Category Gerader Bauchmuskel Anfänger

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Bauchübungen an Gerät und Maschine


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug

 

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen an der Maschine

 

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

 

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

 

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Bodendrücken

Bodendrücken


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bodendrücken ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln ziemlich gut trainiert. Wir beginnen in Bankstellung. Der Rücken ist hier gerade zu halten und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick zum Boden. In dieser Position drücken beide Arme und Knie in den Boden. Zieht nun die Hände und Beine zueinander, ohne dass diese ihre Position verändern. Dadurch wird die Bauchmuskulatur stark aktiviert. Eine leichtere Variante stellt ein diagonaler Zug der linken Hand und des rechten Beins (und umgekehrt) zueinander dar. Diese Übung haltet ihr bis zu einer Minute.

Bodendrücken

Das Bodendrücken wird intensiver, indem ihr dabei die Knie vom Boden abhebt. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Wer Probleme im Handgelenk hat, kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei wäre es hilfreich, sich etwas erhöht abzustützen, wie auf einem Step im Fitnessstudio. Die Übung wird noch intensiver, wenn ihr den Abstand zwischen den Händen und Füßen vergrößert und/oder die Beine im Wechsel anhebt.

Recht leichte Varianten stellen das Bodendrücken in Rückenlage und Seitenlage dar. In Rückenlage bringt ihr eine Hand unter den unteren Rücken und die andere Hand auf den Bauch. Durch die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur drückt ihr nun den unteren Rücken auf die am Boden liegende Hand. In Seitenlage winkelt ihr beide Beine übereinanderliegend an. Nun drückt ihr beide Knie und Füße fest in den Boden. Beide Varianten eignen sich für Anfänger und Sportler mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur.


Beim Bodendrücken werden auch die Hüftbeuger aktiviert, welche für die Beckenkippung verantwortlich sind. Führt die Übung nur solange aus, wie ihr das Becken in einer aufrechten Position halten könnt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Bodendrücken Variationen

Bodendrücken Variationen

 

Bodendrücken Variationen 2

Bodendrücken Variationen 2

 


Rumpfbeugen

Rumpfbeugen


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Rumpfbeugen (oder Rumpfheben) ist verwandt mit der Bauchpresse (bitte diesen Artikel zuerst lesen). Wir wählen hierbei die gleiche Ausgangsposition und Körperausrichtung. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass der untere Rücken beim Rumpfheben ebenfalls mit angehoben wird bis hin zu einer aufrechten Sitzposition. Zumeist ist es erforderlich, die Beine dabei zu fixieren. Dies kann unterschiedlich realisiert werden, wie bspw. durch einen Trainingspartner, auf einer Schrägbank oder indem man die Füße unter die Sprossenwand (oder ähnliches) klemmt.

Rumpfbeugen

Ihr solltet wissen, dass beim Rumpfbeugen auch die Hüftbeuger (siehe die Beinmuskulatur) mit aktiviert wird. Diese Muskeln sind stärker als die Bauchmuskulatur, kippen das Becken und können dadurch ein Hohlkreuz bewirken. Sobald es nicht mehr möglich ist, eine saubere Ausführung zu gewährleisten, sollte die Übung leichter fortgesetzt oder abgebrochen werden.

Variationen im Rumpfbeugen

Rumpfbeugen wird sehr intensiv, wenn man es mit Zusatzgewichten ausführt. Diese sind mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb zu platzieren. Es ist auch möglich, das Rumpfheben gedreht durchzuführen, wobei der Oberkörper in gehobener Position zur Seite eingedreht wird. Eine recht intensive Variante wäre auch die Kombination von Rumpfbeugen und Beinheben, was jedoch ein gutes Gleichgewicht und eine kräftige Bauchmuskulatur erfordert.

Die Grundausführung des Rumpfbeugens mit fixierten Beinen ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Jedoch sollten die verschiedenen Variationen nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Sportler durchgeführt werden. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank


Die gerade Bauchpresse

Bauchpresse


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Bauchpresse ist die wohl am häufigsten praktizierte Übung für die Bauchmuskulatur. Sie kann in verschiedensten Varianten von allen Fitnesslevels trainiert werden.

Bauchpresse

Bauchpressen ist schonender als das Rumpfbeugen, da die Hüfte in einer besseren Position verbleibt, wodurch die Wirbelsäule gerade gehalten werden kann. Wir beginnen in Rückenlage. Die Beine sind angestellt und bei etwa 90° in Kniegelenk angewinkelt. Die Beine sollten während der Übung zunächst in dieser Position verbleiben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße drücken gegen den Boden und ziehen, wenn möglich, leicht in Richtung des Rumpfes, um eine Vorspannung zu erzeugen. Die Hände kommen seitlich an den Kopf. Dabei liegen die Fingerspitzen leicht hinter den Ohren an, wodurch die Arme automatisch gebeugt werden. Während der Übung sollten die Hände zu keinem Zeitpunkt am Kopf ziehen, da dies zu Problemen in der Halswirbelsäule führen kann. Die gesamte Wirbelsäule sollte während der kompletten Übung so gerade wie möglich gehalten werden. Der Untere Rücken drückt in den Boden. Die Bildung eines Buckels ist zu vermeiden. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faustbreit Platz sein.

Bauchpresse korrekte Ausführung

Bauchpresse korrekte Ausführung

Um zu überprüfen, ob ihr euch im Hohlkreuz befindet, könnt ihr versuchen eine Hand flach unter den Unteren Rücken zu schieben. Sollte diese darunter passen, seid ihr tatsächlich im Hohlkreuz. Ihr solltet dann den Bauch fest anspannen und den Unteren Rücken aktiv in den Boden drücken. Lasst hier zunächst noch die Hand unter dem Rücken und spürt den Druck. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür und könnt auf den Test verzichten.

Aus dieser Position heben wir nun den oberen Rücken sachte vom Boden unter zunehmender Anspannung der Bauchmuskulatur. In einer sauberen Ausführung der Bauchpresse versuchen wir, den Oberkörper so weit wie möglich nach oben zu bringen. Von hier aus senken wir den Oberkörper wieder sachte ab, bis der obere Rücken leicht den Boden berührt. Von hier können wir erneut starten. Es ist wichtig, innerhalb eines Satzes eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Eine richtige Atmung ist außerdem wichtig. Atme aus, wenn du den Körper vom Boden abhebst und ein, wenn du ihn zum Boden zurückführst. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.

Bauchpresse Variationen

Die Bauchpresse können wir vielfältig variieren, um unterschiedliche Intensitäten anzustreben. Je weiter wir die Arme nach vorn bringen, umso einfacher wird die Übung. Je weiter wir die Arme nach hinten bringen, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene und Erfahrene Sportler können zudem die gebeugten Beine anheben oder sogar nach oben oder vorne strecken, was die Übung noch schwieriger macht. Ihr könnt auch Zusatzgewichte zur Steigerung der Intensität verwenden. Dieses haltet hier mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb.

Weiterhin solltet ihr wissen, dass bei der Bauchpresse auch der rectus femoris (siehe die Beinmuskulatur) mitarbeitet. Je mehr wir unsere Beine bei dieser Übung anheben und strecken, umso stärker wird der rectus femoris beansprucht. Dies birgt das hohe Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, während der gesamten Übung dafür zu sorgen, dass der untere Rücken flach auf dem Boden verbleibt. Unterstützend kann man hier die Hände unter das Gesäß bringen, was das Becken nach vorne aufrichtet und dem Hohlkreuz entgegenwirkt.


Zur Familie der Bauchpresse gehören weiterhin die Umgekehrte Bauchpresse, der Käfer Crunch und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Gerade Bauchpresse

 

Gerade Bauchpresse mit verschiedenen Armpositionen

Bauchpresse