Fußstellung, wie beispielsweise auf einer Bank trainieren.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen einer leichten Variante des c zur Erwärmung durchzuführen.


Ein recht ähnliche Übung zum Beckenlift (Brücke) bildet der Steife Mann.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Beckenlift-Brücke

Beckenlift-Brücke

 

Beckenlift-Brücke Varianten

Beckenlift-Brücke Varianten


Latdrücken

Latdrücken


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, Mittlerer Rücken, Unterer Rücken

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Latdrücken ist eine hocheffektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem werden der Kapuzen- und Rautenmuskel, der Delta und der gerade Rückenstrecker mittrainiert.

Latdrücken

Latdrücken mit den Füßen und dem Gesäß am Boden stellt die leichteste Variante der Übung dar und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Wir beginnen in Rückenlage. Die Fersen drücken in den Boden und die Knie sind bei einem Winkel von ca. 90° angestellt. Die Arme ziehen eng an den Körper und die Ellenbogen werden gebeugt. Die Kippung des Beckens deaktiviert die Bauchmuskeln, wodurch sich die Spannung für den Lat erhöht. Aus dieser Position presst ihr die Ellenbogen fest in den Boden, wodurch sich der Oberkörper hebt. Mit aktiv angespanntem Lat haltet ihr diese Position. Die Übung wird intensiver, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen durchführt (Endkontraktion). Die Übung wird leichter, wenn ihr das Becken aufrichtet und die Bauchmuskeln unterstützend mit anspannt.

Latdrücken Varianten

Latdrücken wird intensiver (für Fortgeschrittene), wenn ihr die Füße vom Boden abhebt. In dieser Variante (Gesäß nach wie vor am Boden) bleibt das Becken gekippt. Die höchste Intensität erreicht ihr beim anheben des Gesäßes vom Boden (nur für Erfahrene). Hierbei stützt der Körper nur auf den Fersen und Ellenbogen auf. Der Körper zieht in Richtung Kopf. Bitte richtet das Becken auf und spannt die Bauchmuskeln aktiv an, wenn ihr diese Variante trainiert.


Latdrücken ist hochintensiv. Die Armbeuger bleiben dabei deaktiviert, was den breiten Rückenmuskel mehr fordert. In anderen beliebten Rückenübungen, wie dem Klimmzug oder Latzug werden die Armbeuger mit aktiviert, was das Training für den Lat weniger intensiv macht.

Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen

 

Latdrücken Varianten

Latdrücken Varianten

 

Latdrücken

Latdrücken


Liegestütze

Liegestütze


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Liegestütze bilden eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Zudem werden auch der Trizeps des Arms und der Delta recht intensiv trainiert. Liegestütze könnt ihr an jedem beliebigen Ort praktizieren, da lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Liegestütze

Liegestütze sind am intensivsten mit den Händen nah beieinander und den Armen dicht am Körper. Ihr beginnt in Bauchlage. Die Fußspitzen drücken in den Boden und die Hände stützen eng nebeneinander auf dem Boden ab. Die Finger zeigen gerade nach vorn und die Daumen berühren sich. Der Blick geht über den Händen gerade nach unten. Euer gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Aus dieser Position beugt und streckt ihr die Arme kontrolliert im Wechsel, sodass sich euer Körper auf und ab bewegt. Bitte lasst dabei die Hüfte und das Becken nicht durchhängen. Während der gesamten Übung ist der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade zu halten.

Liegestütze Varianten

Liegestütze werden intensiver, indem ihr die Füße in erhöhter Position abstellt (z.B. auf einer Bank) oder das Gewicht weiter nach vorne verlagert. Kleinere auf und ab Bewegungen im Bereich hoher Muskelkontraktion erhöhen die Intensität zusätzlich. Ihr könnt auch mit Zusatzgewichten arbeiten (z.B. in einem Rucksack). Hierbei solltet ihr aber besonders auf den Rücken achten. Zudem können Liegestütze einarmig ausgeführt werden, indem das Gewicht zur Seite verlagert wird.

Liegestütze werden leichter, wenn ihr sie auf den Knien anstelle den Füßen trainiert. Noch leichter werden sie, wenn ihr zusätzlich die Hüfte beugt und den Po nach oben schiebt, sodass sich der Abstand zwischen den Armen und Knien verringert. Die leichteste Variante bildet der Liegestütz schräg gegen die Wand. Wählt ihr eine weite Handstellung, würde dies zwar den Liegestütz erleichtern. Allerdings wäre diese Variante etwas weniger effektiv für die Brustmuskeln.


Gegenspieler: Kapuzenmuskel, Lat

Dehnung: Brust dehnen

 

Liegestütze

Liegestütze

 

Liegestütze gegen Wand

Liegestütze gegen Wand

 

Liegestütz auf Knien

Liegestütz auf Knien

 

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Füße erhöht

 

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm


Kniebeugen

Kniebeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Unterer Rücken, Gesäß

Schwerpunkt:   Oberschenkelvorderseite, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Kniebeugen bildet eine Grundübung im Kraftsport (zusammen mit Bankdrücken, Klimmzug und Kreuzheben). Größten Teils wird dabei die Oberschenkelvorderseite und zu guten Teilen auch der Untere Rücken trainiert. Auf einem geringeren Level aktivieren Kniebeuge zudem das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

Kniebeugen

Beim Kniebeugen beginnen wir stehend mit schulterbreiten Beinen. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder geringfügig zur Seite. Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie. Das Knie ist dabei genau über dem Vorderfuß. Das Körpergewicht verteilt sich zentral auf beiden Beinen. Unsere Ferse bleibt immer am Boden. Bitte haltet euren Rücken zu jeder Zeit gerade und das Becken aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur spannt ihr fest an. Zudem ist die Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiv angespannt, um die Bänder zu schonen.

Wenn wir in die Kniebeuge gehen bleiben die Knie über den Füßen. Das Gesäß bewegt sich nach hinten, so als wenn ihr euch setzen würdet. Als Anfänger geht ihr bitte nicht tiefer als bis zu einem Kniegelenkwinkel von 90°. In Abhängigkeit ihres körperlichen Zustandes können Fortgeschrittene und Erfahrene auch tiefer gehen. Das Kniebeugen ist in ruhigen und kontrollierten Bewegungen in beide Richtungen (nach unten und oben) auszuführen. Pressatmung ist zu vermeiden.

Kniebeugen

Kniebeugen

 

Kniebeugen Varianten

Kniebeugen Varianten

 

Anfänger können ihre Arme während der Übung nach vorne nehmen und/oder sich mit Hilfe eines Stuhls oder ähnlichem abstützen. Die Fähigkeit verschiedene Varianten zu trainieren, hängt von der körperlichen Verfassung des Trainierenden ab. Die Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers sowie die Beweglichkeit des Sprunggelenks entscheiden beispielsweise darüber, wie tief eine Kniebeuge ausgeführt werden kann.

Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Kniebeuge mit Zusatzgewicht können an der Multipresse oder mit der Langhantel trainiert werden. Dabei liegt das Gewicht für Gewöhnlich auf dem Oberen Rücken, was die Halswirbelsäule sehr stark belasten kann. Wenn ihr also mit höheren Gewichten trainiert, solltet ihr den Nacken mithilfe eines Polsters schützen. Das Zusatzgewicht belastet zudem die Lendenwirbelsäule in erhöhtem Maß. Ausschließlich Fortgeschrittene und Erfahrene sollten mit Zusatzgewicht trainieren und dabei besonders auf eine saubere Ausführung achten.

Kniebeugen Variationen

Kniebeugen Variationen

 

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeuge trainiert man typischerweise an der Maschine oder mit der Langhantel. Mit der Langhantel wird die Ausführung recht schwierig, da das Gewicht hinter den Beinen geführt wird. Dies kann leichter zu Beschwerden führen, weshalb die Variante an der Maschine zu bevorzugen ist.

Wir stellen uns schulterbreit in die Maschine. Die Schulterpolster liegen auf unseren Schultern und wir greifen die Haltehebel. Der Rücken ist gerade und liegt komplett an der Lehne an. Knie und Fuß befinden sich in einer Linie. Wir spannen die Bauchmuskeln fest an und beugen in einer kontrollierten Bewegung die Knie. In der Gegenbewegung werden die Knie nicht maximal gestreckt. Die Fußsolen bleiben am Boden (auch die Fersen).

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeugen

 

Einbeinkniebeuge

Einbeinkniebeuge sind ebenfalls sehr effektiv. Ihre Intensität lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln in den Händen oder an einem Gürtel, oder eine tiefe Ausführung, wie auf einem Step, einer Bank oder ähnlichem, weiter steigern. Leichter werden die Einbeinkniebeuge, wenn wir dabei nicht ganz so tief gehen, uns mit den Händen nach vorne unterstützend festhalten oder eine weite Schrittstellung wählen und dabei das Gewicht mehr auf beide Beine verteilen.

Ausgangsposition für Einbeinkniebeuge ist in Schrittstellung. Das Gewicht verlagert dabei zum größten Teil auf das vordere Bein, dessen Fußsohle sich während der gesamten Zeit komplett am Boden befindet (Druck auf der Ferse). Der Fuß des hinteren Beins steht hüftbreit versetzt auf der Spitze und dreht ganz leicht nach innen. Aus dieser Position beugen und strecken wir das vordere Bein im Wechsel.

Einbeinkniebeuge kurz

Einbeinkniebeuge kurz

 

Einbeinkniebeuge weit

Einbeinkniebeuge weit

 

Einbeinkniebeugen

Einbeinkniebeugen

 

Einbeinkniebeuge – erhöht

Einbeinkniebeuge auf einer Erhöhung (Bank, Step, etc.) sind intensiver. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die Beinmuskulatur aktiv anzuspannen, die ganze Fußsohle des Trainingsbeins aufzusetzen und das Knie nicht zur Seite oder zu weit nach vorn zu schieben (Knie steht immer über dem Fuß).

Einbeinkniebeugen auf dem Step

Einbeinkniebeugen auf dem Step

 

Für Einbeinkniebeuge auf der Bank empfiehlt es sich, sich mit den Händen nach vorn festzuhalten. Das hintere Bein wird bei der Bewegung nach oben so lange wie möglich am Boden gehalten und bei der Bewegung nach unten so früh wie möglich wieder aufgesetzt.

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Eine Variante der Einbeinkniebeuge sind die Ausfallschritte.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite, Gerader Bauchmuskel

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinrückheben

Beinrückheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinrückheben ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Die Übung lässt sich in verschiedenen Intensitätsgraden an der Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Dieser Beitrag beschreibt die Version mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung an der Maschine wird im Artikel Beinbeugen erklärt.

Beinrückheben

Beinrückheben kann stehend, kniend oder liegend trainiert werden. Zudem existieren passende Geräte, die ihr im Fitnessstudio nutzen könnt.

Beinrückheben liegend

Das liegende Beinrückheben beginnt in Bauchlage. Der Kopf liegt dabei auf den verschränkten Armen mit dem Gesicht in Richtung Boden. Wir können beide Beine strecken oder ein Bein gebeugt seitlich am Boden ablegen, um das Becken aufzurichten. Aus dieser Position heben wir das andere Bein gestreckt vom Boden. Dabei wird das gesamte Bein samt Oberschenkel maximal angehoben. Das angehobene Bein wird nun im Kniegelenk gebeugt. Aus dieser Stellung ist es sehr effektiv, kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchzuführen. Das komplette Heben und Senken des Beins im Wechsel stellt eine leichtere Ausführung dar. Um die Übung zu intensivieren, könntet ihr Zusatzgewichte (Fußmanschetten) benutzen.

Beinrückheben liegend

Beinrückheben liegend

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

 

Beinrückheben kniend

In kniender Postion ändert sich die Ausführung des Beinrückhebens nicht. Hierbei stützt euer Körper auf beiden Armen und einem Bein in Bankstellung. Diese Variante lässt sich durch das Anheben und Halten des diagonalen Arms intensivieren.

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 


Beinrückheben im Liegen in Kombination mit den Übungen Fliegende Rückwärts und Rumpfheben bildet ein noch intensivere Komplexübung, die beinahe die gesamte Rückseite des Körpers trainiert.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen