Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


Abduktoren Beinseitheben stellt eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Außenseite des Oberschenkels dar.

Abduktoren Beinseitheben

Das Abduktoren Beinseitheben kann stehend, sitzend und liegend trainiert werden. Dabei ist die stehende Ausführung die effizienteste, gefolgt von der sitzenden und schließlich der liegenden Variante. Es ist wichtig, den Körper während der gesamten Übung stabil zu halten. Bis auf das Hüftgelenk, welches die Bewegung ausführt, bleibt der gesamte Körper in einer festen Position. Dies kann durch Festhalten an geeigneten Griffen oder Anlehnen unterstützt werden.

Abduktoren Beinseitheben – stehend

Stehendes Abduktoren Beinseitheben ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Variante ist es umso wichtiger, den Körper durch das aktive Anspannen der Becken- und Rumpfmuskulatur in eine stabile Position zu bringen. Es ist empfehlenswert, sich zusätzlich an einer Maschine oder einem Haltegriff im Fitnessstudio abzustützen. Aus dieser Position spreizt ihr ein Bein zur Seite ab. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen in abgespreizter Position durchführt (Endkontraktion).

Abduktoren Beinseitheben stehend

Abduktoren Beinseitheben stehend

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Am effektivsten wäre das Abduktoren Beinseitheben mit Zusatzgewichten an der Kabelzugmaschine. Dabei werden Fußschlaufen an den Sprunggelenken angebracht. Bitte beachtet, dass dabei das Knie (besonders das Außenband) stark belastet wird. Sportler mit Knieproblemen sollten die Schlaufe oberhalb des Knies am Oberschenkel anbringen.

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Abduktoren Beinseitheben am Boden

Sitzendes und liegendes Abduktoren Beinseitheben stellen weniger intensive Varianten dar. Dennoch lassen sich diese durch einen langen Hebel (gestrecktes Bein) und Zusatzgewichte (Manschette am Sprunggelenk) zu intensiven Übungen modifizieren. Kleine auf und ab Bewegungen im Bereich größter Muskelaktivität (Endkontraktion) verstärken das Training zusätzlich.

Abduktoren Beinseitheben Varianten

Abduktoren Beinseitheben Varianten

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen

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