Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Beckenlift (Brücke) ist eine sehr effektive Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Beckenlift (Brücke)

Der Beckenlift (Brücke) wird am effektivsten, wenn man ihn einbeinig trainiert. Wir beginnen in Rückenlage. Ein Bein ziehen wir gebeugt soweit wie möglich zur Brust an, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein stellen wir gebeugt an. Die Ferse drückt dabei in den Boden. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Hände verschränken unter dem Kopf. Aus dieser Position erhöhen wir den Druck der Ferse in den Boden und heben und senken das Becken im Wechsel. Während eines Satzes setzen wir das Becken nicht am Boden ab.

Beckenlift (Brücke) Varianten

Der Beckenlift (Brücke) wird leichter, wenn ihr ihn mit beiden Beinen am Boden praktiziert und dazu noch die Fußsohlen (anstatt nur der Fersen) absetzt. Die Übung wird intensiver, indem ihr einen größeren Kniewinkel wählt und mit der Ferse aktiv Zug in Richtung Gesäß ausübt. Durch das Halten in Endkontraktion (maximale Beckenhöhe) lässt sich die Intensität weiter steigern. In dieser Position zieht ihr das freie Bein maximal in Richtung Brust. Beckenlifts (Brücken) lassen sich auch mit erhöhter Fußstellung, wie beispielsweise auf einer Bank trainieren.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen einer leichten Variante des c zur Erwärmung durchzuführen.


Ein recht ähnliche Übung zum Beckenlift (Brücke) bildet der Steife Mann.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Beckenlift-Brücke

Beckenlift-Brücke

 

Beckenlift-Brücke Varianten

Beckenlift-Brücke Varianten

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