Category Oberschenkelvorderseite Erfahrene

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Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten

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Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.

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Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

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Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.

Beinstrecker an der Beinstreckmaschine

Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.

 

Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.

Beinstrecker am Kabelzug

Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.

• Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
• Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.

 

Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.

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Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

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Die Beinpresse ist eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite. In viel geringerem Maß werden zudem die Oberschenkelrückseite, der Po und der Untere Rücken aktiviert.

Beinpresse

Die Beinpresse wird an der Maschine oder einem speziellen Gestell trainiert. Dabei existieren verschiedenste Modelle mit denen wir unterschiedliche Varianten der Beinpresse praktizieren können. Bei der Beinpress-Maschine befindet sich die Fußplattform für gewöhnlich direkt vor uns, sodass wir den Widerstand horizontal überwinden. Allerdings kann die Rückenlehne in ihrer Neigung variieren. Somit arbeiten wir entweder sitzend oder liegend. Anfänger können bereits an der Maschine trainieren. Am Gestell wird das Gewicht frei bewegt. Dies wird hier zumeist nach schräg oben bewältigt. Nur fortgeschrittene und erfahrene Sportler sollten diese Varianten praktizieren.

Beinpresse an der Maschine

Die sitzende Beinpresse an der Maschine bildet die Grundversion dieser Übung. Wir sitzen aufrecht in der Maschine. Unser kompletter Rücken liegt an der Rückenlehne an. Setzt die Füße schulterbreit an die Plattform. Die Fußsohlen liegen komplett auf. Die Knie ziehen leicht nach außen, sodass sie sich in einer Linie mit den Füßen befinden. Zu Beginn sollte der Kniegelenkwinkel nicht weniger als 90° betragen. Erfahrene Athleten in gutem körperlichen Zustand und mit sehr sauberer Ausführung können auch mit kleinerem Kniegelenkwinkel trainieren. Allerdings nur solange, wie der Untere Rücken an der Lehne verbleibt. Ein Abheben des Unteren Rückens kann zu Problemen führen. Generell sollte der Kniegelenkwinkel nicht weniger als 70° betragen.

Spannt euren Bauch an und greift die Haltehebel an den Seiten, um den Körper zu stabilisieren. Beginnt nun, die Beine im Wechsel zu strecken und zu beugen. In der Endposition sollte das Knie nie komplett gestreckt werden. Die Fußsohlen liegen während der gesamten Übung komplett an der Plattform an.

 

Die Horizontale Beinpresse wird in gleicher Weise ausgeführt. Aufgrund der liegenden Position und des Drucks der Widerstandspolster auf den Schultern kann diese Position für manche Athleten unangenehm im Bereich des Unteren Rückens und den Schultern sein. Sollte dies bei euch der Fall sein, bleibt bitte bei der sitzenden Ausführung.

 

Beinpresse am Gestell

Die Ausführung am Beinpress-Gestell ist die gleiche, wie oben beschrieben. Allerdings müssen wir hier sehr vorsichtig mit den Gewichten sein. Sobald wir die Halter entfernt haben, bewegt sich die Plattform frei auf und ab. Somit ließe sie sich bis ganz nach unten führen, was zu Verletzungen führen kann. Achtet zudem besonders auf den Unteren Rücken. Beugt die Beine nur soweit, solange der Untere Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Das Anheben des Unteren Rückens kann zu Beschwerden und Verletzungen führen.

 

Trainiert auch Kniebeugen.

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Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

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Beinheben hängend stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar. Sie kann an der Sprossenwand, der Klimmzugstange oder anderen geeigneten Haltegriffen trainiert werden. Ein andere Variante wird am Barren trainiert, wobei hier die Arme aufstützen.

Beinheben hängend

Beinheben hängend ist am intensivsten, wenn man es mit langem Hebel trainiert. Dies wird realisiert, indem man die Beine horizontal nach vorne streckt. Diese Version ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Leichtere Varianten werden mit gebeugten oder angewinkelten Beinen praktiziert oder indem die Beine nicht ganz so weit angehoben werden (kürzerer Hebel). Mit verkürztem Hebel kann auch gegen Ende eines Satzes gearbeitet werden, wenn keine komplette Wiederholung mit langem Hebel mehr möglich ist. Dadurch können wir den Muskel optimal ausbelasten.

Hängendes Beinheben, bei dem der Rücken an einer Wand oder ähnlichem anlehnt ist nicht so intensiv, wie Beinheben im Hang mit freiem Rücken. Noch deutlicher sinkt die Intensität beim geraden Beinheben im sitzen oder liegen. Das liegt an dem hohen Maß an Stabilisierungsarbeit, welches die Muskeln in hängender Position leisten müssen, um das Becken aufrecht zu halten.

Beinheben hängend – Ausführung

Begebt euch in eine hängende Position. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Die gestreckten Beine heben hier ohne Schwung sanft und kontrolliert bis zu einer waagerechten Position an. Haltet diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Erschöpfung beugt ihr die Beine immer weiter. Wenn ihr sie gar nicht mehr oben halten könnt, senkt ihr sie in einer sanften Bewegung und ohne Schwung wieder ab. Zu viel Schwung in der Abwärtsbewegung kann der Lendenwirbelsäule schaden. Bitte brecht die Übung auch dann ab, wenn es euch nicht mehr möglich ist, das Becken aufrecht zu halten.

Die Übung kann auch dynamisch trainiert werden. Hierbei senkt und hebt ihr die Beine in kleinen Amplituden aus waagerechter Position. Intensiver sind kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit längstem Hebel. Mit gebeugten Beinen wird die Übung leichter. Dabei müssen wir mit den Beinen nicht zwingend in waagerechter Position bleiben und können sie ruhig weiter heben.

 

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend mit gedrehter Beinführung ist weniger intensiv, da wir mit kürzerem Hebel trainieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Aus dieser Position heben wir die Beine angewinkelt an und drehen sie ohne Schwung in sanften und kontrollierten Bewegungen von einer Seite zur anderen.

 

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren wird eigentlich nicht im Hang trainiert. Viel mehr befinden wir uns hierbei mit den Armen im Stütz. Die Ausführung bleibt gleich. Spannt den Bauch fest an und richtet das Becken auf. Passt auf, dass der Po dabei nicht zu weit nach hinten wandert, da dies die Intensität senkt.

 

Bei allen Versionen des hängenden Beinhebens werden die Hüftbeuger aktiviert. Sportler mit Problemen im Unteren Rücken, einem ausgeprägten Hohlkreuz oder verkürzten Hüftbeugern sollten diese Übung nicht trainieren. Sollte es beim oder nach dem Training zu Rückenproblemen kommen, ist es empfehlenswert zu anderen Bauchübungen zu wechseln. Vermeidet bitte auch stets eine Pressatmung.

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Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

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Frontales Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Schenkelmuskel. Die seitlichen Teile des Oberschenkels werden beim frontalen Beinheben nur geringfügig aktiviert.

Frontales Beinheben

Frontales Beinheben kann im stehen oder sitzen trainiert werden. In stehender Position ist es ratsam, sich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder ähnlichem festzuhalten. Nehmt eine aufrechte Position ein und hebt ein Bein maximal vom Boden nach vorn. Haltet das Bein im Kniegelenk komplett gestreckt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Der gerade Schenkelmuskel kippt das Becken. Bei dieser Übung ist es also notwendig, im Hohlkreuz zu trainieren. Dennoch ist es empfehlenswert, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Frontales Beinheben im sitzen ist ein wenig leichter in der Ausführung, da sich der Körper in einer stabileren Position befindet. Nehmt hierzu eine sitzende Position ein, bei der ihr beide Beine streckt und den Rücken aufrichtet. Eure Arme stützen nach hinten ab. Der Bauch ist angespannt. Aus dieser Position hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Stellt dabei sicher, dass ihr das Bein maximal anhebt und streckt.

Das frontale Beinheben im sitzen und im stehen kann mit kleinen auf und ab Bewegungen (Endkontraktion) im Bereich größter Muskelspannung (maximale Hebung des Beins) sehr intensiv trainiert werden. Um die Übung weiter zu intensivieren, könnt ihr mit Zusatzgewichten (z.B. Fußmanschetten am Knöchel) arbeiten. Pressatmung ist zu vermeiden.

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Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten

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Ausfallschritte sind verwandt mit Einbeinkniebeugen. Die Übung trainiert die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite sehr gut. Zu kleineren Teilen werden beim Ausfallschritt auch die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite angesprochen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte beginnen im geraden Stand. Von hier wird ein weiter Schritt nach vorn durchgeführt. Das Gewicht wird durch die Beinmuskulatur abgebremst. Durch dynamisches Strecken des vorderen Beines gelangen wir in die Ausgangsstellung zurück. Dabei führt das hintere Bein nach vorn.

Im Ausfallschritt ist es wichtig, dass sich das Knie- und Sprunggelenk in einer Linie befinden. Das Knie sitzt somit genau über dem Knöchel. Bitte bringt euer Knie nicht weiter nach vorn. Zudem solltet ihr immer den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen, um das Becken zu stabilisieren.

 

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte lassen sich intensivieren, indem ihr mit Zusatzgewichten auf den Schultern (z.B. Langhantel) oder in den Händen (z.B. Kurzhanteln) trainiert und den Ausfallschritt tiefer, größer und/oder mit mehr Dynamik durchführt. Verringert die Intensität, indem ihr die Ausfallschritte nicht ganz so tief, groß und/oder dynamisch absolviert und/oder euch mit den Händen in der Hüfte oder auf dem Oberschenkel abstützt.

Ausfallschritte lassen sich auch statischer trainieren, indem ihr im Ausfallschritt verbleibt und hier auf und ab Bewegungen durchführt. Ihr könnt auch tief bleiben und hier kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion absolvieren, was die Übung intensiver gestaltet. Der Ausfallschritt lässt sich auch zur Seite ausführen.

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Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Unterer Rücken, Gesäß

Schwerpunkt:   Oberschenkelvorderseite, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Kniebeugen bildet eine Grundübung im Kraftsport (zusammen mit Bankdrücken, Klimmzug und Kreuzheben). Größten Teils wird dabei die Oberschenkelvorderseite und zu guten Teilen auch der Untere Rücken trainiert. Auf einem geringeren Level aktivieren Kniebeuge zudem das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

Kniebeugen

Beim Kniebeugen beginnen wir stehend mit schulterbreiten Beinen. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder geringfügig zur Seite. Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie. Das Knie ist dabei genau über dem Vorderfuß. Das Körpergewicht verteilt sich zentral auf beiden Beinen. Unsere Ferse bleibt immer am Boden. Bitte haltet euren Rücken zu jeder Zeit gerade und das Becken aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur spannt ihr fest an. Zudem ist die Beinmuskulatur während der gesamten Übung aktiv angespannt, um die Bänder zu schonen.

Wenn wir in die Kniebeuge gehen bleiben die Knie über den Füßen. Das Gesäß bewegt sich nach hinten, so als wenn ihr euch setzen würdet. Als Anfänger geht ihr bitte nicht tiefer als bis zu einem Kniegelenkwinkel von 90°. In Abhängigkeit ihres körperlichen Zustandes können Fortgeschrittene und Erfahrene auch tiefer gehen. Das Kniebeugen ist in ruhigen und kontrollierten Bewegungen in beide Richtungen (nach unten und oben) auszuführen. Pressatmung ist zu vermeiden.

 

 

Anfänger können ihre Arme während der Übung nach vorne nehmen und/oder sich mit Hilfe eines Stuhls oder ähnlichem abstützen. Die Fähigkeit verschiedene Varianten zu trainieren, hängt von der körperlichen Verfassung des Trainierenden ab. Die Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers sowie die Beweglichkeit des Sprunggelenks entscheiden beispielsweise darüber, wie tief eine Kniebeuge ausgeführt werden kann.

Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Kniebeuge mit Zusatzgewicht können an der Multipresse oder mit der Langhantel trainiert werden. Dabei liegt das Gewicht für Gewöhnlich auf dem Oberen Rücken, was die Halswirbelsäule sehr stark belasten kann. Wenn ihr also mit höheren Gewichten trainiert, solltet ihr den Nacken mithilfe eines Polsters schützen. Das Zusatzgewicht belastet zudem die Lendenwirbelsäule in erhöhtem Maß. Ausschließlich Fortgeschrittene und Erfahrene sollten mit Zusatzgewicht trainieren und dabei besonders auf eine saubere Ausführung achten.

 

Hackenschmidt Kniebeugen

Hackenschmidt Kniebeuge trainiert man typischerweise an der Maschine oder mit der Langhantel. Mit der Langhantel wird die Ausführung recht schwierig, da das Gewicht hinter den Beinen geführt wird. Dies kann leichter zu Beschwerden führen, weshalb die Variante an der Maschine zu bevorzugen ist.

Wir stellen uns schulterbreit in die Maschine. Die Schulterpolster liegen auf unseren Schultern und wir greifen die Haltehebel. Der Rücken ist gerade und liegt komplett an der Lehne an. Knie und Fuß befinden sich in einer Linie. Wir spannen die Bauchmuskeln fest an und beugen in einer kontrollierten Bewegung die Knie. In der Gegenbewegung werden die Knie nicht maximal gestreckt. Die Fußsolen bleiben am Boden (auch die Fersen).

 

Einbeinkniebeuge

Einbeinkniebeuge sind ebenfalls sehr effektiv. Ihre Intensität lässt sich durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln in den Händen oder an einem Gürtel, oder eine tiefe Ausführung, wie auf einem Step, einer Bank oder ähnlichem, weiter steigern. Leichter werden die Einbeinkniebeuge, wenn wir dabei nicht ganz so tief gehen, uns mit den Händen nach vorne unterstützend festhalten oder eine weite Schrittstellung wählen und dabei das Gewicht mehr auf beide Beine verteilen.

Ausgangsposition für Einbeinkniebeuge ist in Schrittstellung. Das Gewicht verlagert dabei zum größten Teil auf das vordere Bein, dessen Fußsohle sich während der gesamten Zeit komplett am Boden befindet (Druck auf der Ferse). Der Fuß des hinteren Beins steht hüftbreit versetzt auf der Spitze und dreht ganz leicht nach innen. Aus dieser Position beugen und strecken wir das vordere Bein im Wechsel.

 

 

 

Einbeinkniebeuge – erhöht

Einbeinkniebeuge auf einer Erhöhung (Bank, Step, etc.) sind intensiver. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die Beinmuskulatur aktiv anzuspannen, die ganze Fußsohle des Trainingsbeins aufzusetzen und das Knie nicht zur Seite oder zu weit nach vorn zu schieben (Knie steht immer über dem Fuß).

 

Für Einbeinkniebeuge auf der Bank empfiehlt es sich, sich mit den Händen nach vorn festzuhalten. Das hintere Bein wird bei der Bewegung nach oben so lange wie möglich am Boden gehalten und bei der Bewegung nach unten so früh wie möglich wieder aufgesetzt.

Eine Variante der Einbeinkniebeuge sind die Ausfallschritte.

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Gegenspieler: Oberschenkelrückseite, Gerader Bauchmuskel

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

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Gerades Beinheben stellt eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur dar. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln enorme Kompensationsarbeit leisten müssen, um das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger zu stabilisieren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Hüftbeuger die Bildung des Hohlkreuzes fördern. Sportler, die in diesem Bereich Probleme haben, sollten das gerade Beinheben eher nicht trainieren.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben in liegender oder sitzender Position ist schonender und weniger intensiv, als Beinheben hängend. Wir können zwischen verschiedenen Startpositionen wählen. Entweder trainieren wir am Boden auf einer Matte, auf der Bank im Studio oder auf ähnlicher Unterlage. Dabei begeben wir uns entweder in Rückenlage mit den Armen abgelegt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Alternativ nehmen wir eine sitzende Position (Oberkörper zwischen 30 und 45 Grad abgehoben) ein, bei der die Hände schräg nach hinten abstützen. In liegender Position ist die Übung weniger intensiv, als in sitzender Position. Im Sitzen kann die Übung zusätzlich intensiviert werden, indem die Hände vom Boden abheben und neben dem Körper halten oder auf dem Brustkorb verschränken.

Bevor wir unsere Beine vom Boden abheben, sollten wir den Bauch vorspannen, um das Becken schon jetzt zu stabilisieren. Aus der gewählten Position heben wir nun die Beine gestreckt an. Eine äußerst intensive Variante ist bereits das bloße Halten der Beine dicht über dem Boden. Zur weiteren Intensivierung bieten sich hier kleine auf und ab Bewegungen an (Endkontraktion). Mit den gestreckten Beinen können auch Kreise, Buchstaben oder Zahlen in die Luft gezeichnet werden. Oder wir beugen und strecken die Beine im Wechsel oder gleichzeitig. Bitte beachtet, dass das Training mit längerem Hebel (gestreckten Beinen) intensiver ist, als mit kurzem Hebel (gebeugten Beinen).

Beinheben und Hohlkreuz

Es ist sehr wichtig die Übung nur so lange auszuführen, wie ihr das Becken aufgerichtet halten könnt. Sobald das Becken kippt und sich ein Hohlkreuz einstellt, solltet ihr das Beinheben abbrechen. Zudem solltet ihr die Beine nie schnell oder ruckartig anheben, da dadurch die Belastung für den unteren Rücken zu groß wird. Bitte führt die Übung immer ruhig und kontrolliert aus. Ihr könnt das Becken bei der Aufrichtung unterstützen, indem ihr die Hände unter das Gesäß schiebt. Pressatmung ist zu vermeiden.

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Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen