Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug

 

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen an der Maschine

 

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

 

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

 

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 

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