Das Dehnen der Adduktoren verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Besonders Männer neigen zur Verkürzung in diesem Bereich und sollten regelmäßig dehnen.

Adduktoren dehnen

Zur Dehnung der Adduktoren begeben wir uns in eine sitzende Position auf dem Boden. Beide Beine werden so gebeugt, dass sich die Fußsohlen berühren. Die Unterschenkel werden zum Körper herangezogen. Die Knie fallen locker zur Seite. Spürt die Dehnspannung in der Innenseite der Oberschenkel. Die Dehnung lässt sich intensivieren, indem ihr die Knie mit den Händen weiter nach unten drückt.

Der Adduktor musculus gracilis kann nur mit gestreckten Beinen optimal gedehnt werden. Begebt euch in Rückenlage und hebt die Beine gerade nach oben. Nun öffnet ihr die Beine langsam bis zu einer spürbaren Dehnspannung an den Oberschenkelinnenseiten. Ihr erhöht die Dehnung, indem ihr beide Beine mit den Händen weiter nach unten zieht. Bei dieser Variante ist es hilfreich, sich mit dem Po und den Beinen an eine Wand anzulehnen. Dadurch wird sichergestellt, dass beide Beine senkrecht angehoben sind.

Diese Variante kann auch im stehen praktiziert werden. Hierbei öffnet ihr die Beine Stück für Stück, wobei eine intensive Dehnspannung durch das eigene Körpergewicht erzeugt wird. Es ist hilfreich, sich dabei an einer Wand, einem Stuhl, einer Bank, etc. festzuhalten oder sich am Boden abzustützen. Seit mit dieser Übung bitte vorsichtig, um Zerrungen zu vermeiden.


Im Artikel Arten der Dehnung lernt ihr die verschiedenen Dehnmethoden kennen.

 

Adduktoren dehnen

Adduktoren dehnen

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch