Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Ausfallschritte sind verwandt mit Einbeinkniebeugen. Die Übung trainiert die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite sehr gut. Zu kleineren Teilen werden beim Ausfallschritt auch die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite angesprochen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte beginnen im geraden Stand. Von hier wird ein weiter Schritt nach vorn durchgeführt. Das Gewicht wird durch die Beinmuskulatur abgebremst. Durch dynamisches Strecken des vorderen Beines gelangen wir in die Ausgangsstellung zurück. Dabei führt das hintere Bein nach vorn.

Im Ausfallschritt ist es wichtig, dass sich das Knie- und Sprunggelenk in einer Linie befinden. Das Knie sitzt somit genau über dem Knöchel. Bitte bringt euer Knie nicht weiter nach vorn. Zudem solltet ihr immer den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen, um das Becken zu stabilisieren.

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte Varianten

 

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte lassen sich intensivieren, indem ihr mit Zusatzgewichten auf den Schultern (z.B. Langhantel) oder in den Händen (z.B. Kurzhanteln) trainiert und den Ausfallschritt tiefer, größer und/oder mit mehr Dynamik durchführt. Verringert die Intensität, indem ihr die Ausfallschritte nicht ganz so tief, groß und/oder dynamisch absolviert und/oder euch mit den Händen in der Hüfte oder auf dem Oberschenkel abstützt.

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte Varianten

Ausfallschritte lassen sich auch statischer trainieren, indem ihr im Ausfallschritt verbleibt und hier auf und ab Bewegungen durchführt. Ihr könnt auch tief bleiben und hier kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion absolvieren, was die Übung intensiver gestaltet. Der Ausfallschritt lässt sich auch zur Seite ausführen.

Tiefe Ausfallschritte

Tiefe Ausfallschritte


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 

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