Abduktoren Training am Gerät

Abduktoren Training am Gerät


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Abduktoren Training am Gerät ist sehr intensiv. Hierbei können wir zwischen Übungen an der Abduktoren Maschine, dem Hüftpendel und dem Kabelzug wählen. Alle Versionen realisieren dabei ein effektives Training. Die Variante am Kabelzug ist im Artikel Abduktoren Beinseitheben beschrieben. Die beiden anderen Übungen werden im Folgenden erklärt.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel ist nur für fortgeschrittene und erfahrene Sportler empfohlen. Wir stellen das Gerät zunächst so ein, das sich die Hüfte und die Drehachse des Pendels in einer Linie befinden. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie des Trainingsbeines anliegen. Es ist empfohlen, das Trainingsbein anzuwinkeln. Das Standbein beugt leicht. Aus dieser Position spreizt das Trainingsbein in einer kontrollierten Bewegung maximal ab. Senkt das Beine wieder kontrolliert ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übungsausführung fest angespannt sein.

Um das Abduktoren Training deutlich zu intensivieren, könnt ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Bein maximal abgespreizt), und somit mit Endkontraktion, trainieren. Mit der Übung trainiert ihr sogar die Abduktoren beider Beine zur gleichen Zeit sehr intensiv, da das Standbein enorme Stabilisierungsarbeit leisten muss.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel

 

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine kann von allen Trainingslevels trainiert werden. Wir beginnen mit geschlossenen Beinen sitzend in der Maschine. Die Hüftgelenke sind gebeugt und der Bauch fest angespannt. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr die Beine maximal. Schließt die Beine wieder langsam, um eine Wiederholung zu komplettieren. Die Übung lässt sich durch Endkontraktion (kleine Impulse bei maximal geöffneten Beinen) intensivieren.

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen

 

 


Steifer Mann

Steifer Mann


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Übung Steifer Mann trainiert die gesamte Körperrückseite. Besonders der Untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser Übung beansprucht.

Steifer Mann

Der Steife Mann beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind geschlossen und strecken nach vorn. Die Arme bringen wir an die Seite und ziehen sie an den Körper heran. In dieser Position spannen wir den gesamten Körper an und werden dadurch ganz steif. Nun heben wir das Becken behutsam an. Einige wenige Zentimeter sind genug. Die Füße und Schultern drücken dabei in den Boden. Der Steife Mann kann auch auf erhöhter Fußauflage, wie einer Bank, einem Stuhl, etc. praktiziert werden. Oder wir lassen uns von einem Trainingspartner vom unteren Schienbein her anheben.

In Bauchlage wird die Übung leichter. Hier strecken wir unsere Arme lang über den Kopf. Die Hände liegen dabei übereinander. Aus dieser Position heben wir die Arme langsame an, wobei der Bauch und das Gesäß aktiv anspannen. Die Übung wird intensiver, wenn wir mit den Händen von unten entweder gegen ein unüberwindbares Hindernis, wie eine Sprossenwand, einen Heizkörper, etc. oder den Handwiderstand eines Trainingspartners drücken. Diese Variante trainiert zudem den Mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers.


Ein recht ähnliche Übung zum Steifen Mann in Rückenlage bildet der Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Steifer Mann

Steifer Mann


Beckenlift-Brücke

Beckenlift (Brücke)


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Beckenlift (Brücke) ist eine sehr effektive Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Beckenlift (Brücke)

Der Beckenlift (Brücke) wird am effektivsten, wenn man ihn einbeinig trainiert. Wir beginnen in Rückenlage. Ein Bein ziehen wir gebeugt soweit wie möglich zur Brust an, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein stellen wir gebeugt an. Die Ferse drückt dabei in den Boden. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Hände verschränken unter dem Kopf. Aus dieser Position erhöhen wir den Druck der Ferse in den Boden und heben und senken das Becken im Wechsel. Während eines Satzes setzen wir das Becken nicht am Boden ab.

Beckenlift (Brücke) Varianten

Der Beckenlift (Brücke) wird leichter, wenn ihr ihn mit beiden Beinen am Boden praktiziert und dazu noch die Fußsohlen (anstatt nur der Fersen) absetzt. Die Übung wird intensiver, indem ihr einen größeren Kniewinkel wählt und mit der Ferse aktiv Zug in Richtung Gesäß ausübt. Durch das Halten in Endkontraktion (maximale Beckenhöhe) lässt sich die Intensität weiter steigern. In dieser Position zieht ihr das freie Bein maximal in Richtung Brust. Beckenlifts (Brücken) lassen sich auch mit erhöhter Fußstellung, wie beispielsweise auf einer Bank trainieren.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen einer leichten Variante des c zur Erwärmung durchzuführen.


Ein recht ähnliche Übung zum Beckenlift (Brücke) bildet der Steife Mann.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Beckenlift-Brücke

Beckenlift-Brücke

 

Beckenlift-Brücke Varianten

Beckenlift-Brücke Varianten


Ausfallschritte

Ausfallschritte


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Ausfallschritte sind verwandt mit Einbeinkniebeugen. Die Übung trainiert die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite sehr gut. Zu kleineren Teilen werden beim Ausfallschritt auch die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite angesprochen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte beginnen im geraden Stand. Von hier wird ein weiter Schritt nach vorn durchgeführt. Das Gewicht wird durch die Beinmuskulatur abgebremst. Durch dynamisches Strecken des vorderen Beines gelangen wir in die Ausgangsstellung zurück. Dabei führt das hintere Bein nach vorn.

Im Ausfallschritt ist es wichtig, dass sich das Knie- und Sprunggelenk in einer Linie befinden. Das Knie sitzt somit genau über dem Knöchel. Bitte bringt euer Knie nicht weiter nach vorn. Zudem solltet ihr immer den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen, um das Becken zu stabilisieren.

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte Varianten

 

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte lassen sich intensivieren, indem ihr mit Zusatzgewichten auf den Schultern (z.B. Langhantel) oder in den Händen (z.B. Kurzhanteln) trainiert und den Ausfallschritt tiefer, größer und/oder mit mehr Dynamik durchführt. Verringert die Intensität, indem ihr die Ausfallschritte nicht ganz so tief, groß und/oder dynamisch absolviert und/oder euch mit den Händen in der Hüfte oder auf dem Oberschenkel abstützt.

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte lassen sich auch statischer trainieren, indem ihr im Ausfallschritt verbleibt und hier auf und ab Bewegungen durchführt. Ihr könnt auch tief bleiben und hier kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion absolvieren, was die Übung intensiver gestaltet. Der Ausfallschritt lässt sich auch zur Seite ausführen.

Tiefe Ausfallschritte

Tiefe Ausfallschritte


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 


Kniebeugen

Kniebeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Unterer Rücken, Gesäß

Schwerpunkt:   Oberschenkelvorderseite, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Kniebeugen bildet eine Grundübung im Kraftsport (zusammen mit Bankdrücken, Klimmzug und Kreuzheben). Größten Teils wird dabei die Oberschenkelvorderseite und zu guten Teilen auch der Untere Rücken trainiert. Auf einem geringeren Level aktivieren Kniebeuge zudem das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

Kniebeugen

Beim Kniebeugen beginnen wir stehend mit schulterbreiten Beinen. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder geringfügig zur Seite. Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie. Das Knie ist dabei genau über dem Vorderfuß. Das Körpergewicht verteilt sich zentral auf beiden Beinen. Unsere Ferse bleibt immer am Boden. Bitte haltet euren Rücken zu jeder Zeit gerade und das Becken aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur spannt ihr fest an. Zudem ist die Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiv angespannt, um die Bänder zu schonen.

Wenn wir in die Kniebeuge gehen bleiben die Knie über den Füßen. Das Gesäß bewegt sich nach hinten, so als wenn ihr euch setzen würdet. Als Anfänger geht ihr bitte nicht tiefer als bis zu einem Kniegelenkwinkel von 90°. In Abhängigkeit ihres körperlichen Zustandes können Fortgeschrittene und Erfahrene auch tiefer gehen. Das Kniebeugen ist in ruhigen und kontrollierten Bewegungen in beide Richtungen (nach unten und oben) auszuführen. Pressatmung ist zu vermeiden.

Kniebeugen

Kniebeugen

 

Kniebeugen Varianten

Kniebeugen Varianten

 

Anfänger können ihre Arme während der Übung nach vorne nehmen und/oder sich mit Hilfe eines Stuhls oder ähnlichem abstützen. Die Fähigkeit verschiedene Varianten zu trainieren, hängt von der körperlichen Verfassung des Trainierenden ab. Die Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers sowie die Beweglichkeit des Sprunggelenks entscheiden beispielsweise darüber, wie tief eine Kniebeuge ausgeführt werden kann.

Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Kniebeuge mit Zusatzgewicht können an der Multipresse oder mit der Langhantel trainiert werden. Dabei liegt das Gewicht für Gewöhnlich auf dem Oberen Rücken, was die Halswirbelsäule sehr stark belasten kann. Wenn ihr also mit höheren Gewichten trainiert, solltet ihr den Nacken mithilfe eines Polsters schützen. Das Zusatzgewicht belastet zudem die Lendenwirbelsäule in erhöhtem Maß. Ausschließlich Fortgeschrittene und Erfahrene sollten mit Zusatzgewicht trainieren und dabei besonders auf eine saubere Ausführung achten.

Kniebeugen Variationen

Kniebeugen Variationen

 

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeuge trainiert man typischerweise an der Maschine oder mit der Langhantel. Mit der Langhantel wird die Ausführung recht schwierig, da das Gewicht hinter den Beinen geführt wird. Dies kann leichter zu Beschwerden führen, weshalb die Variante an der Maschine zu bevorzugen ist.

Wir stellen uns schulterbreit in die Maschine. Die Schulterpolster liegen auf unseren Schultern und wir greifen die Haltehebel. Der Rücken ist gerade und liegt komplett an der Lehne an. Knie und Fuß befinden sich in einer Linie. Wir spannen die Bauchmuskeln fest an und beugen in einer kontrollierten Bewegung die Knie. In der Gegenbewegung werden die Knie nicht maximal gestreckt. Die Fußsolen bleiben am Boden (auch die Fersen).

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeugen

 

Einbeinkniebeuge

Einbeinkniebeuge sind ebenfalls sehr effektiv. Ihre Intensität lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln in den Händen oder an einem Gürtel, oder eine tiefe Ausführung, wie auf einem Step, einer Bank oder ähnlichem, weiter steigern. Leichter werden die Einbeinkniebeuge, wenn wir dabei nicht ganz so tief gehen, uns mit den Händen nach vorne unterstützend festhalten oder eine weite Schrittstellung wählen und dabei das Gewicht mehr auf beide Beine verteilen.

Ausgangsposition für Einbeinkniebeuge ist in Schrittstellung. Das Gewicht verlagert dabei zum größten Teil auf das vordere Bein, dessen Fußsohle sich während der gesamten Zeit komplett am Boden befindet (Druck auf der Ferse). Der Fuß des hinteren Beins steht hüftbreit versetzt auf der Spitze und dreht ganz leicht nach innen. Aus dieser Position beugen und strecken wir das vordere Bein im Wechsel.

Einbeinkniebeuge kurz

Einbeinkniebeuge kurz

 

Einbeinkniebeuge weit

Einbeinkniebeuge weit

 

Einbeinkniebeugen

Einbeinkniebeugen

 

Einbeinkniebeuge – erhöht

Einbeinkniebeuge auf einer Erhöhung (Bank, Step, etc.) sind intensiver. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die Beinmuskulatur aktiv anzuspannen, die ganze Fußsohle des Trainingsbeins aufzusetzen und das Knie nicht zur Seite oder zu weit nach vorn zu schieben (Knie steht immer über dem Fuß).

Einbeinkniebeugen auf dem Step

Einbeinkniebeugen auf dem Step

 

Für Einbeinkniebeuge auf der Bank empfiehlt es sich, sich mit den Händen nach vorn festzuhalten. Das hintere Bein wird bei der Bewegung nach oben so lange wie möglich am Boden gehalten und bei der Bewegung nach unten so früh wie möglich wieder aufgesetzt.

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Einbeinkniebeugen auf der Bank

Eine Variante der Einbeinkniebeuge sind die Ausfallschritte.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite, Gerader Bauchmuskel

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinrückheben

Beinrückheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinrückheben ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Die Übung lässt sich in verschiedenen Intensitätsgraden an der Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Dieser Beitrag beschreibt die Version mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung an der Maschine wird im Artikel Beinbeugen erklärt.

Beinrückheben

Beinrückheben kann stehend, kniend oder liegend trainiert werden. Zudem existieren passende Geräte, die ihr im Fitnessstudio nutzen könnt.

Beinrückheben liegend

Das liegende Beinrückheben beginnt in Bauchlage. Der Kopf liegt dabei auf den verschränkten Armen mit dem Gesicht in Richtung Boden. Wir können beide Beine strecken oder ein Bein gebeugt seitlich am Boden ablegen, um das Becken aufzurichten. Aus dieser Position heben wir das andere Bein gestreckt vom Boden. Dabei wird das gesamte Bein samt Oberschenkel maximal angehoben. Das angehobene Bein wird nun im Kniegelenk gebeugt. Aus dieser Stellung ist es sehr effektiv, kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchzuführen. Das komplette Heben und Senken des Beins im Wechsel stellt eine leichtere Ausführung dar. Um die Übung zu intensivieren, könntet ihr Zusatzgewichte (Fußmanschetten) benutzen.

Beinrückheben liegend

Beinrückheben liegend

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

 

Beinrückheben kniend

In kniender Postion ändert sich die Ausführung des Beinrückhebens nicht. Hierbei stützt euer Körper auf beiden Armen und einem Bein in Bankstellung. Diese Variante lässt sich durch das Anheben und Halten des diagonalen Arms intensivieren.

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 


Beinrückheben im Liegen in Kombination mit den Übungen Fliegende Rückwärts und Rumpfheben bildet ein noch intensivere Komplexübung, die beinahe die gesamte Rückseite des Körpers trainiert.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Abduktoren Beinseitheben

Abduktoren Beinseitheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Abduktoren Beinseitheben stellt eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Außenseite des Oberschenkels dar.

Abduktoren Beinseitheben

Das Abduktoren Beinseitheben kann stehend, sitzend und liegend trainiert werden. Dabei ist die stehende Ausführung die effizienteste, gefolgt von der sitzenden und schließlich der liegenden Variante. Es ist wichtig, den Körper während der gesamten Übung stabil zu halten. Bis auf das Hüftgelenk, welches die Bewegung ausführt, bleibt der gesamte Körper in einer festen Position. Dies kann durch Festhalten an geeigneten Griffen oder Anlehnen unterstützt werden.

Abduktoren Beinseitheben – stehend

Stehendes Abduktoren Beinseitheben ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Variante ist es umso wichtiger, den Körper durch das aktive Anspannen der Becken- und Rumpfmuskulatur in eine stabile Position zu bringen. Es ist empfehlenswert, sich zusätzlich an einer Maschine oder einem Haltegriff im Fitnessstudio abzustützen. Aus dieser Position spreizt ihr ein Bein zur Seite ab. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen in abgespreizter Position durchführt (Endkontraktion).

Abduktoren Beinseitheben stehend

Abduktoren Beinseitheben stehend

 

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Am effektivsten wäre das Abduktoren Beinseitheben mit Zusatzgewichten an der Kabelzugmaschine. Dabei werden Fußschlaufen an den Sprunggelenken angebracht. Bitte beachtet, dass dabei das Knie (besonders das Außenband) stark belastet wird. Sportler mit Knieproblemen sollten die Schlaufe oberhalb des Knies am Oberschenkel anbringen.

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

 

Abduktoren Beinseitheben am Boden

Sitzendes und liegendes Abduktoren Beinseitheben stellen weniger intensive Varianten dar. Dennoch lassen sich diese durch einen langen Hebel (gestrecktes Bein) und Zusatzgewichte (Manschette am Sprunggelenk) zu intensiven Übungen modifizieren. Kleine auf und ab Bewegungen im Bereich größter Muskelaktivität (Endkontraktion) verstärken das Training zusätzlich.

Abduktoren Beinseitheben Varianten

Abduktoren Beinseitheben Varianten

 

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen