Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


Adduktoren Training wird zumeist an der Adduktoren Maschine praktiziert. Allerdings existieren noch einige weitere Übungen, die diese Muskelgruppe mithilfe anderer Geräte oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Adduktoren Training

In diesem Artikel wird eine Auswahl sehr effektiver Übungen für das Adduktoren Training vorgestellt. Dabei liegt der Fokus besonders auf der Adduktoren Maschine und dem Hüftpendel. Weiterhin gibt es Varianten im Beinheben, die die Adduktoren recht gut trainieren. Eine Aufstellung aller Übungen für diese Muskelgruppe findet ihr unter dem folgenden Link: Adduktoren Training

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine ist sehr effektiv und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Setzt euch mit geöffneten Beinen und gebeugter Hüfte in die Maschine. Die Widerstandspolster sollten, wenn möglich, direkt oberhalb der Kniegelenke anliegen. Stabilisiert den Körper mittels der Haltehebel an den Seiten und indem ihr den Bauch fest anspannt. In einer kontrollierten Bewegung schließt ihr die Beine maximal gegen den Widerstand. Die Übung lässt sich durch die Ausführung kleiner Impulse im Bereich größter Muskelspannung (fast geschlossene Beine) intensivieren.

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training am Hüftpendel ist ebenfalls eine intensive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Hierbei ist es etwas schwieriger, den Körper zu stabilisieren. Deshalb sollten Anfänger von dieser Übung absehen. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Drehachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt oberhalb des Knies an der Innenseite des Oberschenkels anliegen. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein beugt ihr an. Aus dieser Position führt ihr das Bein in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand zum Körper. Führt das Bein wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training kann durch kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossenen Beinen) intensiviert werden.

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training – Unterarmklemme

Die Unterarmklemme trainiert die Adduktoren isometrisch. Hierbei sitzen wir entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl, einer Bank oder ähnlichem. Öffnet die Beine und platziert einen Unterarm waagerecht dazwischen. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken und fest angespannten Bauchmuskeln nach vorn. Drückt nun beide Beine gegen den Unterarm zusammen. Die Intensität der Übung könnt ihr recht einfach über die Muskelspannung dosieren.

Adduktoren Training, Unterarmklemme

Adduktoren Training, Unterarmklemme

Die Übung kann auch mit einem Partner trainiert werden. Dabei arbeiten wir Bein gegen Bein, was die Adduktoren und die Abduktoren kräftigt. Ein Sportler beginnt mit geöffneten, der andere Sportler mit geschlossenen Beinen. Dabei sitzt ihr euch gegenüber. Der Sportler mit geschlossenen Beinen öffnet nun langsam seine Beine (Abduktoren Training) gegen die geöffneten Beine seines Partners. Dieser schließt nun langsam seine Bein (Adduktoren Training). Erhöht hier allmählich die Muskelspannung bis zu einer ordentlichen Trainingsintensität.


Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen

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