Category Gerader Bauchmuskel

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Bauchmuskeltraining ist äußerst beliebt. Dabei existieren zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Grundsätzlich können wir hierbei in die Gruppen Bauchpresse und Rumpfbeugen, Beinheben, Stabilisierungsübungen wie dem Unterarmliegestütz, und Bauchübungen an Gerät und Maschine unterscheiden. Im folgenden wird das Training für den Bauch unter Zuhilfenahme eines Balls beschrieben.

Bauchmuskeltraining mit Ball

Bauchmuskeltraining mit Ball kann sehr intensiv sein. Alle vorgestellten Übungen stellen Varianten der Bauchpresse dar, wobei sowohl der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), als auch die seitlichen Bauchmuskeln in gutem Maß trainiert werden. Übungen mit Ball (oder anderen Hilfsmitteln) verleihen dem Bauchtraining mehr Vielfalt, steigern die Motivation und lenken von der eigentlichen Anstrengung und dem Arbeitscharakter des Trainings ab.

Besonders für das Bauchmuskeltraining in Gruppen, wie im Sportverein oder beim Kurs im Fitnessstudio, sind Übungen mit Ball gut geeignet. Die grundlegende Ausführung könnt ihr vorab dem Artikel Bauchpresse entnehmen (bitte zuerst lesen). Haltet den Kopf stets gerade in Verlängerung zum Oberkörper, drückt die Lendenwirbelsäule bzw. den Unteren Rücken fest auf den Boden, haltet den Bauch immer fest angespannt und vermeidet eine Pressatmung.

Bauchmuskeltraining – Hände führen den Ball

Beispiele für das Bauchmuskeltraining mit einem Ball in Handführung sind recht leicht zu praktizieren. Hier könntet ihr die gerade Bauchpresse mit gestreckten Armen nach hinten, über Kopf oder nach vorne trainieren. Auch die gedrehte Variante ist denkbar. Die Arme sind dabei gestreckt und schieben im Wechsel von einer Seite zur anderen. In der Seitbewegung könnt ihr die Beine auch entgegengesetzt im Wechsel mitnehmen.

Beim isometrischen Bauchpressen gebt ihr den Ball von einer Hand zur anderen. Der Ball wechselt dabei entweder direkt die Hand oder wird über den Boden gerollt. Führt dabei den Ball entweder unter dem Po oder hinter dem Kopf entlang.

Bauchmuskeltraining

Ihr könnt den Ball auch hinter den Beinen entlang oder durch die Beine hindurch führen. Dabei lässt sich auch ein Bein über das andere schlagen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining – Ball wechselt zwischen Händen und Beinen

Beim Bauchmuskeltraining kann der Ball auch zwischen den Händen und Beinen wechseln. Mit dem Ball in der Vorhalte und angehobenen Beinen beginnen wir mit der geraden Bauchpresse. In der Endposition sollten wir die Füße erreichen können, um dort den Ball zu platzieren. In der darauffolgenden Wiederholung nehmen die Hände den Ball wieder auf und wir beginnen von neuem. Alternativ könnt ihr den Ball auch auf den Schienenbeinen auf und ab rollen.

Trainiert ihr mit angewinkelten Beinen, wird der Ball in der Endposition auf den Schienenbeinen abgelegt und in der darauffolgenden Wiederholung wieder aufgenommen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining – Ball zwischen den Beinen

In einem weiteren Beispiel des isometrischen Bauchmuskeltrainings wird der Ball statisch zwischen dem Kopf und den Beinen gehalten. Dabei ziehen die Beine etwas weiter zum Körper heran. Solltet ihr Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, trainiert ihr diese Variante bitte nicht.

Weiterhin könnt ihr den Ball zwischen eure Knie klemmen und die gedrehte Bauchpresse praktizieren. Oder ihr haltet den Oberkörper fixiert und bewegt die Beine auf und ab. Die Fersen nähern sich dabei dem Boden und die Knie bleiben gebeugt. Unterstützend können hier die Arme am Boden stabilisieren.

Wenn ihr den Ball zwischen die Füße klemmt, könnt ihr die Beine dynamisch strecken und beugen. Legt euch dabei entweder am Boden ab oder stützt auf den Armen. Achtet hier besonders auf den Rücken. Bei dieser Variante kommt man sehr leicht ins Hohlkreuz.

Bauchmuskeltraining

Sicherlich gibt es noch viele weitere Bauchübungen und Varianten. Am wichtigsten ist es jedoch, Spaß beim Training zu haben. Nur so könnt ihr euch auch langfristig motivieren. Wählt also immer Übungen aus, die euch einen gewissen Spaßfaktor liefern. Unter folgendem Link findet ihr eine recht große Auswahl verschiedenster Bauchübungen: Bauchmuskeltraining

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben hängend stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar. Sie kann an der Sprossenwand, der Klimmzugstange oder anderen geeigneten Haltegriffen trainiert werden. Ein andere Variante wird am Barren trainiert, wobei hier die Arme aufstützen.

Beinheben hängend

Beinheben hängend ist am intensivsten, wenn man es mit langem Hebel trainiert. Dies wird realisiert, indem man die Beine horizontal nach vorne streckt. Diese Version ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Leichtere Varianten werden mit gebeugten oder angewinkelten Beinen praktiziert oder indem die Beine nicht ganz so weit angehoben werden (kürzerer Hebel). Mit verkürztem Hebel kann auch gegen Ende eines Satzes gearbeitet werden, wenn keine komplette Wiederholung mit langem Hebel mehr möglich ist. Dadurch können wir den Muskel optimal ausbelasten.

Hängendes Beinheben, bei dem der Rücken an einer Wand oder ähnlichem anlehnt ist nicht so intensiv, wie Beinheben im Hang mit freiem Rücken. Noch deutlicher sinkt die Intensität beim geraden Beinheben im sitzen oder liegen. Das liegt an dem hohen Maß an Stabilisierungsarbeit, welches die Muskeln in hängender Position leisten müssen, um das Becken aufrecht zu halten.

Beinheben hängend – Ausführung

Begebt euch in eine hängende Position. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Die gestreckten Beine heben hier ohne Schwung sanft und kontrolliert bis zu einer waagerechten Position an. Haltet diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Erschöpfung beugt ihr die Beine immer weiter. Wenn ihr sie gar nicht mehr oben halten könnt, senkt ihr sie in einer sanften Bewegung und ohne Schwung wieder ab. Zu viel Schwung in der Abwärtsbewegung kann der Lendenwirbelsäule schaden. Bitte brecht die Übung auch dann ab, wenn es euch nicht mehr möglich ist, das Becken aufrecht zu halten.

Die Übung kann auch dynamisch trainiert werden. Hierbei senkt und hebt ihr die Beine in kleinen Amplituden aus waagerechter Position. Intensiver sind kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit längstem Hebel. Mit gebeugten Beinen wird die Übung leichter. Dabei müssen wir mit den Beinen nicht zwingend in waagerechter Position bleiben und können sie ruhig weiter heben.

Beinheben hängend Varianten

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend mit gedrehter Beinführung ist weniger intensiv, da wir mit kürzerem Hebel trainieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Aus dieser Position heben wir die Beine angewinkelt an und drehen sie ohne Schwung in sanften und kontrollierten Bewegungen von einer Seite zur anderen.

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren wird eigentlich nicht im Hang trainiert. Viel mehr befinden wir uns hierbei mit den Armen im Stütz. Die Ausführung bleibt gleich. Spannt den Bauch fest an und richtet das Becken auf. Passt auf, dass der Po dabei nicht zu weit nach hinten wandert, da dies die Intensität senkt.

Beinheben hängend am Barren

Bei allen Versionen des hängenden Beinhebens werden die Hüftbeuger aktiviert. Sportler mit Problemen im Unteren Rücken, einem ausgeprägten Hohlkreuz oder verkürzten Hüftbeugern sollten diese Übung nicht trainieren. Sollte es beim oder nach dem Training zu Rückenproblemen kommen, ist es empfehlenswert zu anderen Bauchübungen zu wechseln. Vermeidet bitte auch stets eine Pressatmung.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Das Umgekehrte Bauchpressen gehört zur Familie der Bauchpresse. Die Aktivierung der Bauchmuskulatur wird hierbei jedoch über das Anheben der Beine und vor allem des Beckens realisiert und nicht über das Aufrollen des Oberkörpers.

Umgekehrte Bauchpresse

Die Umgekehrte Bauchpresse ist eine mittelschwere Bauchmuskelübung. Im Vergleich mit der herkömmlichen Bauchpresse werden die unteren Bauchmuskeln aber nicht stärker beansprucht. Allerdings stellen sich durch die Übung gute Lerneffekte hinsichtlich der Aufrichtung des Beckens ein, was dadurch aktiv trainiert werden kann.

Umgekehrtes Bauchpressen beginnt in Rückenlage. Die Beine heben wir dabei mit angewinkelten Knien (ca. 90°) an. Das Becken wird aktiv aufgerichtet und die Knie werden dabei nach oben geschoben. In kleinen und sanften Bewegungen hebt und senkt ihr das Becken im Wechsel. Stellt dabei sicher, dass ihr das Becken nur über die Muskelkraft bewegt. Vermeidet dabei ruckartige und schwunghafte Bewegungen.

Um die Umgekehrte Bauchpresse zu intensivieren, könnt ihr das Becken maximal angehoben halten und hier minimale Bewegungsimpulse nach oben durchführen. Atmet dabei stets ruhig und kontrolliert und vermeidet Pressatmung.

Totale Bauchpresse

Die Totale Bauchpresse ist eine Kombination aus Gerader und Umgekehrter Bauchpresse. Vergleicht man diese Version mit dem Geraden Bauchpressen muss man erneut feststellen, dass sich die Intensität darüber nicht steigern lässt. Allerdings müssen wir uns hierbei auf die gleichzeitige Auf- und Abwärtsbewegung von Becken und Oberkörper konzentrieren, was unsere Koordination mit der Zeit verbessert.

Die Totale Bauchpresse können wir entweder simultan trainieren, indem wir das Becken und den Oberkörper gleichzeitig auf und ab bewegen. Oder wir halten einen Teil (Becken oder Oberkörper) maximal angehoben und bewegen den anderen Teil behutsam auf und ab. Haltet dabei bitte niemals die Luft an und atmet ruhig und fließend.

Verwandte Übungen bilden der Käfer Crunch, Variationen im Bauchpressen, Rumpfbeugen und wie erwähnt die Gerade Bauchpresse.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Der Unterarmliegestütz bildet eine isometrische Stabilisierungsübung, die mit dem Bodendrücken verglichen werden kann. Der Unterarmliegestütz stellt eine komplexe Übung dar, bei der viele verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, wobei der Fokus auf dem Rumpf liegt.

Unterarmliegestütz

Wir beginnen in Bauchlage. Unsere Unterarme und Fußspitzen drücken in den Boden. Beim Unterarmliegestütz ist es wichtig, alle Muskeln (vor allem den Rumpf, Bauch und Po) während der gesamten Übung angespannt zu halten. Den Kopf bringt ihr in Verlängerung zur Wirbelsäule gerade nach vorn. Euer Blick fällt dabei zwischen beide Unterarme in Richtung Boden. Bitte spannt eure Muskeln bereits an, bevor ihr in den Unterarmliegestütz geht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Führt alle Bewegungen ruhig und kontrolliert aus und vermeidet schnelle oder ruckartige Regungen.

Die Übung wird bis zu einer Minute gehalten oder bei einem subjektiven Belastungsempfinden von schwer abgebrochen. Die Übung ist sofort abzubrechen, wenn Muskelkrämpfe auftreten oder ihr das Becken nicht mehr länger aufgerichtet halten könnt.

Deer Unterarmliegestütz wird zu einer sehr effektiven Bauchmuskelübung, wenn ihr die Arme und Beine zueinander zieht. Ihr steigert die Intensität noch weiter, indem ihr entweder einen Arm, ein Beine oder einen Arm und ein Bein (diagonal) gleichzeitig anhebt. Die Übung wird leichter, wenn ihr sie auf den Knien praktiziert. Pressatmung ist zu vermeiden.

Eine Variante des Unterarmliegestütz ist der seitliche Unterarmstütz.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Unterarmliegestütz

Unterarmliegestütz Varianten

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Bodendrücken ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln ziemlich gut trainiert. Wir beginnen in Bankstellung. Der Rücken ist hier gerade zu halten und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick zum Boden. In dieser Position drücken beide Arme und Knie in den Boden. Zieht nun die Hände und Beine zueinander, ohne dass diese ihre Position verändern. Dadurch wird die Bauchmuskulatur stark aktiviert. Eine leichtere Variante stellt ein diagonaler Zug der linken Hand und des rechten Beins (und umgekehrt) zueinander dar. Diese Übung haltet ihr bis zu einer Minute.

Bodendrücken

Das Bodendrücken wird intensiver, indem ihr dabei die Knie vom Boden abhebt. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Wer Probleme im Handgelenk hat, kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei wäre es hilfreich, sich etwas erhöht abzustützen, wie auf einem Step im Fitnessstudio. Die Übung wird noch intensiver, wenn ihr den Abstand zwischen den Händen und Füßen vergrößert und/oder die Beine im Wechsel anhebt.

Recht leichte Varianten stellen das Bodendrücken in Rückenlage und Seitenlage dar. In Rückenlage bringt ihr eine Hand unter den unteren Rücken und die andere Hand auf den Bauch. Durch die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur drückt ihr nun den unteren Rücken auf die am Boden liegende Hand. In Seitenlage winkelt ihr beide Beine übereinanderliegend an. Nun drückt ihr beide Knie und Füße fest in den Boden. Beide Varianten eignen sich für Anfänger und Sportler mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur.

Beim Bodendrücken werden auch die Hüftbeuger aktiviert, welche für die Beckenkippung verantwortlich sind. Führt die Übung nur solange aus, wie ihr das Becken in einer aufrechten Position halten könnt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Bodendrücken Variationen

Bodendrücken Variationen 2

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Gerades Beinheben stellt eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur dar. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln enorme Kompensationsarbeit leisten müssen, um das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger zu stabilisieren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Hüftbeuger die Bildung des Hohlkreuzes fördern. Sportler, die in diesem Bereich Probleme haben, sollten das gerade Beinheben eher nicht trainieren.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben in liegender oder sitzender Position ist schonender und weniger intensiv, als Beinheben hängend. Wir können zwischen verschiedenen Startpositionen wählen. Entweder trainieren wir am Boden auf einer Matte, auf der Bank im Studio oder auf ähnlicher Unterlage. Dabei begeben wir uns entweder in Rückenlage mit den Armen abgelegt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Alternativ nehmen wir eine sitzende Position (Oberkörper zwischen 30 und 45 Grad abgehoben) ein, bei der die Hände schräg nach hinten abstützen. In liegender Position ist die Übung weniger intensiv, als in sitzender Position. Im Sitzen kann die Übung zusätzlich intensiviert werden, indem die Hände vom Boden abheben und neben dem Körper halten oder auf dem Brustkorb verschränken.

Bevor wir unsere Beine vom Boden abheben, sollten wir den Bauch vorspannen, um das Becken schon jetzt zu stabilisieren. Aus der gewählten Position heben wir nun die Beine gestreckt an. Eine äußerst intensive Variante ist bereits das bloße Halten der Beine dicht über dem Boden. Zur weiteren Intensivierung bieten sich hier kleine auf und ab Bewegungen an (Endkontraktion). Mit den gestreckten Beinen können auch Kreise, Buchstaben oder Zahlen in die Luft gezeichnet werden. Oder wir beugen und strecken die Beine im Wechsel oder gleichzeitig. Bitte beachtet, dass das Training mit längerem Hebel (gestreckten Beinen) intensiver ist, als mit kurzem Hebel (gebeugten Beinen).

Beinheben und Hohlkreuz

Beinheben korrekte Ausführung

Es ist sehr wichtig die Übung nur so lange auszuführen, wie ihr das Becken aufgerichtet halten könnt. Sobald das Becken kippt und sich ein Hohlkreuz einstellt, solltet ihr das Beinheben abbrechen. Zudem solltet ihr die Beine nie schnell oder ruckartig anheben, da dadurch die Belastung für den unteren Rücken zu groß wird. Bitte führt die Übung immer ruhig und kontrolliert aus. Ihr könnt das Becken bei der Aufrichtung unterstützen, indem ihr die Hände unter das Gesäß schiebt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Das gerade Beinheben

Gerades Beinheben Variationen

Beinheben Varianten

Beinheben Varianten

Beinheben auf der Bank

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Variationen im Bauchpressen ist die Weiterführung des Artikels Bauchpresse, in welchem die grundlegende Ausführung der Übung beschrieben wird. Bitte lest diesen Beitrag zuerst.

Variationen im Bauchpressen

Beim Training der Bauchpresse haben wir mit ein bisschen Kreativität viele verschiedene Variationsmöglichkeiten. Um das Bauchpressen zu intensivieren können wir die jeweilige Übung in der Position höchster Muskelspannung halten (gehobener Oberkörper). Um die Intensität noch weiter zu steigern, können wir so gut wie alle Varianten des Bauchpressens in Endkontraktion (kleine Auf- und Abbewegungen im Bereich größter Muskelspannung) durchführen.

Im Folgenden werden einige Beispiele im Bauchpressen veranschaulicht:

Isometrisches Bauchpressen und Käfer Crunch

Isometrisches (statisches) Bauchpressen ist sehr effektiv. Hierbei halten wir den Rumpf in angehobener Position. Die Muskelspannung kann hier weiter erhöht werden, indem wir mit unseren Händen Druck gegen unsere angewinkelten Beine ausüben.

Der Käfer Crunch ist eine sehr intensive und effektive Übung. Diese kann auch isometrisch in fixierter Körperstellung mit einem Bein angewinkelt und dem anderen Bein und beiden Armen gestreckt durchgeführt werden. Aus dieser Position lassen sich nun mit dem Oberkörper kleine Auf- und Abbewegungen absolvieren.

Isometrisches Bauchpressen birgt ein hohes Risiko der Pressatmung. Bitte vermeidet dies und versucht stets fließend zu atmen.

Bauchpresse Varianten

Gedrehtes Bauchpressen

Beim gedrehten Bauchpressen (Twisted Crunch) wird der Oberkörper beim Anheben im Wechsel seitlich rotiert. Dies erhöht die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln. Diese Bewegung sollte kontrolliert, nicht ruckartig und ohne Schwung passieren. Wir können hier in verschiedenen Beinstellungen trainieren. Die Beine können

• angestellt am Boden bleiben,
• wechselseitig anheben (Ellenbogen und Knie führen zusammen),
• geschlossen anheben (Füße können hier überschlagen),
• überschlagen (und dabei anheben), etc.

Und auch bei den Armen könnt ihr zwischen unterschiedlichen Positionen wählen. Entweder behaltet ihr sie am Kopf, streckt sie wechselseitig mit der Bewegung oder bringt beide gestreckt nach vorn.

Gedrehte Bauchpresse

Bauchpressen auf Schrägbank und umgekehrt

Beim umgekehrten Bauchpressen (Reverse Crunch) bleibt der Oberkörper am Boden liegen und das Becken wird mit angewinkelten Beinen angehoben. Diese Übung lässt sich auch zur totalen Bauchpresse (Total Crunch) erweitern indem beides, das Becken und der Oberkörper, gleichzeitig angehoben werden.

Die Bauchpresse lässt sich auch mit fixierten Beinen auf der Schrägbank oder dem Roman Chair durchführen. Beginnt hier bitte in einer aufrechten Sitzposition und senkt den Oberkörper langsam nach hinten ab. Bleibt dabei immer leicht eingerollt, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Noch vor der Waagerechten kommt ihr zum Halten und beginnt mit kleinen auf und ab Bewegungen. Auch hier könnt ihr zwischen verschiedenen Armpositionen wählen und sogar mit Zusatzgewichten trainieren.

Bauchpressen auf Schrägbank

Bauchpressen mit Ball

Mehr Abwechslung im Bauchpressen kann durch die Hinzunahme von Hilfsmitteln erreicht werden. Ein Ball bietet zum Beispiel viele Variationsmöglichkeiten. Diesen könnt ihr entweder zwischen den Beinen fixieren, in den Händen halten oder in der Bewegung variieren.

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

Es gibt sicherlich noch viele weitere Variationsmöglichkeiten im Bauchpressen. Seid einfach kreativ und habt Spaß am Training, dann wird euch auch nicht langweilig!

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.

Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten

Rumpfbeugen (oder Rumpfheben) ist verwandt mit der Bauchpresse (bitte diesen Artikel zuerst lesen). Wir wählen hierbei die gleiche Ausgangsposition und Körperausrichtung. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass der untere Rücken beim Rumpfheben ebenfalls mit angehoben wird bis hin zu einer aufrechten Sitzposition. Zumeist ist es erforderlich, die Beine dabei zu fixieren. Dies kann unterschiedlich realisiert werden, wie bspw. durch einen Trainingspartner, auf einer Schrägbank oder indem man die Füße unter die Sprossenwand (oder ähnliches) klemmt.

Rumpfbeugen

Ihr solltet wissen, dass beim Rumpfbeugen auch die Hüftbeuger (siehe die Beinmuskulatur) mit aktiviert wird. Diese Muskeln sind stärker als die Bauchmuskulatur, kippen das Becken und können dadurch ein Hohlkreuz bewirken. Sobald es nicht mehr möglich ist, eine saubere Ausführung zu gewährleisten, sollte die Übung leichter fortgesetzt oder abgebrochen werden.

Variationen im Rumpfbeugen

Rumpfbeugen wird sehr intensiv, wenn man es mit Zusatzgewichten ausführt. Diese sind mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb zu platzieren. Es ist auch möglich, das Rumpfheben gedreht durchzuführen, wobei der Oberkörper in gehobener Position zur Seite eingedreht wird. Eine recht intensive Variante wäre auch die Kombination von Rumpfbeugen und Beinheben, was jedoch ein gutes Gleichgewicht und eine kräftige Bauchmuskulatur erfordert.

Die Grundausführung des Rumpfbeugens mit fixierten Beinen ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Jedoch sollten die verschiedenen Variationen nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Sportler durchgeführt werden. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank