Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bauchmuskeltraining ist äußerst beliebt. Dabei existieren zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Grundsätzlich können wir hierbei in die Gruppen Bauchpresse und Rumpfbeugen, Beinheben, Stabilisierungsübungen wie dem Unterarmliegestütz, und Bauchübungen an Gerät und Maschine unterscheiden. Im folgenden wird das Training für den Bauch unter Zuhilfenahme eines Balls beschrieben.

Bauchmuskeltraining mit Ball

Bauchmuskeltraining mit Ball kann sehr intensiv sein. Alle vorgestellten Übungen stellen Varianten der Bauchpresse dar, wobei sowohl der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), als auch die seitlichen Bauchmuskeln in gutem Maß trainiert werden. Übungen mit Ball (oder anderen Hilfsmitteln) verleihen dem Bauchtraining mehr Vielfalt, steigern die Motivation und lenken von der eigentlichen Anstrengung und dem Arbeitscharakter des Trainings ab.

Besonders für das Bauchmuskeltraining in Gruppen, wie im Sportverein oder beim Kurs im Fitnessstudio, sind Übungen mit Ball gut geeignet. Die grundlegende Ausführung könnt ihr vorab dem Artikel Bauchpresse entnehmen (bitte zuerst lesen). Haltet den Kopf stets gerade in Verlängerung zum Oberkörper, drückt die Lendenwirbelsäule bzw. den Unteren Rücken fest auf den Boden, haltet den Bauch immer fest angespannt und vermeidet eine Pressatmung.

Bauchmuskeltraining – Hände führen den Ball

Beispiele für das Bauchmuskeltraining mit einem Ball in Handführung sind recht leicht zu praktizieren. Hier könntet ihr die gerade Bauchpresse mit gestreckten Armen nach hinten, über Kopf oder nach vorne trainieren. Auch die gedrehte Variante ist denkbar. Die Arme sind dabei gestreckt und schieben im Wechsel von einer Seite zur anderen. In der Seitbewegung könnt ihr die Beine auch entgegengesetzt im Wechsel mitnehmen.

Beim isometrischen Bauchpressen gebt ihr den Ball von einer Hand zur anderen. Der Ball wechselt dabei entweder direkt die Hand oder wird über den Boden gerollt. Führt dabei den Ball entweder unter dem Po oder hinter dem Kopf entlang.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Ihr könnt den Ball auch hinter den Beinen entlang oder durch die Beine hindurch führen. Dabei lässt sich auch ein Bein über das andere schlagen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball wechselt zwischen Händen und Beinen

Beim Bauchmuskeltraining kann der Ball auch zwischen den Händen und Beinen wechseln. Mit dem Ball in der Vorhalte und angehobenen Beinen beginnen wir mit der geraden Bauchpresse. In der Endposition sollten wir die Füße erreichen können, um dort den Ball zu platzieren. In der darauffolgenden Wiederholung nehmen die Hände den Ball wieder auf und wir beginnen von neuem. Alternativ könnt ihr den Ball auch auf den Schienenbeinen auf und ab rollen.

Trainiert ihr mit angewinkelten Beinen, wird der Ball in der Endposition auf den Schienenbeinen abgelegt und in der darauffolgenden Wiederholung wieder aufgenommen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball zwischen den Beinen

In einem weiteren Beispiel des isometrischen Bauchmuskeltrainings wird der Ball statisch zwischen dem Kopf und den Beinen gehalten. Dabei ziehen die Beine etwas weiter zum Körper heran. Solltet ihr Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, trainiert ihr diese Variante bitte nicht.

Weiterhin könnt ihr den Ball zwischen eure Knie klemmen und die gedrehte Bauchpresse praktizieren. Oder ihr haltet den Oberkörper fixiert und bewegt die Beine auf und ab. Die Fersen nähern sich dabei dem Boden und die Knie bleiben gebeugt. Unterstützend können hier die Arme am Boden stabilisieren.

Wenn ihr den Ball zwischen die Füße klemmt, könnt ihr die Beine dynamisch strecken und beugen. Legt euch dabei entweder am Boden ab oder stützt auf den Armen. Achtet hier besonders auf den Rücken. Bei dieser Variante kommt man sehr leicht ins Hohlkreuz.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Sicherlich gibt es noch viele weitere Bauchübungen und Varianten. Am wichtigsten ist es jedoch, Spaß beim Training zu haben. Nur so könnt ihr euch auch langfristig motivieren. Wählt also immer Übungen aus, die euch einen gewissen Spaßfaktor liefern. Unter folgendem Link findet ihr eine recht große Auswahl verschiedenster Bauchübungen: Bauchmuskeltraining


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 

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