Ausdauertraining für AnfängerAnfänger haben keine oder nur geringe Erfahrungen im Ausdauertraining. Die Umsetzung eines Ausdauertrainings ist aber recht unkompliziert. 2 bis 3 Einheiten pro Woche von jeweils 20 bis 40 Minuten sind empfehlenswert für den Einstieg. Buskies W./Boeckh-Behrens W. (2014) reden von einem minimalen Umfang von 60 Minuten pro Woche Ausdauertraining, „um nennenswerte gesundheitlich positive Effekte zu erzielen“. Dabei könnt ihr euch aus einem breiten Spektrum an Ausdauersportarten bedienen, wie beispielsweise Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. Das Fitness Studio hält auch geeignete Geräte, wie Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Ergometer parat.

Ausdauertraining für Anfänger – Die richtige Intensität

Gerade für Anfänger stellt die beste Form der Intensitätskontrolle während des Ausdauertrainings das subjektive Belastungsempfinden dar. Hier denkt ihr euch einfach eine Belastungsskala, wie beispielsweise „leicht“, „mittel“ und „schwer“ (am besten mit Zwischenstufen, wie „leicht-bis-mittel“ und „mittel-bis-schwer“), wobei leicht eine Belastung spürbar über eurem Belastungsniveau im Alltag darstellt und schwer eurer maximalen Belastung entspricht. Anhand dieser Skala könnt ihr nun eure aktuelle Belastung einstufen.

Zu Beginn wird euch das sicherlich noch etwas schwer fallen. Aber mit der Zeit entwickelt ihr ein immer besseres Gefühl für euren Körper. In der Einstiegsphase (15 bis 20 Trainings) ist es empfehlenswert, eine Belastung zwischen leicht und mittel während des gesamten Ausdauertrainings anzustreben. Allerdings können ab dem 5. Training ab und zu kurze Spitzen in eine schwerere Belastungsintensität eingebaut werden. Maximale Belastungen sind zu vermeiden.

Ausdauertraining für Anfänger – Leistungstests

Zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit und zur Dokumentation des Trainingserfolges ist es ratsam ergometerbasierte Tests durchzuführen und regelmäßig (alle 1 bis 2 Monate) zu wiederholen. Bitte haltet euch während des Trainings nicht an Faustformeln oder Tabellen mit pauschalen Herzfrequenzangaben. Jeder Körper hat seine individuellen Belastungseigenschaften, die zumeist nicht mit diesen Werten übereinstimmen. (siehe auch Herzfrequenz berechnen)

Ausdauertraining für Anfänger – Vor- und Nachbereitung

Auf- und Abwärmphasen sind sinnvoll. Zur Erwärmung empfehlen sich 10 Minuten, um den Puls langsam auf Trainingsniveau zu bekommen. Die Abwärmphase senkt den Puls langsam auf ein leichtes Niveau ab und kann ruhig etwas länger sein, da hier der Körper bereits aktiv regenerieren kann. Die Bekleidung ist den äußeren Bedingungen entsprechend zu wählen. Bei zu hohen (> 30°) oder zu niedrigen (<-5°) Temperaturen ist Vorsicht geboten. Hier sollte man besonders auf seinen Körper hören und notfalls verkürzt bei leichter Belastung trainieren. Das Gleiche gilt für plötzlich auftretende Beschwerden, wie Seitenstechen, Schwindelgefühl, Übelkeit, etc. Notfalls ist das Training abzubrechen.

Für Anfänger ist es wichtig von Beginn an auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme (am besten stilles Wasser) während und nach dem Ausdauertraining zu achten. Mögliche Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten im Vorfeld ärztlich untersucht werden. Achtet bitte darauf, beim Sport richtig zu atmen und auch im Ausdauerbereich nicht mit Muskelkater zu trainieren.

Hier geht’s weiter im Fitness Guide:

[button color=“#ffffff“ background=“#015da3″ size=“large“ src=“https://fitmachtgesund.de/effekte-eines-krafttrainings/“] Effekte eines Krafttrainings[/button]

 

Ausdauertraining für Anfänger

Die Umsetzung eines Ausdauertrainings für Anfänger ist sehr einfach. Hier erfahrt ihr, wie es geht.

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch