Schulterdrücken

Schulterdrücken


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken frontal an der Maschine

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

 

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

 

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.


Dehnung: Schulter dehnen

 

 


Bankdrücken

Bankdrücken


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel

Bankdrücken auf der Flachbank

 

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Bankdrücken auf der Schrägbank

 

Bankdrücken negativ

Bankdrücken negativ

 

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

 

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

 

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine

 


Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 


Trizepsdrücken

Trizepsdrücken


Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Trizeps

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Trizepsdrücken ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps des Arms. Wir haben hier recht viele Variationsmöglichkeiten zur Auswahl.

Trizepsdrücken

Trizepsdrücken kann in unterschiedlichen Varianten mit verschiedenen Geräten und Hilfsmitteln trainiert werden. Hier trainieren wir im stehen, sitzen oder liegen, entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Kurz- oder SZ-Hantel. Anfänger sollten Trizepsdrücken an der Maschine praktizieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können auch am Kabelzug und mit freien Gewichten trainieren.

Trizepsdrücken an der Maschine

Wir setzen uns in die Maschine und wählen die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Handgriffe in einer Linie mit den Ellenbogengelenken befindet. Lehnt euch mit geradem Rücken an die Lehne und haltet die Bauchmuskeln angespannt. Die Rückseiten der Oberarme liegen auf dem dafür vorgesehenen Polster auf. Mit festem Griff an den Haltegriffen streckt und beugt ihr die Ellenbogen im Wechsel. Die Handgelenke stabilisiert ihr dabei aktiv.

Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsdrücken an der Maschine

 

Trizepsdrücken – stehend am Kabelzug

Für stehendes Trizepsdrücken am Kabelzug wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand oder begeben uns in einen kurzen Ausfallschritt. Die Vorderseite unseres Körpers zeigt zum Kabelzug, an dem wir möglichst dicht stehen, sodass das Kabel senkrecht nach unten läuft. Greift nun das Seil oder den V-Griff und stabilisiert dabei aktiv das Handgelenk. Die Rumpfmuskulatur habt ihr fest angespannt. Die Ellenbogen fixiert ihr an der Seite. Von hier aus streckt und beugt ihr im Wechsel die Ellenbogengelenke.

Diese Version des Trizepsdrückens wird effektiver, indem ihr die Ellenbogen nicht weiter als 90° beugt. Wenn ihr mit einem Seil trainiert, könnt ihr die Intensität dadurch erhöhen, indem ihr die Arme zusätzlich zur Seite nach außen schiebt, sobald die Ellenbogen gestreckt sind. Es empfiehlt sich, möglichst dicht am Kabelzug zu stehen und das Kabel in einer senkrechten Linie auf und ab laufen zu lassen. Je weiter wir uns vom Kabelzug entfernen, umso mehr wird der Lat aktiviert. Dadurch verringert sich die Aktivität des Trizeps. Der Oberarm wird hier mehr und mehr nach vorne gezogen, wodurch er nur schwer am Rumpf gehalten werden kann.

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

 

Trizepsdrücken – über Kopf

Für das Trizepsdrücken über Kopf positionieren wir uns im Sitz mit geradem Rücken auf einer Bank. Alternativ können wir uns auch in einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder in einen kurzen Ausfallschritt begeben. Von hier aus arbeiten wir entweder einarmig mit Kurzhantel oder beidarmig mit Kurzhantel oder SZ-Stange. Senkt dabei das Gewicht kontrolliert in den Nacken ab und wieder nach oben.

Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade und die Rumpfmuskulatur fest angespannt. Um Beschwerden vorzubeugen, solltet ihr die Muskelspannung nicht lösen, wenn die Ellenbogen gebeugt sind. Haltet das Handgelenk und den Oberarm stabil. In der einarmigen Version könnt ihr den arbeitenden Arm mit der freien Hand von vorn oder hinten stabilisieren.

Trizepsdrücken im Sitz

Trizepsdrücken im Sitz

 

Trizepsdrücken im liegen

Liegendes Trizepsdrücken kann mit SZ-Hantel oder am Kabelzug trainiert werden. Für das Training mit der SZ-Hantel legen wir uns mit dem Rücken auf einer Bank ab. Hier könnt ihr die Beine entweder angewinkelt anheben oder auf der Bank oder dem Boden anstellen. Der Bauch ist angespannt und das Becken aufgerichtet. Der Untere Rücken drückt auf die Bank, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Oberarme verharren in senkrechter Position und wir beugen und strecken die Ellenbogen im Wechsel. Das Handgelenk bleibt stabil.

Am Kabelzug begeben wir uns auf dem Boden in Rückenlage. Der Kopf zeigt in Richtung der Maschine. Die Fersen drücken in den Boden. Der Bauch ist fest angespannt und das Becken richtet auf. Der Untere Rücken zieht nach unten, was ein Hohlkreuz verhindert. Die Oberarme bleiben fest an der Seite. Aus dieser Position strecken und beugen wir die Ellenbogen im Wechsel. Hier empfiehlt es sich, mit einem Seil zu trainieren. Dadurch können wir die Unterarme am Körper vorbei weiter nach unten führen.

Trizepsdrücken im Liegen

Trizepsdrücken im Liegen


Gegenspieler: Bizeps

Dehnung: Trizeps dehnen

 

 


Trizeps Kickbacks

Trizeps Kickbacks


Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Trizeps

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Trizeps Kickbacks bilden eine sehr gute Übung für die Rückseite des Oberarms und den hinteren Anteil des Delta Muskels. Mitunter ist es nicht einmal notwendig mit Zusatzgewichten zu trainieren, um eine hohe Intensität zu erreichen.

Trizeps Kickbacks

Trizeps Kickbacks können auf einer Bank im Fitnessstudio oder auf einer Matte am Boden trainiert werden. Auf einer Bank würdet ihr mit einem Bein auf dieser knien und den Oberkörper frontal auf der verstellbaren Rückenlehne ablegen. Das andere Bein stellt ihr seitlich neben die Bank. Bei der einarmigen Ausführung haltet ihr euch mit dem anderen Arm an der Lehne fest, um den Körper zu stabilisieren. Den arbeitenden Arm hebt ihr gestreckt soweit es geht nach hinten an. Wählt bei der Rückenlehne eine Einstellung (Winkel), die es euch erlaubt den Arm bis zur Horizontalen anzuheben. Dadurch könnt ihr Kickbacks mit längstem Hebel trainieren, was den Trizeps maximal aktiviert. Zudem ist der Arm so dicht wie möglich an den Oberkörper heranzuziehen.

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks lassen sich durch kleine auf und ab Bewegungen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit größter Intensität trainieren. Ohne Zusatzgewichte ballt ihr eine Faust und haltet den Arm aktiv bei maximaler Streckung, um höchste Muskelspannung zu erreichen. Durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln oder am Kabelzug, kann das Training weiter intensiviert werden. Es ist empfehlenswert mit beiden Armen gleichzeitig zu trainieren (am Kabelzug zumeist nicht möglich). Diese Methode ist zeitsparend und erleichtert es, den Körper stabil zu halten.

Trizeps Kickbacks können auch dynamisch trainiert werden, indem ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel beugt und streckt. Der Oberarm bleibt dabei in horizontaler Position. Der Ellenbogen wird hier bis zu einem Winkel von 90° gebeugt und wieder in die Horizontale gebracht. Diese Variante ist weniger intensiv. Bei der Ausführung am Boden ist es schwieriger, den Körper zu stabilisieren. Achtet hierbei immer auf einen geraden Rücken sowie einen angespannten Bauch.


Gegenspieler: Bizeps

Dehnung: Trizeps dehnen, Schulter dehnen

 

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks Varianten

 

Trizeps Kickbacks Varianten

Trizeps Kickbacks Varianten


Liegestütze

Liegestütze


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Liegestütze bilden eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Zudem werden auch der Trizeps des Arms und der Delta recht intensiv trainiert. Liegestütze könnt ihr an jedem beliebigen Ort praktizieren, da lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Liegestütze

Liegestütze sind am intensivsten mit den Händen nah beieinander und den Armen dicht am Körper. Ihr beginnt in Bauchlage. Die Fußspitzen drücken in den Boden und die Hände stützen eng nebeneinander auf dem Boden ab. Die Finger zeigen gerade nach vorn und die Daumen berühren sich. Der Blick geht über den Händen gerade nach unten. Euer gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Aus dieser Position beugt und streckt ihr die Arme kontrolliert im Wechsel, sodass sich euer Körper auf und ab bewegt. Bitte lasst dabei die Hüfte und das Becken nicht durchhängen. Während der gesamten Übung ist der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade zu halten.

Liegestütze Varianten

Liegestütze werden intensiver, indem ihr die Füße in erhöhter Position abstellt (z.B. auf einer Bank) oder das Gewicht weiter nach vorne verlagert. Kleinere auf und ab Bewegungen im Bereich hoher Muskelkontraktion erhöhen die Intensität zusätzlich. Ihr könnt auch mit Zusatzgewichten arbeiten (z.B. in einem Rucksack). Hierbei solltet ihr aber besonders auf den Rücken achten. Zudem können Liegestütze einarmig ausgeführt werden, indem das Gewicht zur Seite verlagert wird.

Liegestütze werden leichter, wenn ihr sie auf den Knien anstelle den Füßen trainiert. Noch leichter werden sie, wenn ihr zusätzlich die Hüfte beugt und den Po nach oben schiebt, sodass sich der Abstand zwischen den Armen und Knien verringert. Die leichteste Variante bildet der Liegestütz schräg gegen die Wand. Wählt ihr eine weite Handstellung, würde dies zwar den Liegestütz erleichtern. Allerdings wäre diese Variante etwas weniger effektiv für die Brustmuskeln.


Gegenspieler: Kapuzenmuskel, Lat

Dehnung: Brust dehnen

 

Liegestütze

Liegestütze

 

Liegestütze gegen Wand

Liegestütze gegen Wand

 

Liegestütz auf Knien

Liegestütz auf Knien

 

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Füße erhöht

 

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm