Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Adduktoren Training

Adduktoren Training


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Adduktoren Training wird zumeist an der Adduktoren Maschine praktiziert. Allerdings existieren noch einige weitere Übungen, die diese Muskelgruppe mithilfe anderer Geräte oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Adduktoren Training

In diesem Artikel wird eine Auswahl sehr effektiver Übungen für das Adduktoren Training vorgestellt. Dabei liegt der Fokus besonders auf der Adduktoren Maschine und dem Hüftpendel. Weiterhin gibt es Varianten im Beinheben, die die Adduktoren recht gut trainieren. Eine Aufstellung aller Übungen für diese Muskelgruppe findet ihr unter dem folgenden Link: Adduktoren Training

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine ist sehr effektiv und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Setzt euch mit geöffneten Beinen und gebeugter Hüfte in die Maschine. Die Widerstandspolster sollten, wenn möglich, direkt oberhalb der Kniegelenke anliegen. Stabilisiert den Körper mittels der Haltehebel an den Seiten und indem ihr den Bauch fest anspannt. In einer kontrollierten Bewegung schließt ihr die Beine maximal gegen den Widerstand. Die Übung lässt sich durch die Ausführung kleiner Impulse im Bereich größter Muskelspannung (fast geschlossene Beine) intensivieren.

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

 

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training am Hüftpendel ist ebenfalls eine intensive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Hierbei ist es etwas schwieriger, den Körper zu stabilisieren. Deshalb sollten Anfänger von dieser Übung absehen. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Drehachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt oberhalb des Knies an der Innenseite des Oberschenkels anliegen. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein beugt ihr an. Aus dieser Position führt ihr das Bein in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand zum Körper. Führt das Bein wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training kann durch kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossenen Beinen) intensiviert werden.

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training am Hüftpendel

 

Adduktoren Training – Unterarmklemme

Die Unterarmklemme trainiert die Adduktoren isometrisch. Hierbei sitzen wir entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl, einer Bank oder ähnlichem. Öffnet die Beine und platziert einen Unterarm waagerecht dazwischen. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken und fest angespannten Bauchmuskeln nach vorn. Drückt nun beide Beine gegen den Unterarm zusammen. Die Intensität der Übung könnt ihr recht einfach über die Muskelspannung dosieren.

Adduktoren Training, Unterarmklemme

Adduktoren Training, Unterarmklemme

 

Die Übung kann auch mit einem Partner trainiert werden. Dabei arbeiten wir Bein gegen Bein, was die Adduktoren und die Abduktoren kräftigt. Ein Sportler beginnt mit geöffneten, der andere Sportler mit geschlossenen Beinen. Dabei sitzt ihr euch gegenüber. Der Sportler mit geschlossenen Beinen öffnet nun langsam seine Beine (Abduktoren Training) gegen die geöffneten Beine seines Partners. Dieser schließt nun langsam seine Bein (Adduktoren Training). Erhöht hier allmählich die Muskelspannung bis zu einer ordentlichen Trainingsintensität.


Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen

 

 


Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite Varianten

 

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Adduktoren Beinseitheben

Adduktoren Beinseitheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Adduktoren Beinseitheben ist in der Ausführung recht einfach, weshalb sich die Übung bereits für Anfänger eignet. Es existieren allerdings verschiedene Varianten, die das Training durchaus intensiv gestalten.

Adduktoren Beinseitheben

Das Adduktoren Beinseitheben beginnen wir in Seitenlage. Der Kopf wir dabei entweder vom unteren Arm abgestützt oder zusammen mit ihm am Boden abgelegt. Für mehr Gleichgewicht kann der obere Arm nach vorne abstützen. Das Trainingsbein wird gestreckt am Boden abgelegt. Das andere Bein wird entweder gestreckt vor das untere Bein gelegt. Alternativ könnt ihr es auch angewinkelt vor oder hinter das untere Bein anstellen. Aus dieser Position wird nun das Trainingsbein gestreckt maximal angehoben.

Adduktoren Beinseitheben Varianten

Adduktoren Beinseitheben Varianten

 

Adduktoren Beinseitheben – Varianten

Das Adduktoren Beinseitheben kann isometrisch ausgeführt werden, indem das Bein maximal vom Boden angehoben gehalten wird. Die Intensität kann hier durch kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion erhöht werden. Oder ihr führt die Übung dynamisch aus, indem ihr das Bein im Wechsel hebt und senkt. Positioniert ihr das Standbein hinter dem Trainingsbein, erleichtert dies die Ausführung etwas. Durch Zusatzgewichte, wie Manschetten am Sprunggelenk, kann die Intensität zusätzlich erhöht werden.

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug bildet eine weitere effektive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Durch das hohe Maß an Stabilisierungsarbeit, welches der Körper bei dieser Übung zu leisten hat, empfiehlt sich diese Variante nicht für Anfänger. Wir stehen seitlich am Kabelzug. Das Standbein beugt leicht. Mitunter ist es hilfreich, etwas erhöht auf einem Brett oder einer Gewichtsscheibe zu stehen. Befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Noch besser wäre es direkt oberhalb des Kniegelenks, um dieses zu schonen. Haltet euch an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln fest an, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr das Trainingsbein nun langsam gegen den Widerstand zum Körper. Intensiviert das Training, indem ihr kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossene Beine) durchführt. Es ist hier nicht notwendig, in der Ausführung das Trainingsbein über das Standbein zu kreuzen.

Adduktoren Training am Kabelzug

Adduktoren Training am Kabelzug

 


Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen

 

 


Rumpfseitheben

Rumpfseitheben


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Rumpfseitheben stellt eine sehr effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln dar. Hierbei können wir entweder frei oder mit fixierten Beinen trainieren. Zudem werden bei dieser Übung die Adduktoren und Abduktoren der Beine trainiert.

Rumpfseitheben

Rumpfseitheben beginnt in Seitenlage. Mit gestreckter Hüfte heben wir die Beine vom Boden. Stabilisiert hier den gesamten Körper aktiv und haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt. Um die Übung zu intensivieren könnt ihr zusätzlich den Oberkörper vom Boden abheben. Hierbei wird es nun schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Es ist aber kein Problem, sich bei Bedarf an eine Wand oder ähnliches zu lehnen. Die statische Variante des Rumpfseithebens ist bereits sehr effektiv. Um das Training weiter zu intensivieren, könnt ihr die Arme über den Kopf strecken und/oder kleine auf und ab Bewegungen durchführen (Endkontraktion).

Rumpfseitheben frei

Rumpfseitheben frei

 

Die Variante mit angehobenen Beinen und Oberkörper stellt eine Kombination aus den Übungen Adduktoren BeinseithebenAbduktoren Beinseitheben und Beinheben zur Seite dar.

Varianten im Rumpfseitheben

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen ist die intensivste Variante dieser Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Hierbei können die Beine durch einen Trainingspartner, die Sprossenwand, einer geeigneten Maschine oder Bank im Fitnessstudio oder ähnlichem fixiert werden. Die Hüfte ist wieder gestreckt. Ihr könnt den Oberkörper entweder in der Waagerechten halten oder sanft kleine auf und ab Bewegungen durchführen. Die Übung wird intensiver, wenn ihr dabei die Hände über den Kopf streckt.

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

 

In beiden Varianten (mit freien oder fixierten Beinen) werden sowohl die seitlichen Bauchmuskeln, als auch die Abduktoren des oberen sowie die Adduktoren des unteren Beins aktiviert. Bitte beachtet, dass das Rumpfseitheben mit langem Hebel (gesamter Körper in der Horizontalen) am wirksamsten ist. Gerade hierbei besteht das Risiko der Pressatmung, was vermieden werden sollte. Es gibt allerdings auch leichtere Varianten, bei denen der Oberkörper am Boden liegen bleibt. Hierbei arbeitet ihr entweder statisch mit gebeugten Knien oder gestaltet die Übung dynamisch, indem ihr die Beine im Wechsel beugt und streckt oder wie Scheren öffnet und schließt.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen