Wadenheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Wade

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Das Wadenheben bildet die elementare Übung für die Muskulatur der Waden. Die Übung lässt sich auf verschiedenste Weisen variieren, was das Wadentraining sehr abwechslungsreich darstellen.

Wadenheben

Wir beginnen das Wadenheben in schulterbreitem Stand. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und wir richten das Becken aktiv auf. Die Kniegelenke sind gestreckt. Aus dieser Position hebt ihr die Fersen maximal vom Boden ab, sodass ihr nur auf den Fußballen steht. Dabei könnt ihr euch auch gern an einem Stuhl, der Sprossenwand oder ähnlichem festhalten. Achtet besonders auf eine gerade Fußstellung (die Beine verdrehen nicht). Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die Übung sollte immer in kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden. Bei der Aufwärtsbewegung kann das Körpergewicht zu den großen Zähen verlagern. Um das Wadenheben zu intensivieren können wir mit Endkontraktion arbeiten. Verharrt im Bereich größter Muskelspannung und somit in der höchsten Position (gestreckte Sprunggelenke) und führt kleine auf und ab Impulse durch. Wir können auch nur auf einem Bein trainieren. Durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln, Langhantel oder beim Training an der Multipresse lässt sich die Intensität der Übung weiter steigern.

Wadenheben

Wadenheben

 

Wadenheben im stehen

Wadenheben im stehen

 

Wadenheben an der Maschine

Das Wadenheben können wir an verschiedenen Maschinen trainieren. Prinzipiell gibt es zwei Spezialmaschinen nur für das Wadenheben. Hierbei wird die Übung einmal im stehen und einmal im sitzen praktiziert. Zudem ermöglichen weitere Geräte, wie die Hackenschmidt Maschine, eine gute Ausführung der Übung. In der Ausgangsstellung bringen wir nur unsere Fußballen auf die dafür vorgesehene Plattform.

  • In der  stehenden Variante befinden sich die Widerstandspolster auf unseren Schultern. Die Knie sind gestreckt und der gesamte Körper ist gerade aufgerichtet. Spannt die Bauchmuskulatur fest an und richtet das Becken auf. Haltet euch an den Griffen fest und beginnt mit dem Heben und Senken der Fersen.
  • In der sitzenden Version befindet sich das Widerstandspolster auf unseren Oberschenkeln. Sitzt gerade und spannt die Bauchmuskeln an. Die Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt. Haltet euch an den Griffen oder am Sitzpolster fest und hebt und senkt eure Fersen im Wechsel.
Wadenheben an der Maschine

Wadenheben an der Maschine

 

Beide Versionen können durch das Training mit Endkontraktion intensiviert werden. Bitte beachtet, dass das stehende Wadenheben mit hohen Gewichten die Wirbelsäule sehr stark belastet, was zu Beschwerden führen kann. Arbeitet also immer in einer sauberen Ausführung.

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse ist eine weitere effektive Variante der Übung. Der Rücken liegt hier komplett an der Lehne der Maschine an. Die Fußballen platziert ihr hüftbreit auf der Plattform. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn und die Knie sind gestreckt. Spannt den Bauch an und haltet euch an den Griffen fest, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung hebt ihr die Fersen maximal an. Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Wadenheben könnt ihr an allen Modellen der Beinpresse trainieren.

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse

 


Anfänger sollten langsam starten und die Übung zunächst ohne Gewichte ausführen. Mit der Zeit kann dann zu den Varianten an der Maschine und schließlich zum Wadenheben mit freien Gewichten übergegangen werden.

Dehnung: Waden dehnen