Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Bauchpresse ist die wohl am häufigsten praktizierte Übung für die Bauchmuskulatur. Sie kann in verschiedensten Varianten von allen Fitnesslevels trainiert werden.

Bauchpresse

Bauchpressen ist schonender als das Rumpfbeugen, da die Hüfte in einer besseren Position verbleibt, wodurch die Wirbelsäule gerade gehalten werden kann. Wir beginnen in Rückenlage. Die Beine sind angestellt und bei etwa 90° in Kniegelenk angewinkelt. Die Beine sollten während der Übung zunächst in dieser Position verbleiben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße drücken gegen den Boden und ziehen, wenn möglich, leicht in Richtung des Rumpfes, um eine Vorspannung zu erzeugen. Die Hände kommen seitlich an den Kopf. Dabei liegen die Fingerspitzen leicht hinter den Ohren an, wodurch die Arme automatisch gebeugt werden. Während der Übung sollten die Hände zu keinem Zeitpunkt am Kopf ziehen, da dies zu Problemen in der Halswirbelsäule führen kann. Die gesamte Wirbelsäule sollte während der kompletten Übung so gerade wie möglich gehalten werden. Der Untere Rücken drückt in den Boden. Die Bildung eines Buckels ist zu vermeiden. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faustbreit Platz sein.

Bauchpresse korrekte Ausführung

Bauchpresse korrekte Ausführung

Um zu überprüfen, ob ihr euch im Hohlkreuz befindet, könnt ihr versuchen eine Hand flach unter den Unteren Rücken zu schieben. Sollte diese darunter passen, seid ihr tatsächlich im Hohlkreuz. Ihr solltet dann den Bauch fest anspannen und den Unteren Rücken aktiv in den Boden drücken. Lasst hier zunächst noch die Hand unter dem Rücken und spürt den Druck. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür und könnt auf den Test verzichten.

Aus dieser Position heben wir nun den oberen Rücken sachte vom Boden unter zunehmender Anspannung der Bauchmuskulatur. In einer sauberen Ausführung der Bauchpresse versuchen wir, den Oberkörper so weit wie möglich nach oben zu bringen. Von hier aus senken wir den Oberkörper wieder sachte ab, bis der obere Rücken leicht den Boden berührt. Von hier können wir erneut starten. Es ist wichtig, innerhalb eines Satzes eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Eine richtige Atmung ist außerdem wichtig. Atme aus, wenn du den Körper vom Boden abhebst und ein, wenn du ihn zum Boden zurückführst. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.

Bauchpresse Variationen

Die Bauchpresse können wir vielfältig variieren, um unterschiedliche Intensitäten anzustreben. Je weiter wir die Arme nach vorn bringen, umso einfacher wird die Übung. Je weiter wir die Arme nach hinten bringen, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene und Erfahrene Sportler können zudem die gebeugten Beine anheben oder sogar nach oben oder vorne strecken, was die Übung noch schwieriger macht. Ihr könnt auch Zusatzgewichte zur Steigerung der Intensität verwenden. Dieses haltet hier mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb.

Weiterhin solltet ihr wissen, dass bei der Bauchpresse auch der rectus femoris (siehe die Beinmuskulatur) mitarbeitet. Je mehr wir unsere Beine bei dieser Übung anheben und strecken, umso stärker wird der rectus femoris beansprucht. Dies birgt das hohe Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, während der gesamten Übung dafür zu sorgen, dass der untere Rücken flach auf dem Boden verbleibt. Unterstützend kann man hier die Hände unter das Gesäß bringen, was das Becken nach vorne aufrichtet und dem Hohlkreuz entgegenwirkt.


Zur Familie der Bauchpresse gehören weiterhin die Umgekehrte Bauchpresse, der Käfer Crunch und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Gerade Bauchpresse

 

Gerade Bauchpresse mit verschiedenen Armpositionen

Bauchpresse

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch