Muskelgruppe: Die Armmuskulatur
Trainierter Muskel: Bizeps, Unterarm
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining
Bizeps Curls existieren in vielen verschiedenen Varianten und bilden die elementare Übung für den Bizeps. Es gibt auch andere Übungen, die den Bizeps mittrainieren (bspw. der Klimmzug). Allerdings ist die Effektivität hier deutlich geringer im Vergleich zu Curls.
Bizeps Curls
Bizeps Curls gibt es in vielen verschiedenen Varianten und trainieren den musculus biceps brachii sowie den musculus brachioradialis. Die wesentlichsten und effektivsten Varianten sind der Standard Bizeps Curl, Konzentrationscurls und der Scott Curl. Standard Bizeps Curls praktiziert man entweder mit der Langhantel, Kurzhanteln oder am Kabelzug. In Abhängigkeit mit der jeweiligen Ausstattung können wir zwischen verschiedenen Trainingspositionen wählen. Für Anfänger empfiehlt sich hier zunächst der Scott Curl an der Scott Curl Maschine, bevor sie zum Kabelzug oder zu freien Gewichten übergehen.
Standard Bizeps Curls – stehend
Für stehende Bizeps Curls stellen wir uns entweder mit den Füßen schulterbreit auseinander oder begeben uns in einen kleinen Ausfallschritt. Die Knie beugen dabei leicht. Der Bauch spannt an und das Becken richtet ihr aktiv auf (dies ist leichter im Ausfallschritt). Aus dieser Position können wir entweder mit einer Lang- oder SZ-Hantel, einem Paar Kurzhanteln oder am Kabelzug mit geeignetem Griff (Curlstange, W-Griff, etc.) arbeiten. Ihr wählt einen festen, etwa schulterbreiten (oder etwas weiteren) Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Ohne Schwung beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel. Die Oberarme bleiben fest an den Rumpfseiten.
Mit Kurzhanteln trainiert ihr entweder beide Arme im Wechsel (einer beugt, einer streckt und umgekehrt) oder synchron (beide beugen und strecken simultan). Beide Oberarm sind hier frei ohne Widerlager, wodurch es ratsam ist sie aktiv zu stabilisieren.
Bei zunehmender Ermüdung der Muskulatur gegen Ende eines Satzes tendieren viele dazu, mit Schwung zu arbeiten. Da dabei zumeist ein Hohlkreuz entsteht, besteht hier das Risiko von Rückenproblemen. Um dem vorzubeugen, könntet ihr euch mit geradem Rücken an einer Wand anlehnen.
Bizeps Curls stehend
Standard Bizeps Curls – sitzend
Bizeps Curls im sitzen werden für gewöhnlich mit Kurzhanteln trainiert. Setzt euch dabei mit geradem Rücken an die Banklehne. Die Schultern ziehen nach hinten. Hier könnt ihr wieder mit beiden Armen synchron trainieren oder wechselseitig. Die Oberarme und Handgelenke werden aktiv stabilisiert. Das Ellenbogengelenk sollte hier nie maximal strecken. Wenn ihr die Oberarme etwas nach vorne bringt, wird die Übung für den Bizeps intensiver (auch in stehender Position). Die Drehung der Arme während der Übung führt jedoch nicht zu einer Steigerung der Intensität.
Bizeps Curls sitzend
Standard Bizeps Curls – liegend
Am Kabelzug lassen sich Bizeps Curls auch im liegen trainieren. Dafür begeben wir uns mit den Füßen in Richtung Kabelmaschine in Rückenlage. Die Beine stellen an und die Fersen drücken in den Boden. Der Bauch spannt hier fest an, was das Becken aufrichtet und den Unteren Rücken auf den Boden zieht. Der Kopf legt ebenfalls am Boden ab. Die beiden Oberarme fixieren fest an den Seiten des Rumpfes. Mit festem Griff an der Zugstange beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk. Das Handgelenk stabilisiert wieder aktiv. Durch das leichte Abheben der Oberarme vom Boden lässt sich die Intensität steigern.
Bizeps Curls liegend
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls für den Bizeps lassen sich im Sitz mit Kurzhantel oder gegen den bloßen Beinwiderstand trainieren. Bei der Variante mit Kurzhantel sitzen wir mit geöffneten Beinen auf einer Bank, einem Stuhl oder ähnlichem. Die Rückseite des arbeitenden Arms drückt über dem Knie gegen die Innenseite des Oberschenkels der gleichen Körperseite. Die Innenseite des Unterarms zeigt in Richtung des gegenüberliegenden Beins (Innenrotation im Schultergelenk). Mit der anderen Hand könnt ihr euch zur Stabilisierung an der Bank festhalten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, der Rücken bleibt gerade und der Bauch spannt an. Mit festem Griff an der Kurzhantel beugt und streckt (nicht maximal) das Ellenbogengelenk aus dieser Position. Das Handgelenk stabilisiert ihr dabei aktiv. Auch in dieser Version bringt die Drehung des Unterarms während der Bewegung keine Intensitätssteigerung.
Konzentrationscurls mit Kurzhantel
Ein sehr effektives Bizepstraining ermöglichen Konzentrationscurls gegen den bloßen Beinwiderstand. Diese Variante kann entweder sitzend auf einer Bank, einem Stuhl, etc. oder auf dem Boden praktiziert werden. Wir begeben uns in eine ähnliche Position, wie für Konzentrationscurls mit Kurzhantel. Nun greift die Hand des arbeitenden Arms den Oberschenkel der Gegenseite direkt über dem Knie von unten. Aus dieser Position heben wir das Bein mit der Kraft des Bizeps an. In der Negativbewegung lässt sich der Widerstand durch aktiven Druck des Beines nach unten erhöhen. Diese Version ermöglicht es uns, zu jedem Zeitpunkt des Satzes einen optimalen Widerstand gegenüber dem Bizeps aufzubauen.
Konzentrationscurls gegen Beinwiderstand
Scott Curl
Scott Curls lassen sich an der Scott Curl Maschine, am Kabelzug, mit der SZ- oder Kurzhantel praktizieren. Für Scott Curls mit der Kurzhantel oder am Kabelzug benutzen wir eine Schrägbank mit recht steil eingestellter Rückenlehne. Wir positionieren uns hinter der Bank im Ausfallschritt und geradem Rücken. Trainiert wird hier einarmig. Die Rückseite des Oberarms stützt auf dem Rückenpolster der Bank ab. Das Handgelenk stabilisiert ihr aktiv bei festem Griff an der Kurzhantel oder am Trainingsgriff. Mit angespanntem Bauch beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel.
Scott Curl einarmig
Für Scott Curls mit SZ-Hantel oder an der Scott Curl Maschine bietet sich eine breitere Auflage, sodass beide Arme Platz finden. Wie auch beim einarmigen Scott Curl begeben wir uns wieder in den Ausfallschritt. Alternativ könnt ihr auch auf dem dafür vorgesehenen Sitzpolster platz nehmen. Dabei sollten sich die Knie unterhalb der Hüfte befinden sowie die Brust und Oberarme auf den dafür vorgesehenen Polstern ablegen. An der Scott Curl Maschine sollte die Drehachse zudem in einer Linie mit den Ellenbogengelenken liegen. Haltet den Bauch fest angespannt und den Rücken gerade. Die SZ-Hantel bzw. die Zughebel werden fest gegriffen und die Handgelenke aktiv stabilisiert. Beugt und streckt die Ellenbogengelenke im Wechsel.
Scott Curl beidarmig
Bizeps Curls – Intensität
Das Training wird am intensivsten, wenn ihr euch bei der Ausführung von Bizeps Curls auf den Teil der Amplitude konzentriert, bei dem sich der Unterarm nahe der Waagerechten befindet (langer Hebel). Je weiter ihr euch von diesem Punkt entfernen, umso geringer ist auch die Kontraktion im Bizeps. Ausnahmen bilden hier das Training am Kabelzug, an der Scott Curl Maschine und gegen den Beinwiderstand. Hierbei ist die Intensität nicht vom Hebel abhängig und die Zugkraft in allen Teilen der Amplitude gleich hoch, sogar bei maximaler Beugung des Ellenbogengelenks. Beim Training von Bizeps Curls solltet ihr das Ellenbogengelenk niemals komplett strecken.
Gegenspieler: Trizeps
Dehnung: Bizeps dehnen
