Arten der Dehnung – Es existieren unterschiedliche Arten der Dehnung, die mit eurem Kraft- oder Ausdauertraining (vorzugsweise nach dem Training) oder in individuellen Einheiten praktiziert werden können. Im folgenden findet ihr eine nicht-abschließende Liste von Dehnungsmethoden, die der Autor im Rahmen dieses Fitness Guides für relevant erachtet. Alle Arten der Dehnung lassen sich intensiv bis zur Bewegungsgrenze oder leicht bis zu einer spürbaren Dehnung durchführen. Eine tiefe und ruhige Atmung sowie die aktive Entspannung des zu dehnenden Muskels unterstützen die Dehnung. Alle aufgeführten Dehnungsformen können in 1 bis 3 Sätzen alle 1 bis 2 Tage absolviert werden.

Arten der Dehnung: Passiv-Statische-Dehnung

Die wohl am häufigsten praktizierte Art der Dehnung ist die passiv-statische Methode. Hierbei wird die Dehnspannung passiv durch die Schwerkraft, andere Muskeln oder einen Trainingspartner aufgebaut. Wir begeben uns in Dehnposition bis hin zu unserer Bewegungsgrenze. Nach kurzem halten (ca. 20 Sekunden) lässt die Spannung nach und wir erhöhen die Dehnung erneut bis zu unserer Bewegungsgrenze für weitere 20 Sekunden.

Arten der Dehnung: Dynamische-Dehnung

Die dynamische Dehnungsart lässt sich durch kleine Impulse im Bereich maximaler Dehnspannung charakterisieren. Eure Bewegungsgrenze wird dabei mit jedem Impuls erweitert. Es ist wichtig die Impulse sanft, kontrolliert und ohne schnelle oder ruckartige Bewegungen durchzuführen. Jeder Satz kann für ungefähr 30 Sekunden ausgeübt werden.

Arten der Dehnung: Anspannungs-Entspannungs-Dehnung

Die Dehnungsart der Anspannung und Entspannung wird bestimmt durch eine kurze und intensive isometrische Kontraktion des Muskels kurz vor seiner Dehnung. Der Muskel versteht dabei die Entspannung als Entwarnung und lässt sich somit leichter dehnen. Wir begeben uns in Dehnposition bis zu einer spürbaren Dehnspannung. Nun spannt ihr den Muskel isometrisch gegen einen unüberwindbaren Widerstand an. Mit der Ausatmung entspannt ihr den Muskel und begebt euch sofort in eine intensive Dehnspannung, die ihr für ca. 20 Sekunden haltet.

Arten der Dehnung: Gegenspieler-Kontraktions-Dehnung

Im Vergleich zu den oben aufgeführten Varianten bildet die Gegenspieler Kontraktion eine nicht ganz so intensive Art der Dehnung. Sie ist ein Nebenprodukt des Krafttrainings und bedingt durch die Kraft des trainierten Muskels. Der jeweilige Muskel wird dann gedehnt, wenn sich sein Gegenspieler in Endkontraktion befindet. Die isometrische Ausführung ist hier, wie auch unter Krafttrainingsgesichtspunkten, der dynamischen Variante vorzuziehen.

 

Arten der Dehnung

Es existieren unterschiedliche Arten der Dehnung, die mit eurem Training oder in individuellen Einheiten praktiziert werden können. Lernt hier welche.

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