Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinrückheben ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Die Übung lässt sich in verschiedenen Intensitätsgraden an der Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Dieser Beitrag beschreibt die Version mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung an der Maschine wird im Artikel Beinbeugen erklärt.

Beinrückheben

Beinrückheben kann stehend, kniend oder liegend trainiert werden. Zudem existieren passende Geräte, die ihr im Fitnessstudio nutzen könnt.

Beinrückheben liegend

Das liegende Beinrückheben beginnt in Bauchlage. Der Kopf liegt dabei auf den verschränkten Armen mit dem Gesicht in Richtung Boden. Wir können beide Beine strecken oder ein Bein gebeugt seitlich am Boden ablegen, um das Becken aufzurichten. Aus dieser Position heben wir das andere Bein gestreckt vom Boden. Dabei wird das gesamte Bein samt Oberschenkel maximal angehoben. Das angehobene Bein wird nun im Kniegelenk gebeugt. Aus dieser Stellung ist es sehr effektiv, kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion durchzuführen. Das komplette Heben und Senken des Beins im Wechsel stellt eine leichtere Ausführung dar. Um die Übung zu intensivieren, könntet ihr Zusatzgewichte (Fußmanschetten) benutzen.

Beinrückheben liegend

Beinrückheben liegend

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf dem Boden

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

Beinrückheben und -beugen auf der Bank

 

Beinrückheben kniend

In kniender Postion ändert sich die Ausführung des Beinrückhebens nicht. Hierbei stützt euer Körper auf beiden Armen und einem Bein in Bankstellung. Diese Variante lässt sich durch das Anheben und Halten des diagonalen Arms intensivieren.

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 

Beinrückheben

Beinrückheben

 


Beinrückheben im Liegen in Kombination mit den Übungen Fliegende Rückwärts und Rumpfheben bildet ein noch intensivere Komplexübung, die beinahe die gesamte Rückseite des Körpers trainiert.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 

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