Ausdauertraining für FortgeschritteneFortgeschrittene haben bereits über längere Zeit ihre Ausdauer trainiert. Ihre Leistungsfähigkeit in diesem Bereich hat sich bereits spürbar verbessert und sie haben ein sicheres Trainingsgefühl entwickelt. Es ist für sie nun leichter, weitere Komponenten in ihr Training einzubauen.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene – Umfang und Intensität

Eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsumfangs auf 3 bis 4 Einheiten von je 30 bis 60 Minuten ist empfehlenswert. Zudem können auch längere Abschnitte bei mittlerer bis schwerer Intensität trainiert werden, wobei eine Maximalbelastung zu vermeiden ist. Von Endspurts ist auch abzuraten, da diese keinen Beitrag zur Steigerung der Gesundheit leisten, jedoch die Regenerationszeit unnötig erhöhen. Eine leichte Intensität ist vor allem in der Auf- und Abwärmphase anzustreben sowie in Einheiten zur aktiven Regeneration.

Umso intensiver das Training gestaltet wird, desto höher ist auch die Fettverbrennung. Sinnvoll ist auch ein Wechsel zwischen verschiedenen Ausdauersportarten (auch während der selben Trainingseinheit), da dadurch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden und somit der Körper ein umfassenderes Training erfährt.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene – Trainingsziele

Mit zunehmender Erfahrung kann das Training besser auf die individuellen Ziele abgestimmt werden. So können beispielsweise längere Einheiten als Wettkampfvorbereitung dienen. Zudem hat eine gute körperliche Ausdauer positive Effekte auf einen Großteil aller Sportarten. Die Erschöpfung tritt später ein, sodass Präzision, Koordination und Konzentration länger aufrecht erhalten bleiben können. Im Beispiel Fußball kann dies vor allem gegen Ende eines Spiels einen entscheidenden Vorteil bringen.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene – Leistungstests

Über das subjektive Belastungsempfinden hinaus ist es nun auch sinnvoll, den tatsächlichen Puls zu messen und zu kontrollieren. Dies setzt aber die Kenntnis des eigenen Maximalpulses voraus, welcher im Rahmen eines Maximalpulstests individuell ermittelt werden muss.

Die Abstände ergometerbasierter Leistungstests können vergrößert werden (3 bis 4 Monate), da sich die Leistungsfähigkeit mit steigendem Trainingsniveau immer langsamer verbessert. Alternativ könnt ihr euch für die Überprüfung der Leistungsfähigkeit eine Strecke definieren und diese in regelmäßigen Abständen absolvieren (Joggen oder Radfahren). Die jeweilige Zeitverbesserung spiegelt dann eure Leistungssteigerung wider. Wichtig ist, dass ihr die Strecke für die Leistungsermittlung nicht verändert, da ihr sonst Zeitunterschiede aufgrund der veränderten Strecke und nicht aufgrund eurer Leistungsveränderung messt. Für das regelmäßige Training hingegen ist es sinnvoll, unterschiedliche Streckenlängen und -profile zu wählen.

Hier geht’s weiter im Fitness Guide:

[button color=“#ffffff“ background=“#015da3″ size=“large“ src=“https://fitmachtgesund.de/krafttraining-fuer-fortgeschrittene/“]Krafttraining für Fortgeschrittene[/button]

 

Ausdauertraining für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten das Ausdauertraining nach ihren individuellen Zielen ausrichten. Hier erfahrt ihr, wie es geht.

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