Muskelgruppe: Die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen
Trainierter Muskel: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Unterer Rücken, Gesäß
Schwerpunkt: Oberschenkelvorderseite, Unterer Rücken
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining
Kniebeugen bildet eine Grundübung im Kraftsport (zusammen mit Bankdrücken, Klimmzug und Kreuzheben). Größten Teils wird dabei die Oberschenkelvorderseite und zu guten Teilen auch der Untere Rücken trainiert. Auf einem geringeren Level aktivieren Kniebeuge zudem das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.
Kniebeugen
Beim Kniebeugen beginnen wir stehend mit schulterbreiten Beinen. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder geringfügig zur Seite. Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie. Das Knie ist dabei genau über dem Vorderfuß. Das Körpergewicht verteilt sich zentral auf beiden Beinen. Unsere Ferse bleibt immer am Boden. Bitte haltet euren Rücken zu jeder Zeit gerade und das Becken aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur spannt ihr fest an. Zudem ist die Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiv angespannt, um die Bänder zu schonen.
Wenn wir in die Kniebeuge gehen bleiben die Knie über den Füßen. Das Gesäß bewegt sich nach hinten, so als wenn ihr euch setzen würdet. Als Anfänger geht ihr bitte nicht tiefer als bis zu einem Kniegelenkwinkel von 90°. In Abhängigkeit ihres körperlichen Zustandes können Fortgeschrittene und Erfahrene auch tiefer gehen. Das Kniebeugen ist in ruhigen und kontrollierten Bewegungen in beide Richtungen (nach unten und oben) auszuführen. Pressatmung ist zu vermeiden.
Kniebeugen
Kniebeugen Varianten
Anfänger können ihre Arme während der Übung nach vorne nehmen und/oder sich mit Hilfe eines Stuhls oder ähnlichem abstützen. Die Fähigkeit verschiedene Varianten zu trainieren, hängt von der körperlichen Verfassung des Trainierenden ab. Die Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers sowie die Beweglichkeit des Sprunggelenks entscheiden beispielsweise darüber, wie tief eine Kniebeuge ausgeführt werden kann.
Kniebeugen mit Zusatzgewicht
Kniebeuge mit Zusatzgewicht können an der Multipresse oder mit der Langhantel trainiert werden. Dabei liegt das Gewicht für Gewöhnlich auf dem Oberen Rücken, was die Halswirbelsäule sehr stark belasten kann. Wenn ihr also mit höheren Gewichten trainiert, solltet ihr den Nacken mithilfe eines Polsters schützen. Das Zusatzgewicht belastet zudem die Lendenwirbelsäule in erhöhtem Maß. Ausschließlich Fortgeschrittene und Erfahrene sollten mit Zusatzgewicht trainieren und dabei besonders auf eine saubere Ausführung achten.
Kniebeugen Variationen
Hackenschmidt Kniebeugen
Hackenschmidt Kniebeuge trainiert man typischerweise an der Maschine oder mit der Langhantel. Mit der Langhantel wird die Ausführung recht schwierig, da das Gewicht hinter den Beinen geführt wird. Dies kann leichter zu Beschwerden führen, weshalb die Variante an der Maschine zu bevorzugen ist.
Wir stellen uns schulterbreit in die Maschine. Die Schulterpolster liegen auf unseren Schultern und wir greifen die Haltehebel. Der Rücken ist gerade und liegt komplett an der Lehne an. Knie und Fuß befinden sich in einer Linie. Wir spannen die Bauchmuskeln fest an und beugen in einer kontrollierten Bewegung die Knie. In der Gegenbewegung werden die Knie nicht maximal gestreckt. Die Fußsolen bleiben am Boden (auch die Fersen).
Hackenschmidt Kniebeugen
Einbeinkniebeuge
Einbeinkniebeuge sind ebenfalls sehr effektiv. Ihre Intensität lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln in den Händen oder an einem Gürtel, oder eine tiefe Ausführung, wie auf einem Step, einer Bank oder ähnlichem, weiter steigern. Leichter werden die Einbeinkniebeuge, wenn wir dabei nicht ganz so tief gehen, uns mit den Händen nach vorne unterstützend festhalten oder eine weite Schrittstellung wählen und dabei das Gewicht mehr auf beide Beine verteilen.
Ausgangsposition für Einbeinkniebeuge ist in Schrittstellung. Das Gewicht verlagert dabei zum größten Teil auf das vordere Bein, dessen Fußsohle sich während der gesamten Zeit komplett am Boden befindet (Druck auf der Ferse). Der Fuß des hinteren Beins steht hüftbreit versetzt auf der Spitze und dreht ganz leicht nach innen. Aus dieser Position beugen und strecken wir das vordere Bein im Wechsel.
Einbeinkniebeuge kurz
Einbeinkniebeuge weit
Einbeinkniebeugen
Einbeinkniebeuge – erhöht
Einbeinkniebeuge auf einer Erhöhung (Bank, Step, etc.) sind intensiver. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die Beinmuskulatur aktiv anzuspannen, die ganze Fußsohle des Trainingsbeins aufzusetzen und das Knie nicht zur Seite oder zu weit nach vorn zu schieben (Knie steht immer über dem Fuß).
Einbeinkniebeugen auf dem Step
Für Einbeinkniebeuge auf der Bank empfiehlt es sich, sich mit den Händen nach vorn festzuhalten. Das hintere Bein wird bei der Bewegung nach oben so lange wie möglich am Boden gehalten und bei der Bewegung nach unten so früh wie möglich wieder aufgesetzt.
Einbeinkniebeugen auf der Bank
Eine Variante der Einbeinkniebeuge sind die Ausfallschritte.
Gegenspieler: Oberschenkelrückseite, Gerader Bauchmuskel
Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen, Unteren Rücken dehnen
